Aprende a hacer Rack Pull correctamente

Aprende a hacer Rack Pull correctamente

Carol Álvarez

El Rack pull es uno de esos movimientos muy controvertidos en el mundo del levantamiento. Tienes a quienes afirman que no sirven para nada más que acariciar el ego, y aquellos que defienden que son inequívocamente superiores a cualquier otro movimiento de espalda.

La respuesta «correcta», por supuesto, generalmente caerá en algún punto intermedio; y lo que es más importante, variará de un individuo a otro.

Pero en este caso, el diablo realmente está en los detalles. La técnica con la que realizas el arrastre puede marcar una enorme diferencia en el tamaño y la resistencia que puedes construir. De hecho, he pasado mucho tiempo trabajando en los rack pulls, y quiero compartir algunas de las señales que realmente me han ayudado a convertirlos en un generador de fuerza y ​​tamaño brutalmente efectivo.

¿Qué es un rack pull?

Estamos ante una variación de peso muerto que utiliza un rango de movimiento más corto para facilitar las adaptaciones de entrenamiento. Lleva la palabra «pull» porque se suelen realizar en series de potencia.

Se pueden usar por múltiples razones. Muchas veces, los rack pull se usarán como una forma de sobrecargar el rango de movimiento del extremo superior para el peso muerto y pueden ser útiles para ayudar al atleta a aclimatarse a diversas cargas. Además, pueden ser excelentes para enfocarse en el crecimiento y la fuerza de dorsal cuando se usan cargas más pesadas y se trabaja para producir el arrastre al peso muerto.

Técnicamente, todos pueden realizar estas tiradas, pero eso no significa que deberías hacerlas. Son una variación de peso muerto que se utilizan mejor cuando se combinan con una intención específica. Si estás trabajando para una adaptación específica y has estado entrenando durante algunos años o para un deporte, entonces pueden ser útiles.

Técnica adecuada

Un rack pull adecuado comienza con la técnica adecuada. Solo necesitarás lo básico: una barra cargada y un buen bastidor de potencia. El énfasis aquí está en «bueno»: es probable que esté usando mucho peso con este movimiento, por lo que es importante que el estante que estés usando pueda soportar eso.

Ahora, cuando se trata de la barra, te recomiendo encarecidamente que evites usar una barra de peso muerto específica para levantamiento de pesas al realizar este ejercicio. Esto se debe a que una barra de peso muerto se doblará un poco, especialmente cuando se coloca sobre los pasadores, por lo que acortará aún más el rango de movimiento, y eso generalmente no es óptimo.

Hablando de rango de movimiento, sugiero usar una altura que coloque la barra debajo de las rodillas al comienzo del movimiento. Demasiado alto estarás cambiando la mayor parte del énfasis del movimiento hacia los trapecios, ni un motor principal en el peso muerto regular, ni un grupo muscular rezagado para la mayoría de los culturistas.

Por último, seguramente querrás usar correas para que tu agarre no limite la capacidad de trabajar tu espalda. Si no estás seguro, empieza con un peso menor y añade gradualmente más peso según sea necesario.

  1. Acércate a la barra de modo que los dedos de los pies estén justo debajo de ella, apuntando hacia delante y con los pies separados al ancho de los hombros. El pecho está hacia arriba, los hombros hacia atrás, el torso recto y la mirada al frente.
  2. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante en las caderas, agarrando la barra con las manos justo fuera de las rodillas.
  3. Inhala y comienza a levantar la barra. Mientras levantas, empuja los talones y extiende las caderas y las rodillas.
  4. Tira del peso hacia arriba y hacia atrás, tirando de los hombros hacia atrás al mismo tiempo hasta que logres un bloqueo.
  5. Aguanta el peso en la parte superior.
  6. Vuelve a colocar la barra en la rejilla doblando las rodillas y bajando la parte superior del cuerpo. Mantén la espalda recta y continua mirando hacia delante.

Beneficios de Rack Pull

Hacer este ejercicio de forma habitual tiene varios efectos positivos y ventajas en el rendimiento.

Aumenta la fuerza de tracción y agarre

Realizar rack pull de forma regular puede conducir a mejoras considerables en la fuerza de tracción. Este aumento en la fuerza de tracción se transfiere particularmente bien a otros movimientos de tracción como el peso muerto tradicional.

Además, los aumentos en la fuerza muscular se han asociado con mejoras en el rendimiento atlético, especialmente en deportes en los que se requiere potencia explosiva y velocidad. Estos movimientos de tracción ayudan a mejorar la fuerza de agarre, lo que se ha correlacionado con un menor riesgo de diversas enfermedades y una mejor calidad de vida entre los adultos mayores.

Reduce el riesgo de lesiones

Al igual que con cualquier ejercicio compuesto pesado, siempre existe una cierta cantidad de riesgo involucrado. El peso muerto no es una excepción, aunque para aquellos que están particularmente preocupados por lesionarse o las personas que se recuperan de una lesión, el rack pull puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, en comparación con un peso muerto tradicional.

Esto se debe a que la posición inicial es un poco más alta que la de un peso muerto tradicional, lo que le permite realizar el levantamiento con una postura más erguida y reducir la tensión lateral, también conocida como fuerza de corte, en la columna vertebral.

Favorece el desarrollo muscular

El rack pull es un ejercicio compuesto que se enfoca en varios grupos de músculos importantes. Más específicamente, golpea toda la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios.

Cuando se realiza con regularidad, este ejercicio puede ayudar a promover un crecimiento significativo de estos grupos de músculos, aunque los datos específicos en esta área siguen siendo limitados. Si estamos buscando acumular algo de músculo, especialmente en la cadena posterior, el rack pull puede ser un excelente ejercicio para añadir a la rutina de entrenamiento.

barra para hacer rack pull

Músculos trabajados

Este es un ejercicio compuesto que estimula varios grupos de músculos simultáneamente. Los principales grupos de músculos a los que se dirige el rack pull son:

  • Glúteos. El glúteo mayor, medio y mínimo son los principales responsables de la extensión de la articulación de la cadera. Son cruciales para levantar la barra del estante y estabilizar la articulación de la cadera durante todo el movimiento.
  • Isquiotibiales. Los isquiotibiales son responsables de la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Juegan un papel importante en la primera mitad del movimiento, trabajando con los glúteos para levantar la barra.
  • Erector spinae (espalda baja). Los erectores, o músculos paraespinales, son los músculos que rodean la columna. Ayudan a extender la columna durante todo el movimiento, aunque son más activos durante la mitad inferior del movimiento.
  • Dorsales. El latissimus dorsi son los músculos más grandes de la espalda. Ayudan a mantener la tensión de la espalda durante todo el ejercicio, protegiendo la columna vertebral.
  • Trapecios y parte superior de la espalda. Los músculos de la parte superior de la espalda, incluido el músculo trapecio, son responsables de mantener los hombros alineados y mantener una postura erguida durante todo el movimiento.
  • Músculos del antebrazo y de la mano. Aunque estos consisten en varios músculos pequeños, juegan un papel importante en el agarre de la barra durante todo el movimiento.
  • Cuádriceps. Los cuádriceps se encargan de la extensión de la rodilla. Aunque no son los motores principales en el rack pull, contribuyen a enderezar las piernas.

Comprometer a los dorsales

Si hay un secreto para clavar un rack pull perfecto, es este. Debes comprometer a tus dorsales tanto como sea posible antes de iniciar el movimiento. Esto es muy similar a «sacar la holgura» de la barra en un peso muerto regular, e implica crear mucha tensión en los dorsales mientras se dejan los brazos colgados relajados.

Puede ser complicado para los principiantes, así que te damos algunas maneras de hacerlo más fácil:

  • Realiza activación de dorsales.
  • Amplía tu agarre. Ampliar el agarre en un movimiento cargado como el tirón pone un mayor estiramiento en los dorsales.
  • Aprieta con tu dedo meñique. Esta es una señal que puedes usar en cualquier movimiento de arrastre para cambiar el énfasis de los brazos a los dorsales.

Si esas técnicas no ayudan, trata de pensar en cómo te prepararía para un remo estricto de barra: espalda plana, pecho, escápula neutral y dorsales acampanados. Esa es la posición que deseas emular para un buen rack pull.

Ejecutando el movimiento

Como con la mayoría de los ejercicios, si tienes una buena técnica, la ejecución real del levantamiento se encargará en gran medida de sí misma. Eso también se aplica a este ejercicio, aunque querrás prestar especial atención a apuntalar tu core y mantener el pecho alto para evitar ejercer una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda.

Las señales de ejecución que uso son:

  • Involucrar a los dorsales.
  • Apretar los abdominales y respirar profundamente en el vientre.
  • Dejar caer las caderas y levantar el torso.
  • Exprimir los glúteos y tirar.

Hay un último dato importante sobre la ejecución: debes controlar lo negativo de la extracción del bastidor. A diferencia de un peso muerto normal, si sueltas un tirón en el estante, hay una gran posibilidad de que la barra termine rebotando en los pasadores y acabe en lesiones o en una configuración incorrecta para la próxima repetición.

hombre haciendo rack pull

Errores comunes de Rack Pull

Estos son algunos de los errores que se cometen habitualmente durante este ejercicio. Descubre cuáles son para corregirlos y dejar de hacerlos en los entrenamientos.

Empujar las caderas hacia delante

Dado que los rack pull fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, puede ser tentador empujar las caderas hacia delante en la parte superior del movimiento para desafiar aún más estos músculos. Sin embargo, esto afecta a la técnica del ejercicio y puede hacer que se cargue el peso en la espalda.

En cambio, todo el movimiento debe ser constante y controlado. Empujar las caderas hacia delante solo aumenta el riesgo de lesiones.

Levantar demasiado peso

Dado que el rango de movimiento es más pequeño, es posible que podamos cargar más peso que con un peso muerto tradicional. Aunque, si somos nuevos en el ejercicio, es mejor ser precavido y concentrarnos en lograr una técnica perfecta antes de aumentar el peso levantado.

Al igual que con cualquier ejercicio, levantar más peso del que puede soportar aumenta el riesgo de lesiones o tensión. El entrenamiento con pesas seguro implica el uso de una carga que sea manejable para el nivel de condición física.

Inclinar las rodillas

Una variación del peso muerto es adoptar una postura de sumo. Como en una sentadilla de sumo, esto involucra los pies hacia fuera, lo que hace que las rodillas se doblen en ángulo.

Este no es un movimiento apto para principiantes, ya que ejerce presión sobre las articulaciones de las rodillas y las caderas. También puede desequilibrar y dispersar el peso de manera desigual. Para evitar cualquier problema, se recomienda mantener los pies mirando hacia delante y no inclinar las rodillas hacia fuera.

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