El primer paso es concienciarnos de que el ejercicio físico es necesario para gozar de una buena salud, pero hay varios factores que influyen a la hora de conseguir objetivos. Si quieres sacar el mayor beneficio a tu entrenamiento, lo recomendable es que prestes atención a tus repeticiones. ¿Están siendo tan efectivas como crees?

Cuando queremos conseguir aumentar de volumen de manera efectiva, será necesario tener un reclutamiento completo de las fibras y realizar el ejercicio a una velocidad lo suficientemente lenta para que las fibras expresen altos niveles de fuerza. También es interesante que conozcas si las series hasta el fallo se pueden usar como una medida para la hipertrofia.

Pero, ¿cuándo se realizan estas «repeticiones efectivas»? ⁣⁣⁣

En realidad, independientemente de los pesos que usemos, podemos alcanzar unas buenas repeticiones. Cuando usamos pesos pesados ​​(≥85% en una repetición máxima) el reclutamiento completo de la unidad motora ocurre dentro de la primera repetición. La velocidad de la barra también debe ser lenta, ya que un peso pesado requerirá una contracción lenta que permita ejercer altos niveles de fuerza. ⁣⁣⁣⁣

Con cualquier cosa más ligera que eso, simplemente necesitarás hacer más repeticiones para «llegar allí», imitando las mismas condiciones de cómo te sentirías al mover una carga pesada. Es por esto que las cargas ligeras y pesadas pueden producir adaptaciones muy similares en términos de ganancias musculares (suponiendo que no tengas en cuenta la fatiga del sistema nervioso central). ⁣⁣⁣
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Esto nos enseña tres cosas importantes: ⁣⁣

  • El peso en sí mismo no importa para ganar músculo mientras hagamos suficientes repeticiones efectivas. ⁣⁣
  • Cualquier rango de repeticiones puede funcionar, ya que trabajar en hasta el fallo asegurará que tengamos suficientes repeticiones efectivas.
  • Según la cantidad de «repeticiones en reserva» que hemos dejado de margen hasta el fallo, podemos calcular aproximadamente la cantidad de repeticiones efectivas que hemos realizado.