Todos queremos tener una mejor aptitud funcional, con grandes bíceps para levantar kilos. El curl predicador es uno de los mejores ejercicios para ello, aunque se recomienda hacer en gimnasios.
El curl predicador funciona sobre un banco en ángulo que se usa para aislar la parte superior de los brazos. Este ejercicio implica directamente al bíceps mientras estamos sentados en un banco y apoyamos el peso sobre una almohadilla. El movimiento se realiza con los pies en el suelo y la almohadilla en las axilas. En esta posición, doblaremos el peso hacia los hombros.
Al no poder usar el impulso del resto del cuerpo, este ejercicio fortalece directamente el bíceps braquial y supinador largo en la parte superior del brazo y el antebrazo. Además, es un movimiento seguro para todos los que quieran realizar ejercicio sin dolor.
Curl de bíceps vs curl predicador
Si queremos saber cuál de los dos es mejor ejercicio, lo cierto es que es una pregunta completamente subjetiva basada en el estilo de entrenamiento de una persona. A primera vista, ambos ejercicios realizan la misma función y trabajan en los mismos músculos. Todo depende de cuánto tiempo lleve entrenando una persona.
Una persona que acaba de comenzar estará más inclinada hacia los curl de bíceps clásicos, mientras que un levantador experimentado optaría por el curl predicador. Solo los levantadores más puros optarán por hacer ambos ejercicios en su día de entrenamiento de brazos.
Técnica adecuada
Muchos gimnasios tienen máquinas de curl de bíceps fijas. Estas pueden ser útiles para aprender el movimiento, pero es importante recordar que las máquinas nunca se adaptarán perfectamente al cuerpo de todos. Si tenemos alguna molestia en el codo o el hombro, se recomienda cambiar a un soporte de curl predicador regular con un peso libre.
Para hacer el curl predicador correctamente tendremos que seguir estos pasos:
- Siéntate erguido en un banco de curl de predicador con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La almohadilla del predicador en ángulo debe caber cómodamente debajo de la axila.
- Mantén las mancuernas con el brazo extendido con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia arriba. Cada brazo debe estar alineado con el antebrazo para que cuando el codo esté extendido, el brazo forme una línea recta desde el hombro hasta los dedos.
- Con las palmas hacia arriba, doblaremos los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros. No subiremos todo el rango de movimiento. Nos detendremos cuando los bíceps estén en la contracción máxima, cuando el antebrazo esté casi perpendicular al suelo. Esto mantendrá la tensión en los bíceps en vez de dejar que se aflojen.
- Aprieta los bíceps en la parte superior.
- Controla el peso mientras bajamos a la posición inicial, terminando con el codo ligeramente doblado para no extender demasiado la articulación.
Beneficios
Aunque todos los ejercicios de bíceps son perfectos para fortalecer y tonificar el músculos, el curl predicador tiene algunas ventajas añadidas.
Construye brazos más grandes
Todo el mundo debería hacer esta variación de curl si quieren hacer crecer los brazos. Esto se debe a que esta variación de curvatura de bíceps realmente se centra en el bíceps braquial, el músculo de dos cabezas que nosotros consideramos como «bíceps», así como en el braquiorradial. Estos tres músculos trabajan para doblar y flexionar el codo y desempeñan diferentes funciones en la torsión del antebrazo.
El principal músculo de curl del predicador que se trabaja es el bíceps braquial.
No permite engañar
Este movimiento de bíceps es ideal para las personas que suelen «hacer trampa» al hacer flexiones u otros ejercicios de fuerza. La inmovilización del resto del cuerpo por el banco significa que no se puede balancear el cuerpo o usar la espalda para ayudar a doblar el peso.
Esto favorece a no crear malos patrones de movimiento, sobre todo en principiantes que no conocen la técnica. Además, ayudará a que nos esforcemos más cuando estemos fatigados por la carga de peso.
Fortalece los antebrazos
¿Los curls predicador trabajan los antebrazos? Si. El braquiorradial, uno de los músculos del antebrazo, y se ejercita bien con este ejercicio.
Aunque los ejercicios de bíceps no hacen funcionar los antebrazos tanto como algunas otras variaciones, podemos aumentar la fuerza con la que deben trabajar estos músculos tratando de levantar las pesas con las manos durante cada repetición. Es prácticamente imposible aislar un músculo durante los ejercicios concretos. En este caso, aunque el bíceps es el protagonista, también cuenta con el apoyo de antebrazos, fuerza de agarre, hombro y abdomen.
Consejos
Como decíamos antes, es importante la postura para tener un buen desempeño del movimiento. Una de las claves fundamentales es asegurarnos de que la almohadilla esté en las axilas. Ajustaremos el asiento para que podamos sentarnos derechos con la almohadilla del predicador en las axilas. Esto evitará que el resto del cuerpo interfiera con el curl, por lo que no podremos balancear y engañar el movimiento.
Mantén una línea recta desde los hombros hasta las muñecas
A diferencia de una articulación móvil, como la cadera o el hombro, que se puede mover en muchas direcciones, el codo es una articulación estable, similar a una bisagra, que debe moverse de una sola manera: levantando y bajando el antebrazo hacia la parte superior del brazo y alejándola de ella.
Mantener el brazo en línea recta durante el curl predicador reduce la probabilidad de que accidentalmente torzamos la articulación y causemos una lesión.
Toca los bíceps antes de cada serie
Enfocar la mente en el músculo que estamos tratando de trabajar puede aumentar el reclutamiento y la actividad de ese músculo. O al menos eso aseguran varios estudios.
Para aumentar esta conexión entre la mente y los músculos, algunos deportistas tocan el músculo con la mano antes de cada serie. Pero si no te animas a golpear el músculo con el dedo, concéntrate en el bíceps para aumentar su activación. Es importante mantenernos alejados de otros estímulos, como hablar con un compañero o centrarnos en una canción.
Para la repetición antes de bajar del todo
Debido al ángulo del banco del predicador, en realidad podemos doblar el peso demasiado alto. Una vez que el antebrazo se vuelva completamente vertical, los bíceps ya no tienen que trabajar. Esto quiere decir que podemos detener la parte de levantamiento de cada repetición justo antes de que los brazos estén en posición vertical y los bíceps comiencen a soltarse.
Esto también provocará que el músculos se mantenga en tensión constante, y que no se relaje y contraiga continuamente. Lógicamente, el entrenamiento será mucho más intenso.
Baja el peso lentamente
Centrarnos en la parte baja o excéntrica del ejercicio aumenta la cantidad de tiempo que los músculos están bajo tensión o trabajando. De hecho, el entrenamiento excéntrico es un estímulo importante para el crecimiento muscular.
Así que no dejes caer tu brazo después de haber doblado el peso. Contrólalo cuando vuelvas a bajar y concéntrate en la bajada. Los ejercicios en negativo ayudan a hipertrofiar y generar mayor volumen muscular.
Obtén un estiramiento completo, pero no hiper-extiendas
El curl predicador ayuda a evitar las trampas causadas por balancear tu cuerpo, pero siguen habiendo trucos para engañar acortando el rango de movimiento. Debido al ángulo del banco, este ejercicio es mucho más fácil en la parte superior que en la parte inferior. Y esa parte inferior es donde probablemente hagamos trampas cuando estemos cansados.
Para evitarlo, bajaremos todo el camino con cada repetición, pero no extenderemos demasiado el codo. Haremos que el codo esté recto pero no bloqueado (o incluso un poco doblado), y luego comenzaremos la siguiente repetición.
Variantes
Aunque anteriormente hemos aprendido la técnica de este ejercicio, existen algunas variaciones y modificaciones del curl predicador. Todo dependerá del material que dispongamos y de la intensidad que queramos trabajar.
Curl predicador con agarre de martillo
Cuando realizamos curls con un «agarre de martillo», donde las palmas de las manos se enfrentan, el ejercicio es más fácil. La sabiduría dice que esto se debe a que el músculo braquial ayuda al bíceps braquial a realizar el levantamiento, aunque esto no ha sido probado en estudios.
- Siéntate erguido en un banco de curl predicador con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La almohadilla del predicador en ángulo debe caber cómodamente debajo de la axila.
- Agarra las mancuernas con el brazo extendido con un agarre de martillo, con las palmas una frente a la otra. Cada brazo debe estar alineado con el antebrazo para que cuando el codo esté extendido, el brazo forme una línea recta desde el hombro hasta los dedos.
- Manteniendo las palmas una frente a la otra, doblaremos los codos para llevar las mancuernas hacia los hombros. Sin embargo, no subiremos todo el camino. Habrá que parar cuando los bíceps estén en la contracción máxima, cuando el antebrazo esté perpendicular al suelo.
- Apretaremos los bíceps en la parte superior.
- Controla el peso mientras bajamos a la posición inicial, terminando con los codos ligeramente doblados para no extender demasiado la articulación.
Curl predicador con barra EZ
Realizar este ejercicio con la barra EZ es más fácil. Solo hay que tener cuidado de que el brazo más fuerte no esté haciendo todo el trabajo. Aunque esto se puede sentir más fácil que usar mancuernas, hay estudios que aseguran que hacer curls con esta barra trabaja los músculos en un grado mayor que las pesas.
- Siéntate erguido en un banco de predicador con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La almohadilla del predicador en ángulo debe caber cómodamente debajo de la axila.
- Agarra la barra EZ con el brazo extendido con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia arriba. Cada brazo debe estar alineado con el antebrazo para que cuando el codo esté extendido, el brazo forme una línea recta desde el hombro hasta los dedos.
- Dobla los codos para llevar la barra hacia los hombros.
- Aprieta los bíceps en la parte superior.
- Controla el peso mientras bajas a la posición inicial, terminando con los codos ligeramente doblados para no extender demasiado la articulación.
Curl predicador de banda de resistencia
Con las bandas de resistencia, la resistencia aumenta a medida que los brazos se elevan y la banda se vuelve más tensa. Algunos levantadores combinarán pesas con bandas de resistencia (o cadenas) para crear una «resistencia de acomodación». En este caso, los pesos hacen que el curl sea más duro al principio y la banda de resistencia dificulta el final del movimiento.
También se puede usar la banda en sí. Envolveremos la banda debajo de las patas del banco del predicador, o si no se puede mover, colócala debajo de los pies en el suelo.
- Siéntate erguido en un banco de predicador con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. La almohadilla del predicador en ángulo debe caber cómodamente debajo de la axila.
- Envuelve una banda de resistencia debajo de los pies del banco o debajo de tus pies para que puedas agarrarla con ambas manos usando un agarre hacia abajo.
- Agarra la banda con el brazo extendido con un agarre hacia abajo, con las palmas hacia arriba. Cada brazo debe estar alineado con el antebrazo para que cuando el codo esté extendido, el brazo forme una línea recta desde el hombro hasta los dedos.
- Manteniendo las palmas hacia arriba, doble los codos para llevar la banda hacia los hombros.
- Aprieta los bíceps en la parte superior.
- Controla la banda mientras bajas a la posición inicial, terminando con los codos ligeramente doblados para no extender demasiado la articulación.