Alguien me dijo una vez que el secreto para evitar estancarme en el entrenamiento era cambiar religiosamente la rutina de entrenamiento cada tres o cuatro semanas. El cuerpo humano es increíblemente adaptable, y por eso debemos añadirle intensidad cuando supera los límites y comienza a sentirse cómodo. Una vez que tu cuerpo se haya adaptado, la misma rutina puede ayudar a mantenerte, pero no verás más aumentos y podrías empezar a retroceder si te aburres.

¿Con qué frecuencia debes cambiar tu entrenamiento?

Cambiar las rutinas cada tres o cuatro semanas es una buena regla general, pero es solo eso, una regla general. Para obtener los mejores resultados, deberías cambiarla dependiendo de tu nivel de experiencia y el lugar en el que te encuentres de tu ciclo de entrenamiento y/o temporada. Es cierto que algunas partes de la rutina pueden y deben permanecer igual durante dos o cuatro meses, pero puedes cambiar otros aspectos cada siete o 10 días.

Se trata de preparar a tu cuerpo para adaptaciones continuas y esas van más allá del nivel muscular. Tu cuerpo también responde al entrenamiento de fuerza a nivel hormonal, en tu sistema nervioso central y en los tejidos conectivos. Dependiendo de la cantidad de entrenamiento que estés haciendo, necesitarás más o menos tiempo para entrenar, recuperarte y continuar haciendo adaptaciones positivas.

Si eres principiante o vas a hacer ejercicios por primera vez, tu cuerpo tardará unas dos semanas en organizar la coordinación neuromuscular y el posicionamiento articular necesarios para aprender cada patrón de movimiento. Después añade otras tres semanas para hacer adaptaciones anatómicas. Por lo tanto, lo ideal sería realizar una rutina de movimientos durante cinco semanas antes de cambiarla.

Dicho esto, todos, desde principiantes hasta deportistas avanzados, deben realizar ejercicios de calentamiento dinámico considerablemente más tiempo antes de cambiarlos. Este tipo de ejercicios pueden ser las zancadas laterales con los brazos por encima de la cabeza y otros movimientos compuestos de peso corporal. Son un excelente manera de abordar muchos de los desequilibrios y problemas de movimiento, que requieren más tiempo para aprender y adaptarse. Estos deberías mantenerlos prácticamente igual durante dos o cuatro meses.

¿Cómo cambiar tu rutina de entrenamiento?

El intercambio de ejercicios no es la única forma de alterar tu rutina. Aunque es posible que quieras repetir el mismo ejercicio durante varias semanas antes de cambiarlo, deberías cambiar el esquema de carga con mucha más frecuencia.

El esquema de carga es lo que crea la intensidad percibida o lo «duro» que te parece un movimiento, e influye en cómo se adaptará tu cuerpo. Puedes cambiar el esquema de carga añadiendo peso o cambiando el número de series y repeticiones. Incluso, también puedes cambiar el tiempo para ejecutar cada repetición en un ejercicio determinado.
Por ejemplo, si realizas un peso muerto en 3 series de 10 repeticiones, para cambiar el esquema de carga, podrías hacer 5 series de 5 repeticiones con un peso mayor. O puedes cambiar el tiempo, realizando 4 series de 3-4 repeticiones, haciendo tres segundos para levantar y tres segundos para bajar, lo que hace que la intensidad percibida sea más difícil. Si cambias el esquema de carga cada siete o 10 días, verás que sucede la magia y continuarás viendo beneficios a largo plazo.

También debes planear cambiar tu rutina de fuerza a medida que cambias tu rutina de resistencia. Por ejemplo, cuando aumentes el entrenamiento de resistencia, baja el volumen, pero no te detengas en la sala de pesas. Durante tu temporada de entrenamiento intenso o competición, continúa trabajando en tus debilidades y en los otros músculos y movimientos que no se acostumbran tanto durante esos entrenos.

Para la mayoría de nosotros, eso implica realizar ejercicios más fáciles con nuestras piernas, pero continuar trabajando con los glúteos (que son notoriamente débiles en los deportistas de resistencia), el core, la parte superior de la espalda, los hombros y otros grupos musculares de apoyo para sesiones cortas durante tres o cuatro veces semana.

Por último, no te olvides de construir un plan de recuperación completa. Debes descargar regularmente para permitir que los músculos y el sistema nervioso se recuperen completamente del entrenamiento regular y riguroso.

Una buen manera de comenzar es progresar durante tres semanas y luego tomar una semana fácil de recuperación. Dos maneras fáciles de hacer esto son simplemente mantener el peso igual pero hacer una serie menos de cada ejercicio. O puedes disminuir el peso que estás usando en un 10-15% y mantener las series y repeticiones iguales. Lo importante es disminuir el estrés que ejerces sobre el cuerpo.