Tener un trasero bien respingón es un buen objetivo estético, pero desarrollar fuerza en los glúteos es aún mejor. Y una forma bien establecida de hacer que esos músculos se activen es el ejercicio de puente básico pero efectivo, también conocido como el puente de glúteos.

Tus glúteos son el grupo muscular más grande en todo el cuerpo, y pueden hacer mucho por ti, pero solo si los activas correctamente. El puente de glúteos es un excelente punto de partida, porque puedes construir sobre él y progresar a medida que tus glúteos se fortalecen.

¿Qué es un puente? Este ejercicio de peso corporal implica tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y luego levantar las caderas.

¿A qué músculos se dirigen los puentes de glúteos? No es sorprendente: tus glúteos. Pero también activará tus isquiotibiales, caderas y core.

¿Quién puede hacer puentes? Todos los niveles de condición física, incluso principiantes.

¿Cómo hacer el puente de glúteos básico?

Aunque esto pueda parecer un ejercicio simple, asegúrate de concentrarte en tu técnica, de modo que estés haciendo el ejercicio lo más eficiente posible. Por supuesto, quieres apuntar a los glúteos, así que muévete lentamente y concéntrate. De esa manera, no estás usando el impulso para levantar las caderas.

Acuéstate boca arriba

Túmbate sobre una colchoneta o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas, y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Si tienes los dedos de los pies hacia adelante, dependerás más de tus isquiotibiales.
Tus brazos deben estar relajados junto a tu cuerpo.
Piensa en tus hombros «pegados» al suelo para ayudar a mantener tu columna vertebral neutral durante todo el movimiento.

Levanta las caderas

Presiona los talones para levantar las caderas hasta que la columna esté recta. Mete la pelvis ligeramente y aprieta los glúteos. Mantén esta posición durante unos segundos con los glúteos activados.

Baja y levanta de nuevo

Baja las caderas y vuelve a la posición inicial durante un segundo antes de levantar de nuevo. Recuerda siempre apretar brevemente tus glúteos en la parte superior del puente mientras continúas con tus repeticiones.

Los puentes de glúteos se pueden hacer todos los días como parte de un calentamiento, y si eso es lo que estás haciendo, haz una serie de 10 repeticiones. Si deseas incorporarlos como parte de tu rutina de fuerza, considera hacer 3 series de 10 repeticiones, de tres a cuatro veces por semana.

Beneficios de este ejercicio

Los glúteos más fuertes no solo se ven bien, también te hacen menos dependiente de tus cuádriceps para una mejor movilidad, y eso puede mejorar tu alineación general.

Sin ese dominio de cuádriceps, estarás reclutando más músculos para distribuir el trabajo de las actividades cotidianas. Eso es importante no solo en el gimnasio, sino con todo lo que haces, desde recoger a tu hijo hasta llevar comida. Otros beneficios de una mejor alineación a través de glúteos más fuertes incluyen:

Rango de movimiento mejorado

Nos pasamos la mayor parte del tiempo sentados o recostados. Al no tener una vida demasiado activa, los patrones de movimiento se ven acortados. Realizar el puente de glúteos mejora el rango de movimiento completo de tu cadera.

Menos tensión en las caderas y los hombros

Los flexores de la cadera se encargan de elevar el muslo hacia el abdomen. Cuando están tensos, tiran de la pelvis hacia adelante y provocan un arco excesivo en la columna lumbar. Al realizar el puente de glúteos en rutinas de entrenamiento habituales, podemos reestablecer la función de las caderas, evitando que asuman movimientos de los músculos abdominales.

Al corregir la postura, estaremos aliviando la tensión en los hombros y caderas.

Mejor salud articular

El ejercicio físico mejora la salud articular de todo tu cuerpo, aunque en este caso nos centremos en la de la cadera. El cuerpo consigue «partirse» en dos por la articulación de la cadera, así que cuanto más la trabajemos, menos lesiones lumbares y rigidez tendremos.

Errores comunes que debes evitar

Acelerar en una serie de puentes de glúteos puede parecer como si estuvieras haciendo un entrenamiento de construcción de glúteos en una fracción de tiempo, pero lo más probable es que no estés activando los músculos correctos o estés dejando que el impulso haga el trabajo. Aquí te desvelamos algunos pasos en falso comunes:

Extiendes la zona lumbar

Puedes pensar que empujar las caderas tan alto como puedas en la parte superior del puente de glúteos es lo mejor, pero hacer esto suele conducir a hiperextender la espalda baja. Y cuando se hiperextiende de esta manera, quitas la carga de los glúteos y trasladas el trabajo a la zona lumbar. Esto no solo hace que el movimiento sea menos efectivo, sino que con el tiempo también puede causar tensión y malestar en la espalda.

No levantes demasiado las caderas. Esto significa que tus caderas deben estar ligeramente más bajas que tus rodillas y tus hombros en extensión completa en la parte superior.

Empujas los dedos de los pies en lugar de los talones

Aunque es posible realizar el puente de glúteos en los dedos de los pies, no obtendrás todos los beneficios para tu trasero. Cuando empujas con los dedos de los pies en lugar de los talones, cambia la fuerza y colocas los glúteos en una posición de rotación anterior (hacia delante) para usar más los cuádriceps y las pantorrillas.

Libera la tensión de los dedos de los pies y aplica fuerza en los talones. Al hacerlo, automáticamente estarás más inclinado a rotar la pelvis posteriormente, lo que reduce la generación de fuerza de los cuádriceps y aumenta la carga sobre los glúteos y los isquiotibiales.

No aprietas el trasero en la parte superior

Esto reduce el tiempo bajo tensión y la contractibilidad total de los músculos de los glúteos en la parte superior de la posición. Cuanto más tiempo bajo tensión (o cuanto más tiempo esté el músculo bajo tensión), mayor será la intensidad y el estímulo para estimular las ganancias de tus glúteos.

Haz una pausa completa de dos segundos en la parte superior del movimiento, apretando concienzudamente los músculos de los glúteos juntos y hacia abajo para que obtengas una contracción completa y un acortamiento de los glúteos.

Utilizas las caderas y cuádriceps en lugar de los glúteos e isquiotibiales

Recuerda, el movimiento se llama puente de glúteos, por lo que si estás balanceando las caderas o confiando en tus cuádriceps para levantar el cuerpo, no estás involucrando completamente los grupos de músculos previstos, también conocidos como el trasero, ante todo, y tus isquiotibiales, que funcionan como extensores de la cadera. Al cambiar la carga de trabajo a las caderas y cuádriceps, disminuyes los beneficios de quema de glúteos y saboteas sin querer tus objetivos de glúteos.

Asegúrate de hacer una pausa e inclinar la pelvis hacia abajo en la parte superior del movimiento, para que los huesos de la cadera se muevan más hacia el abdomen. Esta rotación posterior reduce la participación de los cuádriceps y centra el trabajo en los glúteos y los isquiotibiales

Plantas tus pies demasiado cerca o demasiado lejos de tu trasero

El lugar donde coloques los pies puede marcar la diferencia cuando se trata de optimizar los puentes de glúteos. Si los planta demasiado lejos o cerca de tu glúteo, involucrarás a tus aductores (muslos internos) e isquiotibiales más que a los glúteos.

Coloca los talones aproximadamente a 30 cm, o un pie, de tu trasero. Esta posición reduce la participación de los isquiotibiales y optimiza la participación de los glúteos solos, aislándolos mejor.

Además, debes asegurarte de que tus pies estén separados por al menos 15 cm y tus dedos estén ligeramente señalados (alrededor de 5 a 10 grados). El posicionamiento de esta manera coloca mecánicamente los glúteos en la posición para una contracción óptima y enfatiza los abductores (los músculos de los glúteos laterales).

No activas tu core

Quizás te estés preguntando: qué tiene que ver mi core con mi trasero? No son solo tus abdominales. De hecho, el core se compone de muchos músculos, incluidos los glúteos. Y si tu núcleo no está comprometido, tu pelvis rotará anteriormente, lo que pone más carga en tus cuádriceps y pantorrillas.

Antes de comenzar el ejercicio, aprieta tu core y tira de tu abdomen de modo que lleves los huesos de la cadera hacia arriba y coloques la pelvis en una posición de rotación posterior. Mantén este compromiso central y la pelvis doblada en todo el rango de movimiento.

No metes la barbilla

Lo creas o no, si mantienes un ángulo de 90 grados desde la barbilla hasta el cuello, la parte inferior del cuerpo no funcionará con tanta eficacia durante los puentes de glúteos. Eso se debe a que una barbilla doblada te ayuda a rotar la pelvis posteriormente y aumenta la cantidad de fuerza que puedes producir en la cadena posterior, la parte trasera de tus músculos.

Además, doblar el mentón acorta la longitud de la palanca de la parte superior del cuerpo desde las caderas. Y si la palanca es más corta, tus músculos pueden generar más fuerza, mejorando así tu capacidad para mover más peso, lo que hace que el ejercicio sea más efectivo.