¿Quién no ha soñado alguna vez con tener el abdomen perfectamente definido? Seguro que te has hartado de buscar en Google la solución y has introducido mil abdominales en tu rutina de entrenamiento para lograr ese six-pack bien marcado. La solución a este misterio te lo traemos hoy con este artículo.

Ni dejar de comer, ni hacer 2.000 crunches como Cristiano Ronaldo, ni hartarte a batidos de proteínas será lo que te haga lucir abdominales.

¿Cómo es nuestro abdomen?

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Un poco de anatomía nunca está de más para conocer qué grupo muscular estamos trabajando. La mayoría de los mortales tenemos el problema de que la grasa cubre nuestro abdomen y no consigue dejarnos ver el músculo definido. Esto es más fácil lograrlo en los bíceps o cuádriceps, por ejemplo.

Como ya te contamos en este artículo, nuestro abdomen no se puede dividir en inferior o superior. Sé que habrás leído miles de rutinas que te animan a trabajar abdominales dependiendo de la zona que quieras potencias, pero siento decirte que todo forma parte de un mismo grupo muscular: el recto abdominal.

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El recto es el músculo que recorre desde la caja torácica hasta el pubis, es decir, todo nuestro tronco. Evidentemente, el recto abdominal tiene una parte superior y una inferior, como cualquier otro músculo. Pero no vas a poder lograr ejercitarlos de forma individual. ¿Te imaginas poder entrenar solamente el cuádriceps superior? Es imposible partir los músculos para ejercitar tan solo una zona.

¿Cuándo se hace visible?

La respuesta es muy sencilla: cuando tenemos un bajo porcentaje de grasa corporal. Y esto lo podemos lograr de dos formas: mediante la alimentación y con una rutina de ejercicios adecuada.

La alimentación es fundamental

A no ser que por genética te haya tocado un metabolismo rápido y siempre hayas tenido un bajo nivel de grasa corporal, lo normal es tener que recurrir a una dieta que asegure un déficit calórico. ¿Esto quiere decir que tengo que dejar de comer? ¡NO! Ni dejar de comer, ni eliminar comidas, ni prohibir grupos nutricionales.

Evidentemente, cualquier producto ultraprocesado (bollería, refrescos, comida rápida) está fuera de una alimentación saludable y de cualquier dieta que busca reducir las calorías. La grasa corporal solo la vamos a poder reducir si disminuimos las calorías que ingerimos y aumentamos el gasto calórico. Debes ser muy meticuloso con los alimentos que vas a consumir, pero nunca debes eliminar las proteínas, las grasas saludables o los hidratos de carbono.

Elige la mejor versión de todos ellos para asegurarte un buen funcionamiento del organismo. La pérdida de grasa cuesta más trabajo que el aumento de masa muscular, así que ten paciencia y no tires la toalla.
Es importante también que te mantengas correctamente hidratado mediante agua, y que evites consumir alcohol (ni vino, ni cerveza). Recuerda que son calorías vacías y no aportan nada.

Apuesta por ejercicios multiarticulares

Por favor, deja de castigarte con las malditas crunches. Con el boom de las planchas, los deportistas parecen haberse olvidado de hacer cualquier otro ejercicio de abdominal. Me parece muy correcto ese ejercicio isométrico, siempre que se realice correctamente, pero los ejercicios multiarticulares te ayudarán mucho más a la hora de definir.

¿A qué me refiero con ejercicios multiarticulares? A todos aquellos que impliquen el trabajo de varios músculos a la vez en un solo movimiento. Algunos ejemplos serían:

  • Peso muerto con kettlebell

Existen varias formas de lograr el peso muerto: con barra, con sacos de arena, con mancuernas o con kettlebell. Además puedes jugar con diferentes medidas de amplitud de las piernas. En este caso, en vez de bajar completamente rectos (sin casi flexionar las rodillas), jugaremos a hacer una sentadilla impulsada por el glúteo. Aunque parezca que estás haciendo trabajo de tren inferior, te aseguro que el abdomen es fundamental en este ejercicio.

  • Swing de kettlebell

Aquí sí vas a notar verdaderamente el trabajo del abdomen. Tanto los glúteos como el recto abdominal serán los encargados de evitar que tu zona lumbar se dañe. Por eso siempre debes tenerlos bien apretados y hacer toda la fuerza posible con ellos.

  • Windmill con kettlebell

Sé que soy muy pesada con las pesas rusas, pero es que me parecen esenciales para marcar el abdomen. Este ejercicio, Windmill, te hará arder tus oblicuos. Es muy importante que no exista un balanceo en el brazo que sostiene la pesa arriba, así que empieza con poco peso hasta dominar la técnica. Te aseguro que al día siguiente notarás cómo has trabajado todo el abdomen.

  • Sentadilla en la pared con balón medicinal

Es posible que nunca hayas caído en añadir más intensidad a las sentadillas en pared. Ya de por sí, este ejercicio es bastante fatigante, pero el extra de los movimientos con el balón… ¡te harán alucinar! No te animes con demasiado peso porque tus brazos se pueden cansar muy rápido.

  • Slams con balón medicinal

¿Me puede gustar más este ejercicio? Además de parecerme muy divertido (por todo eso de parecer un leñador), trabajas completamente todo el cuerpo. En el vídeo, el chico usa un balón de tela que tiene rebote, yo te animo a escoger los balones medicinales de arena. Al no existir el rebote, te “obligará” a realizar una sentadilla profunda para recogerlo del suelo.

  • Levantamiento turco con kettlebell

En el vídeo usan una mancuerna, pero te recomiendo una pesa rusa para evitar cualquier balanceo del peso y mejorar el agarre. En este ejercicio volvemos a trabajar todo el cuerpo. Acuérdate de realizarlo con ambos lados para que al día siguiente no tengas agujetas solo en una la mitad de tu cuerpo.