¿Cómo hacer el puente de glúteos perfecto?

¿Cómo hacer el puente de glúteos perfecto?

Carol Álvarez

Tener un trasero bien respingón es un buen objetivo estético, pero desarrollar fuerza en los glúteos es aún mejor. Y una forma bien establecida de hacer que esos músculos se activen es el ejercicio de puente básico pero efectivo, también conocido como el puente de glúteos.

Tus glúteos son el grupo muscular más grande en todo el cuerpo, y pueden hacer mucho por ti, pero solo si los activas correctamente. El puente de glúteos es un excelente punto de partida, porque puedes construir sobre él y progresar a medida que tus glúteos se fortalecen. ¿Qué es un puente? Este ejercicio de peso corporal implica tumbarse de espaldas con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y luego levantar las caderas. ¿A qué músculos se dirigen los puentes de glúteos? No es sorprendente: tus glúteos. Pero también activará tus isquiotibiales, caderas y core. ¿Quién puede hacer puentes? Todos los niveles de condición física, incluso principiantes.

¿Cómo hacer el puente de glúteos básico?

Aunque esto pueda parecer un ejercicio simple, asegúrate de concentrarte en tu técnica, de modo que estés haciendo el ejercicio lo más eficiente posible. Por supuesto, quieres apuntar a los glúteos, así que muévete lentamente y concéntrate. De esa manera, no estás usando el impulso para levantar las caderas.

Acuéstate boca arriba

Túmbate sobre una colchoneta o en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas, y con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Si tienes los dedos de los pies hacia delante, dependerás más de tus isquiotibiales que de los glúteos. Tus brazos deben estar relajados junto a tu cuerpo. Piensa en tus hombros «pegados» al suelo para ayudar a mantener tu columna vertebral neutral durante todo el movimiento.

Levanta las caderas

Presiona los talones para levantar las caderas hasta que la columna esté recta. Mete la pelvis ligeramente y aprieta los glúteos. Mantén esta posición durante unos segundos con los glúteos activados.
Te recomendamos hacerlo con un espejo en el que puedas verte. Es importante revisar que tu espalda se mantiene en su posición natural, sin arquear demasiado la zona baja. Notarás que estás en el punto álgido del ejercicio cuando veas una línea recta desde los hombros hasta tus rodillas. Si la cadera está hacia dentro, no estarás activando adecuadamente los glúteos.

Baja y levanta de nuevo

Baja las caderas y vuelve a la posición inicial durante un segundo antes de levantar de nuevo. Recuerda siempre apretar brevemente tus glúteos en la parte superior del puente mientras continúas con tus repeticiones.

Los puentes de glúteos se pueden hacer todos los días como parte de un calentamiento, y si eso es lo que estás haciendo, haz una serie de 10 repeticiones. Si deseas incorporarlos como parte de tu rutina de fuerza, considera hacer 3 series de 10 repeticiones, de tres a cuatro veces por semana.

mujer haciendo puente de gluteos

Beneficios del puente de glúteos

Los glúteos más fuertes no solo se ven bien, también te hacen menos dependiente de tus cuádriceps para una mejor movilidad, y eso puede mejorar tu alineación general.

Sin ese dominio de cuádriceps, estarás reclutando más músculos para distribuir el trabajo de las actividades cotidianas. Eso es importante no solo en el gimnasio, sino con todo lo que haces, desde recoger a tu hijo hasta llevar comida. Otros beneficios de una mejor alineación a través de glúteos más fuertes incluyen:

Rango de movimiento mejorado

Nos pasamos la mayor parte del tiempo sentados o recostados. Al no tener una vida demasiado activa, los patrones de movimiento se ven acortados. Con el tiempo, terminarás encorvado mientras los flexores de la cadera tensos te empujan hacia adelante y tus glúteos no son lo suficientemente fuertes como para levantarte.

Pero cuando practicas puentes con regularidad, te enfocas en los glúteos y los músculos de la espalda baja; los encargados de mantener tu cuerpo erguido se fortalecerán. Fortalecer los glúteos y los músculos erectores de la columna te ayuda a mantener una postura erguida, ya sea que estés de pie o sentado durante el día. Además fortalece y estira el psoas, que es uno de los músculos principales de este ejercicio.

Menos tensión en las caderas y los hombros

Los flexores de la cadera se encargan de elevar el muslo hacia el abdomen. Cuando están tensos, tiran de la pelvis hacia delante y provocan un arco excesivo en la columna lumbar. Al realizar el puente de glúteos en rutinas de entrenamiento habituales, podemos reestablecer la función de las caderas, evitando que asuman movimientos de los músculos abdominales.

Al corregir la postura, estaremos aliviando la tensión en los hombros y caderas. Además, posee muchos de los beneficios similares a los de una sentadilla, pero sin ejercer presión sobre la espalda baja. Este también es un gran ejercicio para las personas que no pueden ponerse en sentadillas debido al dolor de espalda, cadera o rodilla. Con el puente, una persona puede trabajar estos músculos mientras está acostada y evitar ejercer presión sobre las articulaciones.

Mejor salud y equilibrio articular

El ejercicio físico mejora la salud articular de todo tu cuerpo, aunque en este caso nos centremos en la de la cadera. El cuerpo consigue «partirse» en dos por la articulación de la cadera, así que cuanto más la trabajemos, menos lesiones lumbares y rigidez tendremos.

Entrenar solo la parte delantera de los abdominales dejará tu trasero más débil y más susceptible a las lesiones. Algunos expertos dicen que el problema de la zona lumbar suele ocurrir después de que las personas pasen todo el tiempo haciendo abdominales u otros ejercicios que comprimen la columna. Una forma de fortalecerse y evitar lesiones es trabajar los grupos de músculos opuestos.

Errores comunes que debes evitar

Acelerar en una serie de puentes de glúteos puede parecer como si estuvieras haciendo un entrenamiento de construcción de glúteos en una fracción de tiempo, pero lo más probable es que no estés activando los músculos correctos o estés dejando que el impulso haga el trabajo. Aquí te desvelamos algunos pasos en falso comunes:

Extiendes la zona lumbar en el puente de glúteos

Puedes pensar que empujar las caderas tan alto como puedas en la parte superior del puente de glúteos es lo mejor, pero hacer esto suele conducir a hiperextender la espalda baja. Y cuando se hiperextiende de esta manera, quitas la carga de los glúteos y trasladas el trabajo a la zona lumbar. Esto no solo hace que el movimiento sea menos efectivo, sino que con el tiempo también puede causar tensión y malestar en la espalda.

No levantes demasiado las caderas. Esto significa que tus caderas deben estar ligeramente más bajas que tus rodillas y tus hombros en extensión completa en la parte superior.

mujer haciendo puente de glúteos en casa

Empujas los dedos de los pies en lugar de los talones

Aunque es posible realizar el puente de glúteos en los dedos de los pies, no obtendrás todos los beneficios para tu trasero. Cuando empujas con los dedos de los pies en lugar de los talones, cambia la fuerza y colocas los glúteos en una posición de rotación anterior (hacia delante) para usar más los cuádriceps y las pantorrillas.

Libera la tensión de los dedos de los pies y aplica fuerza en los talones. Al hacerlo, automáticamente estarás más inclinado a rotar la pelvis posteriormente, lo que reduce la generación de fuerza de los cuádriceps y aumenta la carga sobre los glúteos y los isquiotibiales.

No aprietas el trasero en la parte superior del puente de glúteos

Esto reduce el tiempo bajo tensión y la contractibilidad total de los músculos de los glúteos en la parte superior de la posición. Cuanto más tiempo bajo tensión (o cuanto más tiempo esté el músculo bajo tensión), mayor será la intensidad y el estímulo para estimular las ganancias de tus glúteos.

Haz una pausa completa de dos segundos en la parte superior del movimiento, apretando concienzudamente los músculos de los glúteos juntos y hacia abajo para que obtengas una contracción completa y un acortamiento de los glúteos.

Utilizas las caderas y cuádriceps en lugar de los glúteos e isquiotibiales

Recuerda, el movimiento se llama puente de glúteos, por lo que si estás balanceando las caderas o confiando en tus cuádriceps para levantar el cuerpo, no estás involucrando completamente los grupos de músculos previstos, también conocidos como el trasero, ante todo, y tus isquiotibiales, que funcionan como extensores de la cadera. Al cambiar la carga de trabajo a las caderas y cuádriceps, disminuyes los beneficios de quema de glúteos y saboteas sin querer tus objetivos de glúteos.

Asegúrate de hacer una pausa e inclinar la pelvis hacia abajo en la parte superior del movimiento, para que los huesos de la cadera se muevan más hacia el abdomen. Esta rotación posterior reduce la participación de los cuádriceps y centra el trabajo en los glúteos y los isquiotibiales

Plantas tus pies demasiado cerca o demasiado lejos de tu trasero

El lugar donde coloques los pies puede marcar la diferencia cuando se trata de optimizar los puentes de glúteos. Si los planta demasiado lejos o cerca de tu glúteo, involucrarás a tus aductores (muslos internos) e isquiotibiales más que a los glúteos.

Coloca los talones aproximadamente a 30 cm, o un pie, de tu trasero. Esta posición reduce la participación de los isquiotibiales y optimiza la participación de los glúteos solos, aislándolos mejor.

Además, debes asegurarte de que tus pies estén separados por al menos 15 cm y tus dedos estén ligeramente señalados (alrededor de 5 a 10 grados). El posicionamiento de esta manera coloca mecánicamente los glúteos en la posición para una contracción óptima y enfatiza los abductores (los músculos de los glúteos laterales).

No activas tu core en el puente de glúteos

Quizás te estés preguntando: qué tiene que ver mi core con mi trasero? No son solo tus abdominales. De hecho, el core se compone de muchos músculos, incluidos los glúteos. Y si tu núcleo no está comprometido, tu pelvis rotará anteriormente, lo que pone más carga en tus cuádriceps y pantorrillas.

Antes de comenzar el ejercicio, aprieta tu core y tira de tu abdomen de modo que lleves los huesos de la cadera hacia arriba y coloques la pelvis en una posición de rotación posterior. Mantén este compromiso central y la pelvis doblada en todo el rango de movimiento.

No metes la barbilla

Lo creas o no, si mantienes un ángulo de 90 grados desde la barbilla hasta el cuello, la parte inferior del cuerpo no funcionará con tanta eficacia durante los puentes de glúteos. Eso se debe a que una barbilla doblada te ayuda a rotar la pelvis posteriormente y aumenta la cantidad de fuerza que puedes producir en la cadena posterior, la parte trasera de tus músculos.

Además, doblar el mentón acorta la longitud de la palanca de la parte superior del cuerpo desde las caderas. Y si la palanca es más corta, tus músculos pueden generar más fuerza, mejorando así tu capacidad para mover más peso, lo que hace que el ejercicio sea más efectivo.

Variantes del puente de glúteos

Aunque los puentes de glúteos se pueden hacer solo con el peso de tu cuerpo como resistencia, hay varias formas de agregar interés y hacerlos más desafiantes. El movimiento básico se vuelve más avanzado al llevar una placa de pesas o una barra en las caderas mientras realizas el ejercicio. Para agregar variedad e intensidad al ejercicio, las mejores herramientas son bandas, bancos y balones de estabilidad.

Puente a una pierna

Esto es similar al puente de glúteos tradicional, pero solo se usa una pierna a la vez. Al mantener el equilibrio en una sola pierna, el core se involucra más. Tus abdominales tendrán que activarse para ayudar a equilibrar y estabilizar el cuerpo.

  • Acuéstate boca arriba, con las manos colocadas a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levanta una pierna del suelo, dóblala a 90 grados o apunta los dedos de los pies hacia el techo. Asegúrate de no balancear la pierna levantada mientras levantas.
  • Empuja hacia arriba con los talones y la parte superior de la espalda, mientras levanta las caderas lo más alto posible.
  • Sostén la parte superior y baja la espalda lentamente.
  • Mantén tus abdominales contraídos para que no lo sientas en tu espalda baja.

Glute bridge con rodilla al pecho

Este ejercicio de puente trabaja los lados individuales de tu cuerpo, lo que ayuda a aislar los músculos, identificar los desequilibrios y apuntalarlos. Tus oblicuos también reciben algo de atención aquí, lo cual es crucial para la estabilidad de la columna y para que el cuerpo gire suavemente.

  • Acuéstese boca arriba, las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos a los lados, con las palmas hacia abajo o por encima de la cabeza.
  • Presiona contra un puente mientras levantas las caderas y te levantas del suelo.
  • Con la rodilla izquierda doblada, levanta el pie izquierdo del suelo hasta que tu rodilla izquierda esté directamente encima de la cadera izquierda.
  • Flexiona tu pie izquierdo mientras el derecho presiona el suelo para mayor estabilidad.
  • Vuelve a colocar el pie izquierdo en el suelo y repite con la pierna derecha.
  • Asegúrate de mantener las caderas levantadas todo el tiempo. Continúa durante 30 segundos.

Puente en pelota de pilates

La incorporación de una pelota de estabilidad en el puente de glúteos lleva el ejercicio a un nivel más avanzado. Aprieta el core para ayudar a mantener el cuerpo equilibrado y en línea. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, coloca los pies sobre una pelota de estabilidad.

  • Aprieta tus abdominales para mantener la pelota quieta mientras presionas los talones y elevas las caderas apretando los glúteos.
  • Descansa sobre los hombros y la parte superior de la espalda mientras mantienes el cuerpo en línea recta, no dejes caer las caderas.
  • Baja lentamente las caderas al suelo mientras mantienes la pelota quieta.

Puente de glúteos a una pierna en TRX

Este desafiante movimiento realmente trabaja tu core para estabilizarlo, así como para activar los músculos de los glúteos.

  • Asegura 2 correas de TRX juntas pasando un asa por la otra.
  • Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas, un talón dentro de las correas TRX para que el TRX cuelgue verticalmente y el otro talón en el aire con la rodilla aún doblada.
  • Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros queden en línea recta. Mantén durante 1 a 2 segundos.
  • Baja lentamente las caderas hacia el suelo.
  • Completa la serie en un lado antes de repetir en la otra pierna.