El curl nórdico, también conocido como curl de isquiotibial y curl inverso de pierna, es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que utiliza el peso corporal para activar los músculos isquiotibiales. Se considera un ejercicio complementario en el día de piernas, pero tiene numerosos beneficios.
Se recomienda hacer este ejercicio de isquiotibiales comenzando en una posición de rodillas con los tobillos asegurados. Con cuidado, bajaremos el cuerpo hacia el suelo. Sin duda, es un movimiento que deberíamos incluir en las rutinas de tren inferior.
¿Cómo se hace?
Para el curl nórdico, empezaremos realizando dos o tres series de 5 a 10 repeticiones. Elegiremos las series y repeticiones en función de la capacidad para mantener una buena técnica en cada serie.
- Empezaremos de rodillas con una almohadilla o cojín debajo para apoyar las rodillas y le pediremos a un compañero de ejercicios que sostenga la parte inferior de las piernas o los tobillos en el suelo. También podemos anclar la parte inferior de las piernas debajo de un equipo fijo como una máquina Smith con la barra colocada en la altura más baja.
- Los pies y tobillos deben estar alineados con las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de cabeza y cuello. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviéramos sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
- Colocaremos los brazos a los lados y tensaremos los hombros y las caderas. La pelvis debe estar ligeramente metida. Apretaremos el core y los glúteos e isquiotibiales. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
- Bajaremos lentamente hacia el suelo mientras mantenemos una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Bajaremos lo máximo que podamos usando solo la parte superior de las piernas, luego colocaremos las manos frente l cuerpo y usaremos las manos para aguantar cuando ya no podamos bajar de manera controlada usando solo las piernas. El cuerpo debe mantener una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas mientras bajamos hacia el suelo.
- Mientras mantenemos la alineación, apretaremos los isquiotibiales para llevar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Si es necesario, usaremos las manos para ayudar a iniciar el movimiento ascendente. Apretaremos los glúteos y los isquiotibiales para terminar el movimiento, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas mientras regresas a la posición inicial.
- Al final de cada repetición, los hombros deben terminar directamente sobre las caderas.
Músculos trabajados
Principalmente, el curl nórdico tensa y tonifica los isquiotibiales. Pero lo bueno de este movimiento es que trabaja los isquiotibiales profundamente en el tejido muscular para obtener la máxima potencia y fuerza.
El tendón de la corva en realidad se compone de tres músculos. Estos trabajan juntos para apoyar el movimiento de las piernas y estabilizar las articulaciones. El curl nórdico se enfoca en todos estos músculos isquiotibiales, fortaleciendo colectivamente a todo el grupo muscular.
Luego, están los otros músculos que se trabajan como resultado de este movimiento. La parte interna del muslo, o sartorio, también puede beneficiarse a lo grande con los curls nórdicos. También puede sentirse en los glúteos a medida que el peso del cuerpo se mueve hacia el suelo.
La parte superior del cuerpo incluso puede ver algún beneficio de este ejercicio. Los bíceps y tríceps se fortalecerán a medida que estabilizan su peso y empujan el peso fuera del suelo. También sentiremos el ardor en los pectorales y deltoides a medida que se activan los músculos del pecho y los hombros. En general, este es un gran ejercicio para múltiples grupos musculares importantes.
Beneficios
El curl nórdico de isquiotibiales tiene muchos beneficios más allá de simplemente fortalecer y desarrollar los isquiotibiales. Al mejorar los isquiotibiales, también obtendremos los siguientes resultados.
Menos lesiones
Los tirones y distensiones de los isquiotibiales son algunas de las lesiones más comunes entre los deportistas profesionales y los novatos en el gimnasio por igual. Como este músculo principal es tan grande y poderoso, es propenso a sufrir lesiones debilitantes.
El curl nórdico ayuda a proteger los isquiotibiales fortaleciéndolos y alargándolos. De esa manera podemos prevenir mejor las lesiones. Este ejercicio desarrolla fuerza y músculo en los isquiotibiales de una manera única. El movimiento provoca una contracción excéntrica en el músculo isquiotibial. A medida que se extiende hacia adelante, el tendón de la corva se ve obligado a alargarse para llevar la carga.
Isquiotibiales más grandes
Este ejercicio tiene que ver con la contracción excéntrica. La contracción excéntrica conduce a músculos de las piernas más largos y fuertes. Cuando se comparan ejercicios excéntricos con ejercicios concéntricos, los excéntricos solo son muy superiores para la hipertrofia. Esto significa que podemos fortalecer los isquiotibiales para hacerlos más estables y poderosos.
La contracción excéntrica es cuando el músculo se alarga con una carga, la concéntrica es cuando se acorta (es decir, el movimiento hacia abajo de un peso muerto con las piernas rígidas es excéntrico y el movimiento hacia arriba es concéntrico).
Ser fuerte durante la fase excéntrica de un movimiento de isquiotibiales es un aspecto muy importante para los atletas, ya que los isquiotibiales son uno de los músculos más importantes para la explosividad (es decir, correr y saltar). Esta es la razón por la que los curls nórdicos de isquiotibiales son ideales para todos los atletas profesionales, obtienes protección y potencia, todo en uno.
Estabiliza las rodillas
Las piernas fuertes crean la base para las articulaciones de rodilla estabilizadas. Cuando tonificamos todos los grupos musculares de las piernas, creamos un mejor equilibrio y un movimiento más uniforme. Por lo tanto, con el curl nórdico, reduciremos la posibilidad de sufrir un dolor persistente en la rodilla e incluso una lesión importante.
Además, muchos de los ejercicios de piernas más populares se enfocan en los cuádriceps, por lo que es muy importante tener una fuerza equilibrada en las piernas al trabajar adecuadamente los isquiotibiales. Los curls nórdicos de isquiotibiales también nos permiten desarrollar una fuerza increíble en la parte posterior de la pierna.
Tonificar el trasero
También hay algunos beneficios estéticos. El secreto para conseguir ese culo levantado que estamos buscando podría estar un poco más abajo, en los isquiotibiales.
Al fortalecer los isquiotibiales, le damos a los glúteos una base sólida, levantando el trasero mientras fortalecemos la parte posterior de la parte superior de los muslos. Agregar movimientos como curl nórdico de isquiotibiales y peso muerto a los entrenamientos de piernas le dará a la parte posterior de las piernas la fuerza y definición que hemos estado buscando.
¿Cómo hacerlo sin compañero?
No necesitamos un compañero o material de gimnasio de lujo para asegurar los pies. De hecho, el material simple o las cosas de casa implican que podemos hacerlo sin ir al gimnasio.
- Una barra con pesas. Cargaremos una barra clásica con pesas y nos arrodillaremos frente a ella, deslizando las piernas debajo para sujetarlas. Dependiendo del suelo, es posible que necesitemos colocar discos o mancuernas adicionales en el costado de las pesas para evitar que se deslice o ruede.
- Máquina Smith. Si estamos en el gimnasio, la máquina smith es una gran opción. Bajaremos la barra completamente hacia abajo y deberíamos poder asegurar los pies en posición con facilidad. Usaremos una almohadilla en la barra para que los tobillos/talón de Aquiles estén cómodos contra la barra.
- Otros materiales de gimnasio. Buscaremos en el gimnasio otras opciones para asegurar los pies. La parte inferior del estante de pesas puede tener la altura correcta. Incluso la barra de remo de agua o los peldaños más bajos de la escalera sueca pueden brindarle la altura perfecta que necesita.
- Máquina de jalón. Esta popular pieza de equipo de gimnasio es una forma ideal de asegurar los tobillos durante este entrenamiento. Ajustaremos las almohadillas para los muslos de modo que la parte inferior de las piernas pueda deslizarse con seguridad debajo de ellas mientras se arrodilla en el asiento. Jugaremos con la posición de las piernas debajo de las almohadillas. Algunas personas prefieren los tobillos como apoyo, mientras que a otras les gustan las almohadillas ubicadas más arriba en las pantorrillas.