Crawling: entrena gateando como un animal

¿Has visto alguna vez alguien en el gimnasio gateando? ¿Tu monitor de GRIT o Funcional te ha hecho que andes a cuatro patas como si se te escapara una moneda rodando?

Reconocemos que es un ejercicio extraño y poco habitual conforme vamos creciendo, pero sus beneficios son inmensos. El crawling puede ser considerado una evolución más dinámica de las famosas planchas o planks, ya que es también un ejercicio isométrico en movimiento.

¿Qué es el crawling?

A pesar de que gatear es uno de los movimientos básicos del ser humano, en 2015, desde China, surgió esta práctica. Se buscaba mejorar la postura, la estabilidad, la resistencia y la flexibilidad. Todo ello basando el equilibrio en las muñecas, los hombros, la cadera, los tobillos y los dedos.

Podemos comparar esta práctica con el gateo de los bebés o con la forma de moverse de algunos animales. Lo principal es devolverle la funcionalidad al cuerpo, que con los años se ha ido volviendo sedentario. Puede parecer un entrenamiento muy fácil y asequible, pero te aseguramos que fortalecerás tus músculos de forma rápida.

Beneficios del crawling

Quizá una de las mayores ventajas del crawling es su innecesario material más allá de nuestro propio cuerpo. Nos bastaremos con nosotros mismos para quemar calorías y grasa. Se trata de un ejercicio isométrico en el que vas a tener que esforzarte por mantenerte en una posición baja sin apoyarte en el suelo.

Principalmente ayuda a mejorar la postura de la espalda y a regular los niveles de la circulación sanguínea. Además tiene otros beneficios como:

  • Aumenta de la coordinación. Aunque gatear es un movimiento básico de los humanos, conforme crecemos lo vamos perdiendo. Es por eso que este ejercicio ayuda a coordinar su tren inferior y superior, algo que favorecerá en cualquier otra actividad física que realices.
  • Mejora de la mecánica de andar. Como decíamos antes, gatear es la base de nuestra manera de andar. Se espera que andes mínimo 10.000 pasos diarios, por lo que es necesario que tengas una buena mecánica. Con el crawling podemos mejorar nuestra postura al andar y corregir algún problema que tengamos al caminar.
  • Mejora nuestro sistema nervioso. Cuando gateamos, nuestro sistema nervioso central también se entrena. Aumenta el control de la mente y cuerpo y fortalece nuestro core. Partiendo de la base de que el sistema nervioso es el controlador clave de todo nuestro cuerpo, este ejercicio es muy importante incluirlo en nuestra rutina.
  • Mejora de la flexibilidad. Si tenemos poca flexibilidad, puede ser debido a la rigidez que presentan nuestros músculos o por la poca estabilidad de nuestro core. Con el crawling mejoraremos la estabilidad del core y lo fortaleceremos, así que ampliaremos su rango de movimiento y con él la flexibilidad.
  • Activación de muchos músculos. Al realizar crawling, se utilizan casi todos los músculos del cuerpo. Este ejercicio trabaja los hombros (deltoides), el pecho y la espalda, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. Si gateamos con regularidad, podremos desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de todo el cuerpo.

Variaciones del crawling

La base del gateo se puede modificar para disminuir o aumentar el nivel de desafío.

Bear Crawl modificado para principiantes

Si no estamos listos para la experiencia completa del rastreo del oso, podemos hacer un movimiento similar pero sin el movimiento hacia adelante. Esta variación es un poco más fácil. Además, como el cuerpo no está en una posición de flexión extendida, no es tan difícil sostener el peso del cuerpo.

  1. Empezaremos sobre sus manos y rodillas con la espalda plana, la cabeza alineada con la columna vertebral y el abdomen contraído.
  2. Las manos están debajo de los hombros, los pies están separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies están metidos debajo.
  3. Mientras mantenemos esta posición, alternaremos levantando cada rodilla del suelo unos centímetros.

Crawling hacia atrás

Una vez que haya dominado el paso del oso hacia adelante, podemos agregar un paso del oso hacia atrás a la rutina de crawling. Simplemente avanzaremos unos 5 metros, luego invertiremos la secuencia y retrocederemos otros 5 metros, preferiblemente sin tomar un descanso en el medio.

Crawling de lado

También podemos hacer el gateo moviéndonos hacia un lado. Empezaremos en la misma posición que lo haríamos para el crol hacia adelante, pero nos moveremos hacia un lado en vez de hacia el frente.

Nos aseguraremos de hacer este movimiento tanto hacia la izquierda como hacia la derecha para trabajar cada lado del cuerpo de manera uniforme.

Con peso

Podemos hacer que el oso se arrastre más desafiante aumentando la carga. Una forma de hacer esto es usar un chaleco o una mochila con peso mientras viajamos hacia adelante. Otra opción es colocar un disco de peso en la espalda y gatear de esta manera.

Si elegimos esta última opción, tendremos cuidado de que la placa no se caiga cuando nos movamos. Esto se puede evitar al no rotar mucho el torso al hacer crawling, así como al usar una placa de peso que tenga un diámetro más grande, por lo que es menos probable que nos resbalemos.

Crawling con flexiones

Añadir flexiones a los gateos puede hacerlos aún más difíciles.

  1. Gatearemos hacia adelante unos cuatro pasos, luego aguantaremos el cuerpo en su sitio y haremos una flexión.
  2. Avanzaremos otros cuatro pasos y completaremos otra flexión.
  3. Continuaremos este patrón durante unos 5 metros, luego invertiremos el movimiento y volveremos.

crawling beneficios

Errores comunes

Evitaremos estos errores comunes para mantener el rastreo del oso seguro y efectivo.

Caderas demasiado altas

Es natural dejar que las caderas comiencen a levantarse cuando nos mueves con el paso del oso. Después de unos pocos pasos de gateo hacia adelante, los brazos se cansan y levantar las caderas en el aire ayuda a reducir la tensión en el core y la parte superior del cuerpo.

El problema es que esto también reduce la cantidad de trabajo que tiene que hacer el cuerpo, reduciendo la efectividad del ejercicio. Por lo tanto, trataremos de mantener la espalda plana (con una columna neutral) mientras impulsamos el cuerpo hacia adelante. Para evitar levantar demasiado las caderas, imaginaremos que estamos balanceando un recipiente con agua en la parte baja de la espalda mientras nos movemos.

Flacidez de espalda

El gateo del oso es un excelente ejercicio para el torso, pero no si dejamos que la espalda se hunda o se incline. Antes de comenzar a movernos, apretaremos el core para que las caderas y los hombros estén en línea recta. La cabeza no debe hundirse hacia delante ni inclinarse. Mantendremos esta posición mientras nos movemos.

Verse en un espejo es muy útil. También podemos pedirle a un amigo o entrenador que nos observe y nos indique si lo hacemos bien. Si tenemos dificultades para mantener un núcleo sólido mientras avanzamos, solo daremos unos pasos hacia adelante y añadiremos pasos gradualmente a medida que nos fortalecemos.

Demasiado movimiento de lado a lado

Intentaremos de mantener todo el movimiento debajo del torso mientras se mueve. Si notamos que las piernas se escabullen hacia un lado para gatear hacia delante, es posible que estemos dando pasos demasiado grandes.

Del mismo modo, si notamos que las caderas se balancean mientras nos mueves, es posible que estemos dando pasos demasiado grandes. También es posible que nos falte fuerza central.

Precauciones

Durante los últimos meses del embarazo, es posible que nos resulte difícil realizar este ejercicio porque cargamos más peso en la parte media del cuerpo. Además, las hormonas pueden cambiar la estabilidad de las articulaciones, especialmente las de la pelvis y la zona lumbar. Hablaremos con un médico para obtener consejos personalizados sobre el crawling si queremos hacer este ejercicio a medida que avanza el embarazo.

Las personas obesas también pueden tener más dificultades para mantener la posición de gateo o avanzar hacia adelante. Y aquellos con lesiones en la muñeca y el hombro deben trabajar con su fisioterapeuta para determinar si el ejercicio se puede realizar de manera segura y efectiva.

Empezaremos dando de cinco a siete pasos hacia adelante. Tomaremos un descanso y nos levantaremos durante un momento si es necesario, luego daremos la vuelta y regresaremos a la pose inicial. A medida que nos volvemos más fuertes y tenemos mayor resistencia, podremos gatear más lejos.


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