No hay duda de que dominar una sentadilla overhead (por encima de la cabeza) libera a tu superhéroe interior. Pocas cosas se ven y se sienten tan impresionantes como una sentadilla de glúteos contra el suelo con una barra cargada por encima.

Pero como ocurre con la mayoría de los ejercicios avanzados (como las dominadas), la sentadilla overhead exige mucha preparación y paciencia. A diferencia de una sentadilla tradicional hacia atrás o hacia adelante, esta variación requiere una posición estable del brazo por encima de la cabeza, lo que significa una combinación de movilidad del hombro y fuerza central.

Por lo tanto, si estás luchando con tu sentadilla por encima de la cabeza y finalmente deseas mejorar este ejercicio, te damos 3 consejos óptimos.

Tus hombros necesitan algo de trabajo

La sentadilla overhead es una carga para tus hombros; después de todo, estás en cuclillas mientras sostienes una barra directamente sobre tu cabeza. Es por eso que los entrenadores personales y fisioterapeutas suelen utilizar el movimiento para analizar la movilidad del hombro, así como la fuerza central, el equilibrio y el control muscular general.

Esencialmente, la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza implica realizar este ejercicio solo con tu peso corporal. Si tus brazos caen hacia adelante durante el movimiento, es una pista bastante importante de que tus hombros carecen de movilidad.

Si ese eres tú, no te desanimes demasiado. Normalmente, la parte más difícil de la sentadilla por encima de la cabeza para las personas es mantener los brazos directamente sobre la cabeza mientras se agachan. Sin mantener la posición adecuada de los brazos por encima de la cabeza, una sentadilla por encima de la cabeza se vuelve casi imposible. Porque si no puedes mantener la barra sobre tu cabeza, corres el riesgo de dejar caer el peso y lesionarte.

Introduce ejercicios de movilidad

Si tienes dificultades para mantener los brazos cómodamente sobre la cabeza mientras te pones en sentadillas, probablemente necesites incorporar algunos ejercicios de movilidad de hombros en tu rutina habitual. Incluso unos pocos minutos de estiramientos de hombros en la puerta, estiramientos de pasadores y círculos de brazos pueden ayudarlo a desarrollar una mejor movilidad.

Tienes poca movilidad espinal

La capacidad de tu cuerpo para mantener la columna extendida y estable es la clave para una sentadilla por encima de la cabeza adecuada, ya que los hombros dependen de tu espalda para mantener el peso elevado. Así que si luchas por mantener la espalda recta y plana mientras te agachas, tu movilidad torácica (también conocida como parte media de la espalda) puede tener la culpa.

Si no puedes mantener una postura erguida, tu hombro tendrá muchas más dificultades para mantenerte erguido.

La movilidad espinal insuficiente también puede poner en riesgo tu seguridad. Con un ejercicio desafiante y de carga como la sentadilla por encima de la cabeza, la falta de movilidad en la parte media de la espalda te hace más propenso a sufrir lesiones en el cuello y los hombros. Además, también puede causar dolor lumbar.

La extensión torácica es una de las posiciones más esenciales al levantar, especialmente con una sentadilla overhead. La mayoría de las personas carecen de extensión torácica, por lo que siempre es mejor trabajar en la extensión torácica a diario para garantizar una postura adecuada.

Incorpora algunos ejercicios de movilidad torácica, como rotaciones lumbares y postura de gato-vaca, en tu programa de entrenamiento habitual.

Tus tobillos no se pueden flexionar correctamente

Tus tobillos son otra gran pieza del rompecabezas de las sentadillas por encima de la cabeza (y para cualquier tipo de sentadilla). Mantener los talones en el suelo es crucial cuando realizas una sentadilla, por lo que si ves o sientes que tus talones suben a medida que bajas hacia el suelo, es probable que la movilidad de tu tobillo sea un problema.

La sentadilla overhead exige más dorsiflexión (cuando el tobillo flexiona los dedos de los pies hacia el techo) que una sentadilla típica, ya que no puedes inclinarte hacia adelante. Necesitas suficiente flexibilidad en los tobillos para ayudar a mantener las rodillas sobre los dedos de los pies para proporcionar suficiente contrapeso entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Tener suficiente movilidad en los tobillos no solo te ayuda a mantener el equilibrio y la forma adecuada, sino que también te mantendrá seguro. La seguridad de tu sentadilla por encima de la cabeza depende de tu capacidad para mantener el cuerpo en la postura adecuada (el peso puede caer hacia atrás o hacia delante). Sin una base sólida, este ejercicio puede convertirse rápidamente en un riesgo.

Si subes los talones durante la sentadilla, definitivamente querrás mejorar el rango de movimiento de los tobillos. Los ejercicios de dorsiflexión y las sentadillas con el talón elevado son solo algunos ejercicios de movilidad del tobillo que pueden ayudarlo a resolver este problema.

 

Dicho esto, aún puedes trabajar en tu sentadilla por encima de la cabeza sin hacer el movimiento- Hacer ejercicios específicos como los descritos anteriormente para mejorar la movilidad general necesaria para el ejercicio te ayudará a mejorar el movimiento mucho más rápido que simplemente intentar hacer sentadillas por encima de la cabeza todos los días.