Cuando se hace correctamente, los crunch de bicicleta son un abrasador de abdomen, gracias a que enciende los oblicuos y los músculos famosos del six pack. De hecho, el American Council on Exercise clasifica este ejercicio de abdomen entre sus tres principales para una buena rutina.
Pero este movimiento requiere más atención a los detalles de lo que piensas. Y si tu técnica y postura no es adecuada, no sacarás el máximo provecho de este increíble ejercicio.
¿Cómo hacer abdominales de bicicleta? Técnica correcta
- Comienza acostado boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados sobre las caderas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza o a los lados de la cara.
- Exhala y redondea la columna, levantando la cabeza y los hombros del suelo.
- Gira el torso y lleva la rodilla izquierda hacia dentro para que el codo derecho la toque.
- Gira en sentido contrario para que el codo izquierdo se encuentre con tu rodilla derecha.
¿Qué músculos se trabajan?
El movimiento activa los músculos del abdomen mejor que otros 12 ejercicios, incluido el crunch tradicional, un crunch con las piernas en el aire y varias «máquinas» de ejercicios de abdominales. Si bien ningún ejercicio abdominal aborda de manera integral todos los músculos del abdomen, el crujido de la bicicleta se acerca.
Músculos abdominales
El crunch de bicicleta levanta el torso y contrae los músculos abdominales de la misma manera que un crunch normal. Por lo tanto, se activan los músculos del recto abdominal, la famosa tableta frontal de los abdominales que forman los músculos del «six pack«. Este músculo tiene una región superior e inferior, las cuales entran en juego, especialmente durante la parte de torsión del movimiento de contracción de la bicicleta.
Los oblicuos externos, los músculos a los lados de la cintura, también se activan a medida que giras tu cuerpo para llevar un hombro a la rodilla opuesta. Estos músculos giran el torso de lado a lado y lo ayudan a inclinar la cintura hacia los lados. Los oblicuos fuertes también contribuyen a una columna vertebral estable y bien alineada.
Cuádriceps: activación de la cadera
El recto femoral, ubicado en la mitad de la parte superior del muslo, es uno de los cuatro músculos cuádriceps. Ayuda a extender la rodilla y la cadera mientras «pedaleas» durante el movimiento.
El crunch estándar no proporciona mucha activación para este músculo. Este músculo cruza la articulación de la cadera, por lo que la contracción de la bicicleta podría agravar la tensión de los flexores de la cadera en algunas personas.
Intercostales: el músculo respiratorio
Entre las costillas hay músculos conocidos como intercostales. Ayudan a formar la pared torácica y a rotar el torso durante el crunch de bicicleta. También ayudan a elevar y presionar las costillas.
Trabaja estos músculos para ayudar a desarrollar una mejor capacidad respiratoria, lo que le permite tomar más oxígeno para enviarlo a los músculos que trabajan con cada respiración. Es posible que no veas una tableta definida al trabajar los intercostales, pero lo sentirás al respirar con dificultad al levantar pesos pesados o correr cuesta arriba.
Beneficios de este ejercicio
¿Por qué los abdominales de bicicleta se encuentran en el Top 3 de ejercicios de core? Evidentemente, este simple ejercicio contiene numerosos de beneficios.
Fortalecen el cuerpo
Un abdomen fuerte ayuda a tu cuerpo y a tu salud en general de varias maneras.
Fortalece tus músculos centrales y notarás una mejor resistencia (ideal para entrenamientos o simplemente para días ocupados haciendo mandados), mejor postura, menor dolor de espalda y menor riesgo de lesiones.
Dan resultados visibles más rápido
Este ejercicio apunta directamente a los músculos de la región abdominal, llamados recto abdominal y músculos oblicuos. Cuando entrenamos cualquier músculo, desarrollamos fuerza e hipertrofia (tamaño). Si los músculos abdominales tienen una mejor definición, se revelarán más fácilmente a medida que perdamos grasa corporal.
Sin embargo, los crunch de bicicleta y la orientación muscular no queman grasa corporal en zonas localizadas. Es decir, no se puede quitar la grasa del vientre aunque hagas 200 abdominales todos los días. Pero practica un enfoque de cuerpo completo (es decir, un equilibrio entre ajustar tu dieta, cardio y entrenamiento de fuerza) y verás que la grasa corporal disminuye poco a poco.
Aumentan la coordinación
Los movimientos que te obligan a usar brazos y piernas opuestos al mismo tiempo, como el crunch, pueden ayudar a mejorar tu coordinación. ¿Quieres hacerlo más desafiante? Cierra los ojos y nota bien el trabajo abdominal.
Los peores errores en el crunch de bicicleta
Tiras del cuello
Si te duele el cuello durante los abdominales de bicicleta, algo anda mal con tu postura. Tirar del cuello es el problema número uno que a menudo vemos dentro de esta secuencia de movimiento.
El esfuerzo del cuello no solo causa incomodidad, sino que también hace que tus abdominales trabajen menos. La gente tiende a agarrar o aferrarse con tal tensión que, de hecho, nunca activan realmente el enfoque transversal del cuerpo de este ejercicio.
En vez de agarrarte por la nuca con ambas manos, piensa simplemente en apoyar tus manos a los lados de la cabeza con la intención de que esta posición sea simplemente una ubicación para tus manos en lugar de un activador para el movimiento.
Cierras tu pecho
Cerrar el pecho puede provocar molestias en el cuello y curvatura de la columna, lo que no es ideal en la mayoría de los movimientos centrales. Y aunque es fácil colapsar el pecho (y los codos), especialmente cuando estás fatigado, esto limita el rango de movimiento y, por lo tanto, el trabajo del oblicuo.
Entrelaza los dedos suavemente detrás de la cabeza mientras giras los hombros hacia atrás, creando una expansión en el pecho para activar la contracción completa del ejercicio sin ningún esfuerzo.
No presionas a través de tus talones
Aunque el crunch de bicicleta se enfoca en tus abdominales, no es excusa para dejar que tus pies y piernas se relajen y se aflojen. Presionar con los talones te permite activar la estabilización cruzada. Eso mantiene todo comprometido y asegura que todos tus músculos se activen a su máximo potencial.
Agregar una pausa de dos segundos en la parte superior de la contracción es un gran recordatorio para conducir con los talones y mover las piernas con intención.
Aceleras el movimiento
Si pedaleas como si estuvieras tratando de hacer relaciones públicas en una carrera de bicicletas, te estás engañando a ti mismo. La gente tiende a hacer abdominales de bicicleta en lugar de desarrollar una base adecuada para el movimiento.
Y cuando lo haces rápido, confías en el impulso (no en los músculos) y disminuyes el tiempo bajo tensión. En otras palabras, no obtienes los máximos beneficios. Ir demasiado rápido también puede llevar a levantar o balancear las caderas. Pero para trabajar eficazmente tu core, las caderas deben estar estables y en su sitio.
Hacer una pausa en la parte superior del movimiento o incorporar un tempo (por ejemplo, mantener 2 segundos antes de cambiar de pierna) puede recordarte que debes reducir la velocidad y activar los músculos centrales.
Arqueas la zona lumbar
¿Se levanta la parte baja de la espalda de la colchoneta cuando haces crunch de bicicleta? Esto puede ejercer presión y tensión en la espalda y las caderas. Y si lo haces con suficiente frecuencia, puede provocar dolor de espalda.
Piensa siempre en clavar tu ombligo en la columna vertebral, que en términos más simples es doblar tu ombligo hacia dentro. También es importante presionar la parte baja de la espalda hacia el suelo.
Por último, asegúrate de que tus piernas estén ligeramente más altas que las caderas. La espalda tenderá a arquearse si tus piernas están demasiado cerca del suelo, especialmente si aún no has desarrollado suficiente fuerza central.
Mueves el codo hacia la rodilla
Cuando balanceas el codo para alcanzar la rodilla, en realidad no estás usando tus abdominales para realizar el crunch. En cambio, estás forzando el movimiento de activación cruzada en lugar de trabajar eficazmente a través del patrón.
Además, también puedes experimentar molestias o tensión en el área lumbar (espalda baja).