Tener un trasero bien respingón es un buen objetivo estético, pero desarrollar fuerza en los glúteos es aún mejor. Y una forma bien establecida de hacer que esos músculos se activen es el ejercicio de puente básico pero efectivo, también conocido como el puente de glúteos.

Tus glúteos son el grupo muscular más grande en todo el cuerpo, y pueden hacer mucho por ti, pero solo si los activas correctamente. El puente de glúteos es un excelente punto de partida, porque puedes construir sobre él y progresar a medida que tus glúteos se fortalecen.

¿Qué es un puente? Este ejercicio de peso corporal implica tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y luego levantar las caderas.

¿A qué músculos se dirigen los puentes de glúteos? No es sorprendente: tus glúteos. Pero también activará tus isquiotibiales, caderas y core.

¿Quién puede hacer puentes? Todos los niveles de condición física, incluso principiantes.

¿Cómo hacer el puente de glúteos básico?

Aunque esto pueda parecer un ejercicio simple, asegúrate de concentrarte en tu técnica, de modo que estés haciendo el ejercicio lo más eficiente posible. Por supuesto, quieres apuntar a los glúteos, así que muévete lentamente y concéntrate. De esa manera, no estás usando el impulso para levantar las caderas.

Acuéstate boca arriba

Túmbate sobre una colchoneta o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas, y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Si tienes los dedos de los pies hacia adelante, dependerás más de tus isquiotibiales.
Tus brazos deben estar relajados junto a tu cuerpo.
Piensa en tus hombros «pegados» al suelo para ayudar a mantener tu columna vertebral neutral durante todo el movimiento.

Levanta las caderas

Presiona los talones para levantar las caderas hasta que la columna esté recta. Mete la pelvis ligeramente y aprieta los glúteos. Mantén esta posición durante unos segundos con los glúteos activados.

Baja y levanta de nuevo

Baja las caderas y vuelve a la posición inicial durante un segundo antes de levantar de nuevo. Recuerda siempre apretar brevemente tus glúteos en la parte superior del puente mientras continúas con tus repeticiones.

Los puentes de glúteos se pueden hacer todos los días como parte de un calentamiento, y si eso es lo que estás haciendo, haz una serie de 10 repeticiones. Si deseas incorporarlos como parte de tu rutina de fuerza, considera hacer 3 series de 10 repeticiones, de tres a cuatro veces por semana.

Beneficios de este ejercicio

Los glúteos más fuertes no solo se ven bien, también te hacen menos dependiente de tus cuádriceps para una mejor movilidad, y eso puede mejorar tu alineación general.

Sin ese dominio de cuádriceps, estarás reclutando más músculos para distribuir el trabajo de las actividades cotidianas. Eso es importante no solo en el gimnasio, sino con todo lo que haces, desde recoger a tu hijo hasta llevar comida. Otros beneficios de una mejor alineación a través de glúteos más fuertes incluyen:

  • Rango de movimiento mejorado
  • Menos tensión en las caderas y los hombros.
  • Mejor salud articular

Errores comunes que debes evitar

Acelerar en una serie de puentes de glúteos puede parecer como si estuvieras haciendo un entrenamiento de construcción de glúteos en una fracción de tiempo, pero lo más probable es que no estés activando los músculos correctos o estés dejando que el impulso haga el trabajo. Aquí te desvelamos algunos pasos en falso comunes:

  • Tus cuádriceps lideran el movimiento. Si empujas con las caderas y los talones se caen ligeramente al suelo, pondrás todo el trabajo en los cuádriceps, y ya reciben suficiente amor. Asegúrate de mantener los pies plantados completamente y levantar el peso lentamente.
  • Apuntas con los dedos de los pies hacia adelante. Eso cambia la alineación del ejercicio para acentuarlo sobre los isquiotibiales.
  • Pones los pies demasiado separados. Eso activará los músculos de la cadera más que los glúteos.
  • Dejas caer tus caderas. Es común «colapsar» en la parte superior del movimiento, con las caderas bajando ligeramente. Esa es otra indicación de que tus cuádriceps están haciendo el trabajo. Apretar los glúteos debería hacer que las caderas vuelvan a aparecer donde deberían estar.