El Rack pull es uno de esos movimientos muy controvertidos en el mundo del levantamiento. Tienes a quienes afirman que no sirven para nada más que acariciar el ego, y aquellos que defienden que son inequívocamente superiores a cualquier otro movimiento de espalda.

La respuesta «correcta», por supuesto, generalmente caerá en algún punto intermedio; y lo que es más importante, variará de un individuo a otro.

Pero en este caso, el diablo realmente está en los detalles. La técnica con la que realizas el arrastre puede marcar una enorme diferencia en el tamaño y la resistencia que puedes construir. De hecho, he pasado mucho tiempo trabajando en los rack pulls, y quiero compartir algunas de las señales que realmente me han ayudado a convertirlos en un generador de fuerza y ​​tamaño brutalmente efectivo.

¿Qué es un rack pull?

Estamos ante una variación de peso muerto que utiliza un rango de movimiento más corto para facilitar las adaptaciones de entrenamiento. Lleva la palabra «pull» porque se suelen realizar en series de potencia.

¿Por qué usar este ejercicio?

Se pueden usar por múltiples razones. Muchas veces, los rack pull se usarán como una forma de sobrecargar el rango de movimiento del extremo superior para el peso muerto y pueden ser útiles para ayudar al atleta a aclimatarse a diversas cargas. Además, pueden ser excelentes para enfocarse en el crecimiento y la fuerza de dorsal cuando se usan cargas más pesadas y se trabaja para producir el arrastre al peso muerto.

¿Todos deberían realizar este movimiento?

Técnicamente, todos pueden realizar estas tiradas, pero eso no significa que deberías hacerlas. Son una variación de peso muerto que se utilizan mejor cuando se combinan con una intención específica. Si estás trabajando para una adaptación específica y has estado entrenando durante algunos años o para un deporte, entonces pueden ser útiles.

Técnica adecuada

Un rack pull adecuado comienza con la técnica adecuada. Solo necesitarás lo básico: una barra cargada y un buen bastidor de potencia. El énfasis aquí está en «bueno»: es probable que esté usando mucho peso con este movimiento, por lo que es importante que el estante que estés usando pueda soportar eso.

Ahora, cuando se trata de la barra, te recomiendo encarecidamente que evites usar una barra de peso muerto específica para levantamiento de pesas al realizar este ejercicio. Esto se debe a que una barra de peso muerto se doblará un poco, especialmente cuando se coloca sobre los pasadores, por lo que acortará aún más el rango de movimiento, y eso generalmente no es óptimo.

Hablando de rango de movimiento, sugiero usar una altura que coloque la barra debajo de las rodillas al comienzo del movimiento. Demasiado alto estarás cambiando la mayor parte del énfasis del movimiento hacia los trapecios, ni un motor principal en el peso muerto regular, ni un grupo muscular rezagado para la mayoría de los culturistas.

Por último, seguramente querrás usar correas para que tu agarre no limite la capacidad de trabajar tu espalda.

Comprometer a los dorsales

Si hay un secreto para clavar un rack pull perfecto, es este. Debes comprometer a tus dorsales tanto como sea posible antes de iniciar el movimiento. Esto es muy similar a «sacar la holgura» de la barra en un peso muerto regular, e implica crear mucha tensión en los dorsales mientras se dejan los brazos colgados relajados.

Puede ser complicado para los principiantes, así que te damos algunas maneras de hacerlo más fácil:

  • Realiza activación de dorsales.
  • Amplía tu agarre. Ampliar el agarre en un movimiento cargado como el tirón pone un mayor estiramiento en los dorsales.
  • Aprieta con tu dedo meñique. Esta es una señal que puedes usar en cualquier movimiento de arrastre para cambiar el énfasis de los brazos a los dorsales.

Si esas técnicas no ayudan, trata de pensar en cómo te prepararía para un remo estricto de barra: espalda plana, pecho, escápula neutral y dorsales acampanados. Esa es la posición que deseas emular para un buen rack pull.

Ejecutando el movimiento

Como con la mayoría de los ejercicios, si tienes una buena técnica, la ejecución real del levantamiento se encargará en gran medida de sí misma. Eso también se aplica a este ejercicio, aunque querrás prestar especial atención a apuntalar tu core y mantener el pecho alto para evitar ejercer una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda.

Las señales de ejecución que uso son:

  • Involucrar a los dorsales.
  • Apretar los abdominales y respirar profundamente en el vientre.
  • Dejar caer las caderas y levantar el torso.
  • Exprimir los glúteos y tirar.

Hay un último dato importante sobre la ejecución: debes controlar lo negativo de la extracción del bastidor. A diferencia de un peso muerto normal, si sueltas un tirón en el estante, hay una gran posibilidad de que la barra termine rebotando en los pasadores y acabe en lesiones o en una configuración incorrecta para la próxima repetición.