Guía completa de la sentadilla overhead

Guía completa de la sentadilla overhead

Carol Álvarez

No hay duda de que dominar una sentadilla overhead (por encima de la cabeza) libera a tu superhéroe interior. Pocas cosas se ven y se sienten tan impresionantes como una sentadilla de glúteos contra el suelo con una barra cargada por encima.

Pero como ocurre con la mayoría de los ejercicios avanzados (como las dominadas), la sentadilla overhead exige mucha preparación y paciencia. A diferencia de una sentadilla tradicional hacia atrás o hacia adelante, esta variación requiere una posición estable del brazo por encima de la cabeza, lo que significa una combinación de movilidad del hombro y fuerza central.

Una sentadilla por encima de la cabeza es un ejercicio de sentadilla avanzado que trabaja los grupos musculares de todo el cuerpo. Se suele hacer levantando una barra con peso por encima de la cabeza mientras bajamos a una posición de sentadillas. Si es la primera vez que practicamos sentadillas por encima de la cabeza, probaremos el movimiento sosteniendo una barra sin peso o un tubo de PVC.

¿Cómo se hace?

Para las sentadillas overhead, empezaremos usando un peso que podamos controlar durante 2 a 3 series de 3 a 8 repeticiones. Elegiremos un peso que nos permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Colocaremos una barra sobre la espalda, apoyando la barra sobre los hombros como si estuviéramos realizando una sentadilla trasera. Pondremos las manos más anchas que los hombros y los giraremos hacia afuera para activar los dorsales. Los codos deben apuntar hacia el suelo.
  2. Tensaremos previamente los hombros y las caderas y activaremos el core. Para empujar la barra por encima de la cabeza, bajaremos las caderas hacia el suelo mientras mantenemos el pecho alto. Las rodillas deben doblarse ligeramente.
  3. Empujaremos explosivamente la barra sobre la cabeza empujando simultáneamente a través de las piernas y hombros para empujar la barra a la posición inicial. La barra debe descansar en el centro de las palmas de las manos con las muñecas ligeramente extendidas.
  4. Empujaremos las manos hacia el techo para crear una posición estable en la parte superior de la espalda. Los brazos deben estar largos con los codos completamente extendidos. Los hombros y la parte superior de la espalda deben sostener la barra en la posición superior. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento.
  5. Distribuiremos uniformemente el peso y agarraremos el suelo con los pies para crear una posición estable. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
  6. Mientras mantenemos el pecho alto y los codos completamente extendidos, empezaremos el movimiento hacia abajo doblándonos desde las caderas, las rodillas y los tobillos.
  7. Bajaremos hasta que las piernas estén paralelas o ligeramente por debajo del paralelo con el suelo. Solo debemos bajar lo más que podamos para mantener la pelvis nivelada. La barra debe permanecer sobre la mitad de los pies y las rodillas deben permanecer alineadas con los pies.
  8. Para comenzar el movimiento hacia arriba, empujaremos los pies hacia el suelo para comenzar a ponerse de pie. Cuando comenzaremos a ponernos de pie, mantendremos el pecho alto y apretaremos los glúteos para permitir que las rodillas se estiren y las caderas se desplacen hacia delante.
  9. Al final de la repetición, la pelvis debe estar en una posición neutral.

Beneficios

La sentadilla por encima de la cabeza tiene varias ventajas en el entrenamiento:

  • Pueden aumentar la fuerza general. La sentadilla overhead activa los músculos de la parte superior del cuerpo, como los tríceps y los deltoides, así como los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los aductores, los cuádriceps y los músculos de la espalda baja.
  • Pueden mejorar la movilidad. Al unir múltiples articulaciones en el cuerpo, las sentadillas por encima de la cabeza pueden mejorar la movilidad de los tobillos, la cadera y los hombros.
  • Activan el abdomen. Las sentadillas overhead activan los músculos centrales como estabilizadores. Mantendremos el abdomen activado en todo el rango de movimiento durante el ejercicio para desbloquear este beneficio.
  • Pueden mejorar la técnica de sentadilla. La postura de las sentadillas por encima de la cabeza llama la atención sobre cualquier forma de sentadilla incorrecta. Practicaremos sentadillas por encima de la cabeza como entrenamiento para otros ejercicios de sentadillas como la sentadilla frontal o la sentadilla de copa.
  • Son versátiles. Si no tenemos acceso a una barra, podemos probar este ejercicio mientras sostenemos una pesa rusa o una mancuerna sobre la cabeza.

hombre haciendo sentadilla overhead

Principales errores

La sentadilla overhead parece sencilla, pero hay algunos errores que se realizan casi sin darnos cuenta.

Inclinarnos demasiado hacia delante

Probablemente el error más común que se observa con la sentadilla por encima de la cabeza es una punta del torso hacia adelante durante la fase descendente de la sentadilla. Esto generalmente se debe a la movilidad limitada de las caderas o los tobillos, o a un core débil. Se nota cuando la barra se mueve hacia delante frente al cuerpo mientras nos agachamos. Esto desequilibra el centro de gravedad, lo que nos pone en riesgo de dejar caer la barra.

El objetivo es mantener la barra apilada sobre los pies durante todo el movimiento, lo que significa que el torso debe permanecer erguido. Si sentimos que estamos desequilibrado, o si notamos en el espejo que la barra se ha movido frente a los hombros, reduciremos el rango de movimiento y nos concentraremos en mantener el abdomen contraído.

Rodillas dobladas hacia adentro

El valgo de la rodilla, o el colapso de las rodillas hacia dentro mientras hacemos la sentadilla, es un problema común que se observa con todas las variaciones de sentadillas. Suele deberse a la falta de compromiso de los glúteos, particularmente del glúteo medio.

Se recomienda mirarnos en el espejo mientras realizamos el ejercicio. Si notamos, especialmente durante la transición entre la fase descendente y ascendente de la sentadilla, que las rodillas colapsan hacia la línea media del cuerpo, nos concentraremos en contraer los glúteos para tirar de las rodillas hacia fuera y mantenerlas alineadas con los dedos de los pies a medida que avanzamos en la sentadilla.

Falta de movilidad en los hombros

La sentadilla overhead es una carga para tus hombros; después de todo, estás en cuclillas mientras sostienes una barra directamente sobre tu cabeza. Es por eso que los entrenadores personales y fisioterapeutas suelen utilizar el movimiento para analizar la movilidad del hombro, así como la fuerza central, el equilibrio y el control muscular general.

Esencialmente, la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza implica realizar este ejercicio solo con tu peso corporal. Si tus brazos caen hacia adelante durante el movimiento, es una pista bastante importante de que tus hombros carecen de movilidad.

Si ese eres tú, no te desanimes demasiado. Normalmente, la parte más difícil de la sentadilla por encima de la cabeza para las personas es mantener los brazos directamente sobre la cabeza mientras se agachan. Sin mantener la posición adecuada de los brazos por encima de la cabeza, una sentadilla por encima de la cabeza se vuelve casi imposible. Porque si no puedes mantener la barra sobre tu cabeza, corres el riesgo de dejar caer el peso y lesionarte.

Si tienes dificultades para mantener los brazos cómodamente sobre la cabeza mientras te pones en sentadillas, probablemente necesites incorporar algunos ejercicios de movilidad de hombros en tu rutina habitual. Incluso unos pocos minutos de estiramientos de hombros en la puerta, estiramientos de pasadores y círculos de brazos pueden ayudarlo a desarrollar una mejor movilidad.

Poca movilidad espinal

La capacidad de tu cuerpo para mantener la columna extendida y estable es la clave para una sentadilla por encima de la cabeza adecuada, ya que los hombros dependen de tu espalda para mantener el peso elevado. Así que si luchas por mantener la espalda recta y plana mientras te agachas, tu movilidad torácica (también conocida como parte media de la espalda) puede tener la culpa.

Si no puedes mantener una postura erguida, tu hombro tendrá muchas más dificultades para mantenerte erguido.

La movilidad espinal insuficiente también puede poner en riesgo tu seguridad. Con un ejercicio desafiante y de carga como la sentadilla por encima de la cabeza, la falta de movilidad en la parte media de la espalda te hace más propenso a sufrir lesiones en el cuello y los hombros. Además, también puede causar dolor lumbar.

La extensión torácica es una de las posiciones más esenciales al levantar, especialmente con una sentadilla overhead. La mayoría de las personas carecen de extensión torácica, por lo que siempre es mejor trabajar en la extensión torácica a diario para garantizar una postura adecuada.

Incorpora algunos ejercicios de movilidad torácica, como rotaciones lumbares y postura de gato-vaca, en tu programa de entrenamiento habitual.

Poca flexibilidad en los tobillos

Tus tobillos son otra gran pieza del rompecabezas de las sentadillas por encima de la cabeza (y para cualquier tipo de sentadilla). Mantener los talones en el suelo es crucial cuando realizas una sentadilla, por lo que si ves o sientes que tus talones suben a medida que bajas hacia el suelo, es probable que la movilidad de tu tobillo sea un problema.

La sentadilla overhead exige más dorsiflexión (cuando el tobillo flexiona los dedos de los pies hacia el techo) que una sentadilla típica, ya que no puedes inclinarte hacia adelante. Necesitas suficiente flexibilidad en los tobillos para ayudar a mantener las rodillas sobre los dedos de los pies para proporcionar suficiente contrapeso entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Tener suficiente movilidad en los tobillos no solo te ayuda a mantener el equilibrio y la forma adecuada, sino que también te mantendrá seguro. La seguridad de tu sentadilla por encima de la cabeza depende de tu capacidad para mantener el cuerpo en la postura adecuada (el peso puede caer hacia atrás o hacia delante). Sin una base sólida, este ejercicio puede convertirse rápidamente en un riesgo.

Si subes los talones durante la sentadilla, definitivamente querrás mejorar el rango de movimiento de los tobillos. Los ejercicios de dorsiflexión y las sentadillas con el talón elevado son solo algunos ejercicios de movilidad del tobillo que pueden ayudarlo a resolver este problema.

Dicho esto, aún puedes trabajar en tu sentadilla por encima de la cabeza sin hacer el movimiento- Hacer ejercicios específicos como los descritos anteriormente para mejorar la movilidad general necesaria para el ejercicio te ayudará a mejorar el movimiento mucho más rápido que simplemente intentar hacer sentadillas por encima de la cabeza todos los días.

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