Las sentadillas con peso es uno de los ejercicios básicos que se pueden encontrar en el gimnasio a todos los niveles. Se trata de uno de los mejores ejercicios para trabajar las piernas y la cadena posterior. Sin embargo, es un ejercicio que, a nivel técnico, es algo más difícil.
Por ello, en este artículo vamos a contarte cómo maximizar tu entrenamiento con sentadillas con peso dándote algunos consejos interesantes.
Cómo maximizar tu entrenamiento con sentadillas con peso
Asegúrate de que tu técnica esté refinada y bien desarrollada
Una técnica adaptada a tus características individuales es esencial para aprovechar al máximo el potencial de un movimiento específico. Es evidente que este nivel de logro no se puede alcanzar de la noche a la mañana, sino que requiere años de práctica dedicada. Uno puede demostrar competencia en el movimiento, e incluso si no se detectan fallas obvias en su ejecución, la maestría implica un nivel de automatización y coordinación en las distintas fases del movimiento al que solo pueden acceder unos pocos seleccionados.
La colocación de la barra sobre nuestros hombros
En la sentadilla con barra alta, la barra se coloca sobre los músculos trapecios. Por el contrario, en la sentadilla con barra baja, la barra se sitúa en la parte posterior de los deltoides. La posición de la barra no requiere precisión, sino que debe colocarse en un lugar que te resulte más cómodo. Ten en cuenta el ancho de tus pies o tu postura.
La posición adecuada de los pies depende de la morfología de cada individuo, ya que influye tanto en la comodidad personal como en la capacidad de ejercer la máxima fuerza. En general, las sentadillas realizadas con una postura más amplia tienden a ser menos profundas, pero pueden ofrecer mayor potencia, ya que involucran una mayor porción de los músculos de la cadena posterior. Sin embargo, esto puede no aplicarse universalmente a todas las personas.
Orientación de los dedos de los pies
Después de establecer su posición, evalúe la alineación de sus pies. Como regla general, asegúrate de que tus pies estén orientados en la misma dirección que las rodillas, en lugar de lo contrario. Comienza ajustando la colocación de sus caderas y rodillas, y luego modifica la posición de los pies de acuerdo con tu alineación.
Las personas que realizan sentadillas con barra alta generalmente adoptan posturas más estrechas, con los dedos de los pies orientados más hacia el frente. En contraste, quienes realizan sentadillas con barra baja generalmente utilizan posturas más amplias, con los dedos de los pies en un ángulo más hacia afuera.
Visualiza un reloj colocado en el suelo, con los dedos de los pies representando las manecillas. Cambia entre las posiciones de diez a dos y cinco a uno para determinar cuál es la más efectiva.
No dedicar demasiado tiempo a reforzar debilidades
Si eres principiante, es recomendable no dedicar demasiado tiempo a reforzar tus áreas de debilidad. Numerosos regímenes de levantamiento de pesas incorporan ejercicios complementarios diseñados para mejorar la fuerza de las áreas débiles dentro del movimiento, apuntando a grupos musculares específicos o fases donde la barra exhibe una marcada desaceleración, comúnmente conocida como el punto de estancamiento.
Una persona nueva en el mundo del entrenamiento de fuerza debe priorizar la mejora de sus puntos fuertes existentes en lugar de concentrarse en sus debilidades. Esto implica participar con más frecuencia en actividades en las que se destaca, específicamente realizando su sentadilla estándar con mayor regularidad y minimizando las variaciones.
Si bien está permitido incorporar varios métodos o variaciones de sentadillas en tu régimen de entrenamiento, es aconsejable no abrumarse con un número excesivo de ellos al principio.
Prioriza el fortalecimiento de del core
Este consejo se aplica a todos los movimientos similares, no solo a la sentadilla, en particular a aquellos en los que la carga se apoya verticalmente a lo largo de la columna vertebral. Una señal importante de que tu core puede ser un factor limitante es si tu peso muerto supera significativamente tu sentadilla, lo que puede ser resultado de una debilidad en los erectores espinales o una capacidad inadecuada para producir presión intraabdominal, comúnmente conocida como refuerzo.
Si descubres que tu peso muerto supera significativamente tu sentadilla en términos de peso, es probable que sea indicativo de una deficiencia en la estabilidad del core. Además, si tu musculatura durante el peso muerto se parece mucho a la utilizada en la sentadilla, uno debe considerar por qué no se observa un rendimiento similar en la sentadilla en sí.
Un método eficaz para abordar este problema es un ejercicio que implica incorporar el control de la respiración durante una sentadilla con pausa. Este ejercicio implica ejecutar una sentadilla con una pausa, durante la cual se toman diez respiraciones profundas.
Si no tienes aún una técnica sólida en el movimiento, es recomendable abstenerse de intentarlo. Además, es recomendable incorporar series de planchas y planchas laterales como medio de activación antes de ejecutar la sentadilla o el peso muerto.
El ancho del agarre y la posición de las manos durante la sentadilla
Un error frecuente que se encuentra durante la ejecución de sentadillas es la posición incorrecta de las muñecas, la colocación del pulgar y el ancho del agarre. Aunque las personas generalmente optan por un agarre que se siente cómodo, un agarre más apretado puede mejorar la movilidad y elevar la tensión en la parte superior de la espalda.
Tenemos la opción de seleccionar varios anchos para nuestro agarre:
- Agarre ancho: el dedo índice se coloca al nivel del anillo de la barra o ligeramente más allá de él por unos pocos centímetros.
- Agarre cerrado: el dedo meñique se sitúa a la misma altura que el aro. Para personas con una movilidad excepcional del hombro, el agarre puede incluso acercarse más.
La segunda consideración se refiere a la posición del pulgar. Convencionalmente, el pulgar juega un papel crucial al rodear la barra durante el agarre para mejorar la eficacia general. También se puede emplear una técnica conocida como «agarre falso», en la que el pulgar se coloca sobre la barra en lugar de debajo de ella.
Es aconsejable que, al emplear el agarre cerrado en la barra, se opte por un agarre falso con el pulgar, ya que esta técnica facilita la generación de una mayor tensión.
Cómo sacar la barra en una sentadilla
Esta fase es el aspecto más importante que contribuye a la eficacia de la sentadilla. Es común que las personas intenten levantar la barra del soporte utilizando una postura de «buenos días», que implica doblar la espalda para recuperar la barra. Este enfoque es defectuoso, ya que ejerce una tensión excesiva sobre la zona lumbar y coloca los pies demasiado atrás.
La postura inicial óptima implica colocarse debajo de la barra, asegurándose de que la alineación de las piernas y los pies se asemeje lo más posible a la utilizada en el movimiento de sentadilla. Al alcanzar esta posición, se levanta la barra y se procede a dar un paso hacia atrás.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo maximizar tu entrenamiento de sentadilla con peso.