Aunque perseguir el «boom» es, sin duda, una forma efectiva de estimular la hipertrofia, no es la única forma de hacer que tus músculos crezcan. La tensión mecánica, la fuerza creada cuando un músculo se contrae isotónicamente contra una carga, también es un potente estimulador del crecimiento muscular y debes incorporarla a tu rutina de entrenamiento para un desarrollo máximo.
Esto se puede hacer simplemente realizando ejercicios pesados de peso libre en múltiples articulaciones, pero también hay una serie de variables de entrenamiento que se pueden manipular para garantizar que obtengas ganancias máximas hipertróficas de tu entrenamiento. Todo, desde los parámetros de carga hasta la selección de ejercicios, se puede ajustar para obtener mejores resultados y, en este artículo, compartiré algunas de mis técnicas favoritas para aumentar drásticamente la efectividad de tus entrenamientos.
Elige la carga correcta
El uso de pesas progresivamente más pesadas es la forma más simple y efectiva de aumentar la cantidad de tensión mecánica que se genera durante un ejercicio. La carga y la tensión están directamente relacionadas y, conforme aumentas la cantidad de peso en la barra, se requiere más fuerza muscular para vencer la fuerza hacia abajo ejercida sobre la barra por la gravedad. Esto produce tensión en las fibras musculares en una cantidad que es casi directamente proporcional a la carga que se utiliza en el ejercicio.
La relación entre la tensión y la carga tiene implicaciones importantes para el diseño de la rutina y la intensidad de la carga (la cantidad de peso que levantas expresada como un porcentaje de tu repetición máxima) se correlaciona directamente con el número de repeticiones que debes realizar para cada ejercicio. Para aumentar la masa muscular magra, es recomendable que levantes pesas en el rango de 3-12 repeticiones. Estos rangos de repeticiones son equivalentes al 90-70% de tu RM y se ha demostrado que producen la mayor cantidad de tensión mecánica durante el ejercicio.
Además de seleccionar las cargas y los rangos de repeticiones correctos, también es importante aplicar el principio de sobrecarga progresiva al entrenamiento. Esto se puede lograr simplemente añadiendo 1’25-2’5 kg a la barra cada vez que entrenas y te asegurarás de que continúes ejerciendo más tensión sobre el músculo con el tiempo, obligándolos a adaptarse al crecer y fortalecerse.
Aumenta el rango de movimiento
No todos los ejercicios son iguales y el rango de movimiento, la curva de fuerza y la relación longitud-tensión de un ejercicio pueden influir en la cantidad de tensión mecánica generada por un ejercicio. Por esa razón, es importante que prestes mucha atención a los diferentes ejercicios que incorporas a tu rutina, asegurándote de que solo los ejercicios más efectivos lleguen a tus entrenamientos.
El ejercicio de los músculos a través de un rango completo de movimiento los obliga a contraerse al mismo tiempo que se estiran. Esto crea una gran cantidad de tensión y es solo una de las razones por las cuales trabajar en un rango completo de movimiento es de suma importancia para cualquiera que esté buscando desarrollar un físico atlético y musculoso. En algunos casos, también puede ser beneficioso extender deliberadamente el rango de movimiento de un ejercicio para crear niveles de tensión aún mayores.
El press de banca con mancuernas, por ejemplo, te permite bajar las pesas a una posición pasada donde la barra normalmente se detendría en el pecho. Esto estira los pectorales en toda su longitud, maximizando la relación longitud-tensión, antes de obligarlos a contraerse y presionar las pesas de nuevo a la posición inicial. Dado el rango extendido de movimiento, es probable que tengas que usar pesas más livianas para tal ejercicio, por lo que se recomienda que uses esta técnica para tu entrenamiento complementario en lugar de tus levantamientos principales, que deberían apuntar a crear tensión utilizando cargas equivalentes a tu 3-5 RM.
Crea tensión pasiva
La tensión pasiva se crea cuando un músculo de dos articulaciones se estira en una articulación mientras se ve obligado a contraerse en la otra. Esto produce una relación longitud-tensión favorable y maximiza la capacidad de un músculo para producir fuerza. También aumenta la cantidad de tensión mecánica bajo la cual se coloca el músculo, lo que aumenta potencialmente la respuesta hipertrófica que se producirá con el descanso y la recuperación adecuados.
Utilizada correctamente, la tensión pasiva se puede utilizar para atacar grupos específicos de fibras dentro de un músculo que pueden acentuar el desarrollo muscular y ayudarte a desarrollar un físico simétrico y bien proporcionado.
El entrenamiento del tríceps en 180 grados de flexión del hombro es un buen ejemplo de cómo se puede usar la tensión pasiva para desarrollar partes del cuerpo débiles o poco desarrolladas. Los tríceps son biarticulados, cruzando tanto el hombro como la articulación del codo, sin embargo, la mayoría de los ejercicios de tríceps, como press de banca con agarre cerrado, fondos y press, se realizan con el húmero comenzando o terminando en extensión. Esto coloca la cabeza larga del tríceps en una posición acortada, reduciendo la tensión y disminuyendo su papel en el ejercicio.
Al colocar el húmero sobre la cabeza en flexión del hombro, se extiende la cabeza larga del tríceps en toda su longitud, maximizando la relación longitud-tensión y creando una gran cantidad de tensión pasiva. Esto le permite apuntar a la cabeza larga del tríceps de manera más efectiva, promoviendo el desarrollo completo del músculo más grande de la parte superior del brazo. Además de los tríceps, esta técnica se puede aplicar a los dos músculos de las articulaciones, incluidos los bíceps, las pantorrillas y los isquiotibiales.
Usa la carga y la tensión para tu ventaja
La carga progresiva, trabajar a través de un rango extendido de movimiento y crear tensión pasiva son estrategias efectivas para aumentar la cantidad de tensión mecánica a la que está sometido un músculo durante el ejercicio. Aunque la incorporación de estas técnicas en tu rutina indudablemente producirá excelentes resultados, es importante recordar que la tensión mecánica es solo una forma de estimular la hipertrofia en el músculo esquelético. Por esa razón, es importante que no te obsesiones con un estilo particular de entrenamiento y en su lugar utilices una variedad de ejercicios diferentes, rangos de repeticiones y estilos de entrenamiento en tu rutina de levantamiento de pesas. Esto ayudará a asegurarte que consigas el desarrollo muscular completo.