El peso muerto se ha coronado como uno de los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales. Sin embargo, si realmente queremos darle un desafío mayor a estos músculos femorales, el curl de isquiotibiales con mancuernas es un ejercicio que debemos probar.
Este es un ejercicio de isquiotibiales que aísla y fortalece estos músculos al doblar las rodillas o llevar los pies hacia las caderas contra una resistencia. Principalmente se enfoca en los isquiotibiales, los tres músculos largos en la parte posterior de las piernas que conectan las caderas y las rodillas.
Por lo general, los curls de piernas son bastante más seguros para las rodillas y suelen ser un ejercicio de rehabilitación común, siempre y cuando se realicen correctamente.
¿Cómo se hace?
- Colocaremos la mancuerna en el suelo, de pie sobre un extremo.
- Nos tumbaremos en el suelo boca abajo, con las piernas rectas y un pie a cada lado de la mancuerna.
- Apretaremos el peso entre la parte interior de los pies y doblaremos las rodillas para levantarlo del suelo.
- Doblaremos las rodillas lentamente hacia las caderas, manteniendo las plantas de los pies hacia arriba y los pies flexionados.
- Bajaremos lentamente el peso hacia abajo y repetiremos.
Cuando hagamos curl de isquiotibiales, pensaremos en presionar las caderas contra el suelo y apretar un poco los glúteos. Esto ayudará a aislar los músculos isquiotibiales, evitando que utilicemos el impulso de las caderas para levantar el peso. El rango ideal de repeticiones depende de los objetivos de fitness. Para desarrollar fuerza, nos concentraremos en un mayor peso y menos repeticiones (6 a 10 repeticiones). Si el objetivo es la resistencia muscular, bajaremos el peso y aumentaremos las repeticiones (10 a 15 repeticiones).
Debido a que el ejercicio aísla una sola articulación (las rodillas), no se recomienda usar ningún peso que no podamos levantar con buena forma en al menos 6 repeticiones.
Ventajas del curl de isquiotibiales
Son muchos los beneficios de este ejercicio, más allá de fortalecer la parte trasera de las piernas.
Aliviar el dolor de rodilla
Un beneficio del curl de piernas poco conocido es que relaja la articulación de la rodilla. De hecho, pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Fortalecer los isquiotibiales ayuda a generar estabilidad en la rodilla y la pelvis. Esto ayuda a mejorar la alineación de la rodilla (y reduce el riesgo de lesiones) cuando hacemos otras formas de ejercicio, como caminar o correr.
En comparación con otros ejercicios, el curl de isquiotibiales no pone el peso y la tensión directamente sobre la articulación. Por eso se recomienda en muchos casos de rehabilitación.
Mejora los desequilibrios musculares
La mayoría de las formas de ejercicio ocurren por la parte delantera del cuerpo, como trotar o hacer elíptica. Por sí solos, estos ejercicios pueden hacer que la parte delantera del cuerpo (la cadena anterior) sea más fuerte que la parte trasera (cadena posterior). Estos desequilibrios pueden causar una mala postura y dolor en la parte inferior de la espalda.
Al fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, esta variación de curl de piernas puede ayudar a aliviar parte de la presión y el estrés de la zona lumbar. Cuando los glúteos e isquiotibiales están fuertes, el cuerpo puede (y debe) usar estos músculos, en vez de la espalda, para realizar actividades diarias o ejercicios en el gimnasio.
Prevenir y rehabilitar lesiones
Durante la rehabilitación de lesiones de isquiotibiales, el objetivo es aumentar para evitar futuras lesiones. Y para hacerlo, debemos aumentar la fuerza de este músculo cuando está completamente estirado.
Aquí es donde entran en juego los curls de isquiotibiales. A medida que acercamos la mancuerna al suelo y estiramos las rodillas, estamos desafiando al músculo isquiotibial en un estado completamente extendido.
Mejora el movimiento diario
Cada vez que nos levantamos de una silla o nos tumbamos en el suelo, estamos usando los isquiotibiales para ayudar a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Añadir algunos ejercicios enfocados en los isquiotibiales a la rutina de ejercicios puede ayudar a que estos movimientos diarios sean aún más fáciles. No solamente podemos hacerlo con mancuernas, más adelante comentaremos otras variantes y alternativas de este ejercicio.
Fortalece para otros ejercicios
El principal beneficio de la flexión de la pierna tumbado es el aumento de la fuerza de los músculos isquiotibiales. Estos músculos juegan un papel importante en la producción de potencia en otros ejercicios que podemos estar haciendo en el gimnasio.
El peso muerto y los empujes de cadera, por ejemplo, exigen mucha potencia y fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero especialmente de los isquiotibiales y los glúteos. Al aislar los músculos isquiotibiales, los curls de isquiotibiales pueden ayudar a mejorar la fuerza en estos levantamientos (generalmente) más difíciles.
Consejos
Para hacer el ejercicio correctamente, se recomienda seguir algunos trucos. Esto mejorará la eficacia del movimiento y reducirá el riesgo de lesiones.
Mete las caderas
El error más común con este ejercicio es una espalda baja demasiado arqueada. Cuando hacemos una flexión de isquiotibiales tumbado, es muy fácil dejar que el abdomen se relaje, lo que hace que la espalda baja se extienda demasiado. Pero esto puede agregar presión y estrés a la zona lumbar, causando algunos efectos secundarios dolorosos.
Aunque estemos tumbados boca abajo en el suelo, hay que mantener el core contraído. En la posición tumbada, mete ligeramente el coxis y aprieta un poco los glúteos para ayudar a contraer los abdominales.
Muévete lentamente
Si balanceamos las piernas y golpeamos las caderas con la mancuerna, es probable que la técnica necesite un ajuste. Después de todo, deseamos usar los músculos (no el impulso) para subir y bajar el peso. Así es como construimos la fuerza.
Mantendremos los movimientos controlados tanto cuando bajemos como cuando levantemos la mancuerna. Podemos optar por aumentar un poco el peso o probar una progresión excéntrica, bajando el peso en una cuenta de 3 segundos.
Hazlo más complicado
Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más fuerza desarrollaremos. Cuando se reduce la velocidad de la parte de descenso de este ejercicio, desarrollamos más músculos isquiotibiales. Por eso se aconseja bajar la mancuerna durante tres o cuatro segundos. Y luego la levantaremos contando un segundo.
También hay otra progresión que consiste en levantar la mancuerna, doblando las rodillas a 90 grados. Bajaremos el peso hasta la mitad para que sintamos que los isquiotibiales se contraen. Haremos una pausa aquí para contar de 3 a 4 segundos. Luego, bajaremos todo el camino hasta el fondo. En el camino de regreso, nos pararemos en el centro nuevamente.
Variaciones de curl de isquiotibiales con máquina
Lo más probable es que podamos encontrar una máquina de curl de isquiotibiales tumbado o sentado en el gimnasio. Las versiones de peso libre y de máquina del ejercicio de curl de piernas son bastante similares. Por lo general, las máquinas se configuran con el torso en ángulo, lo que puede aumentar la activación de los isquiotibiales. Sin embargo, la versión con mancuernas también desarrolla la fuerza central y la parte interna del muslo, ya que el cuerpo trabaja para estabilizar el peso.
Tumbado
- Nos tumbaremos boca abajo en el asiento, alineando la palanca acolchada justo detrás de los tobillos.
- Ajustaremos el pasador de la máquina a un peso cómodo y desafiante.
- Nos agarraremos a las manijas y doblaremos la palanca hacia arriba hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados.
Sentado
- Nos sentaremos en la máquina de curl de piernas, colocando la palanca acolchada detrás de los tobillos, con las piernas extendidas.
- Ajustaremos el pasador de la máquina a un peso cómodo y desafiante.
- Nos agarraremos las manijas a los lados y doblaremos las rodillas a 90 grados, empujando contra la resistencia de la palanca.
Alternativas
Si no tenemos máquinas, no acudimos al gimnasio o preferimos entrenar los isquiotibiales de otra manera, hay más ejercicios similares.
Curl de pierna de pie con minibanda
Cuando hacemos curl contra una banda de resistencia, los isquiotibiales tienen que trabajar más cuanto más se acercan los talones al cuerpo (una mancuerna mantiene la resistencia constante durante todo el curl). Los isquiotibiales son naturalmente más fuertes en esta posición, por lo que usar una banda puede ayudar a que los músculos se mantengan desafiados en todo el rango de movimiento.
- Nos pondremos de pie, con los pies separados a la distancia del ancho de la cadera y una banda de resistencia alrededor de los tobillos.
- Manteniendo el pie derecho bien apoyado en el suelo, doblaremos la rodilla izquierda a 90 grados contra la resistencia de la banda.
- Haremos una pausa aquí durante un momento.
- Bajaremos el pie de nuevo al suelo.
Si esta variación se siente demasiado desafiante, podemos hacer el curl de piernas de pie solo con el peso corporal, enfocándonos en contraer el tendón de la corva con cada repetición.
Curl nórdico de isquiotibiales
Los curls nórdicos en realidad no usan ningún peso añadido, aunque sí tienen que aguantar nuestro propio peso. Esta variación pone a prueba los isquiotibiales. Solo bajaremos el cuerpo lo más bajo que podamos con buena técnica, manteniendo el cuerpo en línea recta entre las rodillas, las caderas y la cabeza.
- Nos pondremos de rodillas en el suelo y anclaremos los tobillos debajo de una barra resistente. También podemos pedir a alguien que nos sujete los tobillos.
- Nos sentaremos sobre las rodillas, con los brazos a los lados y las rodillas a la altura de las caderas.
- Manteniendo el cuerpo lo más recto posible, inclinaremos el torso hacia delante, usando la parte inferior del sofá para mayor estabilidad.
- Bajaremos lo máximo que podamos manteniendo el cuerpo recto.
- Usaremos los isquiotibiales para invertir el movimiento y volver a la posición vertical.
Curl de isquiotibiales con fitball
Mientras que las otras variaciones de curl realmente se enfocan en los isquiotibiales, esta también involucra a los glúteos, ya que estos músculos trabajan para mantener las caderas erguidas. Además, el movimiento de la pelota activa los abdominales porque necesitan trabajar para mantener el cuerpo estable.
- Nos tumbaremos en el suelo con los brazos a los lados.
- Colocaremos los pies encima de una pelota de ejercicios suiza o fitball, con las rodillas dobladas a 90 grados.
- Extenderemos lentamente las piernas y estiraremos las rodillas, manteniendo la parte superior del cuerpo pegada al suelo.
- Invertiremos el movimiento lentamente.
Mientras hacemos este ejercicio, evitaremos que las caderas se hundan hasta el suelo. Debemos mantenerlas alineados con las rodillas. Para eso hay que apretar los glúteos fuertemente.