Existe un gran debate sobre si la plancha abdominal debe aguantarse mucho tiempo o, sin embargo, hacerlas más cortas. Aunque la mayoría de los entrenadores no discuten el hecho de que las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, el tiempo que debes aguantar es muy controvertido.
El ejercicio de plancha, en el que mantienes tu cuerpo en línea recta, apoyándote en los antebrazos o las manos, suele ser parte de un programa de fortalecimiento del core, y por una buena razón. La plancha es en realidad un ejercicio de cuerpo completo y funciona más que los músculos abdominales. Este movimiento isométrico trabaja tus abdominales, glúteos, cuádriceps, dorsales, pectorales, espalda e incluso los músculos de los pies y tobillos.
Y sí, las planchas son más eficaces para fortalecer la zona que el clásico de abdominales y otros ejercicios de la base dinámica, según un estudio de 2015 de junio. Los investigadores informaron que aguantar una tabla requiere que el músculo esté contraído todo el tiempo, mientras que ejercicios como el crunch exigen una contracción mucho más corta.
Pero eso todavía no resuelve el problema de cuánto tiempo mantener este movimiento para obtener los máximos beneficios de esculpido abdominal y fortalecimiento del núcleo.
Planchas cortas vs planchas largas
Todos sabemos que tenemos que incorporar una tabla a la rutina de entrenamiento, ¿pero cuánto tiempo debes aguantar la posición?
Ninguno de nosotros está tratando de ganar el Libro Guinness de los Récords, por lo que de 30 a 60 segundos es un gran objetivo. Hay quienes recomiendan mantenerla durante 1 o 3 minutos. En general, es mejor realizar una plancha durante más tiempo con menos series, que realizar la plancha durante un período más corto de tiempo para más series.
Esto se debe a que hay más estrés fisiológico sobre los músculos y el sistema nervioso hacia el final de la repetición, cuando los músculos ya están fatigados. La última parte de la repetición es donde está el verdadero oro cuando se tratas de fortalecerte o desarrollar músculo.
Pero como decíamos, hay otros que recomiendan aguantar una tabla durante solo 10 segundos, pero hacer 5 series, descansando unos segundos entre cada serie.
Así que para salir de dudas, nosotros queremos dejar claro que todo se reduce a tu estado físico y forma. La clave más importante para realizar los tablones es realizarlos con buena técnica y forma. Hemos visto personas que pueden aguantar una tabla descuidada durante más de 5 minutos sin problemas, pero cuando corrigen la técnica, apenas pueden sostener una tabla durante 1 minuto.
Si eres nuevo en este ejercicio, comienza haciendo 10 segundos y aumenta con el tiempo o añade más series, siempre enfocándote en tu técnica. Debes descansar y tomar un descanso cuando tu postura comience a fallar. Sabrás que este es el caso cuando la parte baja de la espalda y/o las caderas comienzan a hundirse hacia el suelo, los omóplatos comienzan a inclinarse entre sí o el trasero comienza a levantarse hacia el techo.
La plancha corta es más eficaz
Puede ser complicado decidir si es mejor una plancha larga en el tiempo o varias series cortas. Para los principiantes, se recomienda aguantar la plancha en series cortas, ya que mantener la forma durante mucho tiempo puede resultar un poco difícil. Antes se pensaba que una plancha larga es mejor que series pequeñas, ya que ayudaba a ejercer más presión sobre los músculos y el sistema nervioso. Pero hacer esto puede afectar a la postura y puede provocar lesiones o distensiones musculares.
Para entrenar bien el cuerpo, lo más recomendable es optar por sesiones pequeñas con series múltiples. No tiene sentido realizar un ejercicio cuando la técnica o postura está comprometida. Podemos comenzar con 10 segundos y mantener la postura durante 30 segundos o 1 minuto. Cuando empecemos a sentir que las caderas están cayendo o que el cuerpo no está recto, tomaremos un descanso y empezaremos de nuevo.
La buena noticia es que no tenemos que mantener una plancha durante ocho horas para obtener beneficios. Deberíamos aspirar a sostener una tabla durante máximo dos minutos. Si podemos aguantar una tabla durante tanto tiempo, estamos en forma y probablemente tengamos un core fuerte. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning mostró que hacer varias tablas de 10 segundos durante un entrenamiento condujo al mayor aumento en la rigidez del torso. Por lo tanto, hacer más planchas de menor duración puede ser mejor que tratar de mantener esa posición durante dos o tres minutos.
Probablemente pensemos que las planchas son un ejercicio más seguro para la espalda que los crunch. Además, trabajan más grupos de músculos y tener un core fuerte reduce el riesgo de lesiones y dolores de espalda. Sin embargo, cuando aguantamos una plancha durante minutos y la postura falla, se elimina cualquier beneficio. Cuando las caderas y el abdomen caen por fatiga, se crea lordosis lumbar, una curvatura exagerada hacia dentro de la parte inferior de la espalda. Mantener esta posición no es saludable para la columna. Por lo tanto, permanecer en una tabla por períodos cortos de tiempo usando una buena forma es positivo para la espalda y el core, pero cuando intentamos mantenerla durante varios minutos y dejamos que tu técnica se desmorone, nos estamos preparando para problemas de espalda.
Forma adecuada de la tabla
- Comienza con las manos y las rodillas con los hombros apilados por encima de las muñecas y las caderas directamente por encima de las rodillas.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho y luego con el izquierdo para equilibrar las manos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mete la pelvis hacia dentro para involucrar tu core y aprieta los glúteos.
- Aguanta esta posición mientras mantienes una columna neutral.
Variaciones más difíciles
Ya sea que estés aguantando una tabla con buena forma durante 30 segundos o 3 minutos, hay cosas que puedes hacer para hacerla más desafiante además de añadir más tiempo.
Por naturaleza, la tabla es más un ejercicio de resistencia que un ejercicio de fuerza. Para concentrarte en desarrollar más fuerza en tu núcleo, se sugiere usar un chaleco con peso o colocar una placa de peso en la espalda mientras estas como siempre. Asegúrate de observar tu postura con este peso adicional para evitar lesiones.
También puedes hacer que este ejercicio sea más difícil agregando variaciones de tabla, como levantar una pierna o hacer un bird-dog.