El proceso de envejecimiento es desalentador y, aunque nos duela muchísimo, inevitable. Por lo tanto, es necesario que nos esforcemos por tomar medidas proactivas destinadas a mejorar nuestra salud general, nuestra longevidad y nuestra calidad de vida. Sin embargo, un significativo 80% de los adultos no realiza suficiente actividad física para cumplir con las pautas recomendadas y obtener los beneficios integrales para la salud asociados con el ejercicio. Esta falta de actividad plantea riesgos considerables, en particular para las personas mayores, ya que la inactividad y los hábitos sedentarios son profundamente peligrosos.
¿Qué peligros específicos existen? En este artículo vamos a contarte cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para personas mayores.
Riesgos de no entrenar fuerza
Existe un riesgo elevado de enfermedades graves, como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, problemas de colesterol, síndrome metabólico, diabetes, cáncer, depresión y mortalidad por cualquier causa. En 2008, 5,3 millones de muertes en todo el mundo se debieron a una actividad física insuficiente, de un total de 57 millones de muertes en todo el mundo.
Aunque muchas personas son conscientes de los beneficios para la salud asociados con el levantamiento de pesas, existe la creencia generalizada de que caminar moderadamente o realizar actividades de ocio es suficiente para los adultos mayores. Este concepto erróneo sugiere que las personas mayores deben evitar cualquier ejercicio vigoroso que pueda mejorar su fuerza, como el levantamiento de pesas. En consecuencia, las ventajas del entrenamiento de fuerza siguen siendo ignoradas en gran medida por este grupo demográfico.
Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para personas mayores
Se han realizado numerosos estudios, que involucraron a cientos o incluso miles de voluntarios de entre 55 y 90 años, centrados en el entrenamiento con pesas. Se ha demostrado que el entrenamiento con pesas, independientemente de si es pesado o ligero, constituye una actividad segura, agradable y ventajosa para los adultos mayores y las personas mayores.
Sin embargo, como sucede en todas las etapas, sigue existiendo la posibilidad de lesiones. Para garantizar la seguridad, las investigaciones indican la importancia de utilizar un equipo confiable, así como un calentamiento y enfriamiento adecuados, al mismo tiempo que se concentra en mantener el rango de movimiento adecuado. Además, es recomendable hablar sobre sus actividades físicas actuales o nuevas con su médico y obtener su aprobación.
¿Qué consideraciones se deben tener en cuenta con respecto al tipo de entrenamiento?
La forma más segura de entrenamiento enfatiza una escalada gradual de la intensidad. El énfasis está puesto en la mejora del desarrollo de la potencia, lo que eleva la tasa de producción de fuerza. La participación en este entrenamiento conducirá a avances en los niveles de aptitud cardiovascular y musculoesquelética. Estas mejoras son cruciales para la prevención de lesiones, en particular en adultos mayores y ancianos. Esto es particularmente pertinente para las personas mayores que buscan mantener la participación en sus actividades y deportes preferidos. En consecuencia, levantar pesas no solo es una actividad segura, sino que también existen métodos para mejorar aún más la seguridad de esta actividad. Todos estos factores contribuyen significativamente a minimizar el riesgo general de lesiones.
Ventajas del entrenamiento de resistencia a nivel celular
Las mejoras en la resistencia y la eficiencia también son evidentes a nivel molecular. Esto se evidencia por mayores concentraciones de lactato en sangre, niveles elevados de hemoglobina y mejores proporciones capilares-fibras.
Las elevaciones en los niveles de lactato en sangre y hemoglobina mejoran la capacidad de rendimiento. Al mismo tiempo, las proporciones capilares-fibras aumentadas facilitan una mejor entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos. Juntos, estos factores permiten que los músculos funcionen a su nivel óptimo. El impacto de la fuerza en la mejora de los entrenamientos y la calidad de vida en general
Practicar levantamiento de pesas a largo plazo es el método más eficaz para evitar el problema de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Un estudio reveló que los atletas máster, que son adultos mayores que realizan un entrenamiento de fuerza prolongado, muestran una mayor capacidad para generar fuerza muscular y un mejor rendimiento funcional general. En comparación, los adultos físicamente activos que participan en actividades recreativas regulares fueron notablemente superados por este grupo conocido como «Los Maestros».
¿Qué importa si aún no tienes una experiencia mínima o nula en el levantamiento de pesas? No hay necesidad de preocuparse. No es necesario pasar horas en el gimnasio cinco veces a la semana. De hecho, un estudio de investigación realizó un trabajo preliminar sobre este tema. Avanzaron su investigación al examinarlo específicamente en el contexto de la obesidad osteosarcopénica, un nuevo síndrome geriátrico caracterizado por la coexistencia de osteoporosis, sarcopenia y masa grasa elevada.
Los hallazgos indicaron que realizar una serie de ejercicios tres veces por semana fue suficiente para producir mejoras en la fuerza, la masa muscular esquelética y reducciones en la grasa corporal durante un período de 12 semanas. Una escalada a tres series de ejercicios realizadas tres veces por semana condujo a una mejora significativa en los resultados.
El levantamiento de pesas es un medio eficaz para mejorar la calidad de vida general y la autonomía funcional de las personas que sufren una degeneración muscular relacionada con la edad, comúnmente conocida como sarcopenia.
Ventajas de aumentar la masa muscular
El proceso de «ganar músculo» abarca mucho más que simplemente mejorar la condición física y la fuerza. Un aumento de la masa muscular está correlacionado con un menor riesgo de mortalidad entre las personas que sufren enfermedades cardíacas. Esta reducción del riesgo de mortalidad es un resultado favorable que se aprecia ampliamente.
Las personas de entre 61 y 80 años que participaron como voluntarios ganaron con éxito un promedio de 2 libras de músculo y experimentaron una reducción de su edad física de aproximadamente 5 años. Esta transformación les permitió sentirse realmente más jóvenes y mejorar su salud. El levantamiento de pesas puede combatir eficazmente la obesidad, promover el crecimiento muscular, disminuir los niveles de grasa, elevar el metabolismo, mejorar la composición corporal general e incluso reducir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para personas mayores.