Lucir un abdomen perfecto, con los músculos definidos y con un porcentaje bajo de grasa, es el objetivo (y sueño) de muchos amantes del fitness. “¿Cómo tener abdominales?” podría ser una de las preguntas más introducidas en el buscador de Google, como si por arte de magia nos fuera a salir la clave definitiva para conseguirlo. Para conseguir un buen six-pack, vas a tener que esforzarte y ser constante. Y, por supuesto, vas a tener que sudar. No pretendas tener más abdominales que Rocky Balboa sin levantarte del sofá.

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La importancia de la alimentación

Antes de sumergirte en la lucha de los abdominales, es necesario que acudas a un dietista-nutricionista para que examine tu punto de partida. Conoces tu peso en kilogramos, puesto que es fácil ir a la báscula de la farmacia, pero no sabes cuánta cantidad es de masa magra (músculo) y cuánta de grasa. Es muy importante conocer el porcentaje de cada una para saber en qué debes enfocarte: ¿perder grasa o ganar músculo?

La alimentación es fundamental en ambos casos, y especialmente cuando queramos disminuir la grasa corporal. Esa dichosa capa que cubre nuestros músculos es la que no nos permite ver la definición y tonificación de los mismos. Debes llevar una alimentación equilibrada y variada, en la que los productos ultraprocesados queden fuera de tu día a día. No elimines ningún grupo nutricional, te aseguro que prescindir de los hidratos de carbono es un grave error para tu salud y progreso.
Por supuesto, tienes que mantenerte correctamente hidratado con agua y descansar una media de 8 horas al día para potenciar esa pérdida de grasa.

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Ejercicios que no deben faltar

Me gustaría no volver a oír el falso mito de que para adelgazar grasa, tan solo debes hacer ejercicio de cardio. Sé que es una creencia popular bastante arraigada en la sociedad, pero debes creerme. Realizar solamente ejercicio aeróbico terminará por destruir tus músculos. Cuando el cuerpo consume la energía máxima que le aporta la grasa, comienza a abastecerse del glucógeno muscular. ¿Vas a perder peso? Sí, pero desgraciadamente se deberá a tener una músculos bastante débiles.

Introduce rutinas de resistencia y fuerza, en las que trabajes varios grupos musculares a vez y potencies el gasto calórico. Por desgracia, no existe la quema de grasa corporal localizada, por lo que no te servirá de mucho hacer solamente ejercicios de abdominales en tus rutinas de entrenamiento. Mis favoritos son los ejercicios compuestos, los cuales implican el trabajo de varios grandes músculos. Por ejemplo, swing de kettlebell, peso muerto, crawl bear, burpees…

Y, por supuesto, el ejercicio cardiovascular también debe estar presente. Para asegurarnos de que lo realizarás correctamente, te aconsejo hacer rutinas de intervalos de alta intesidad (HIIT). La realización de la sesión no durará más de 30 minutos y conseguirás incrementar la quema de grasa potencialmente. Puedes hacerlas en running, ciclismo, elíptica, natación, saltando a la cuerda… Se trata de realizar intervalos a máxima potencia y recuperarte al 100% en los descansos para volver a rendir al máximo.

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