¿Cómo hacer elevaciones de gemelo sentado?

¿Cómo hacer elevaciones de gemelo sentado?

Carol Álvarez

Ya sea que te des cuenta o no, los músculos de la pantorrilla tienen la reputación de ser los músculos más difíciles de desarrollar. Pero el entrenamiento dedicado, incluidas las elevaciones de gemelo sentado, pueden ayudarte a desarrollar pantorrillas fuertes y poderosas. Es un ejercicio con elevación del talón en el que te sientas y levantas un peso usando las pantorrillas.

Los músculos que se trabajan son las pantorrillas, que en realidad contienen dos músculos separados: el sóleo y gastrocnemio (más conocido como «gemelo»). El sóleo recorre toda la longitud de la parte inferior de la pierna y, aunque es fundamental para la función de la pierna, es difícil de ver. El gastrocnemio, sin embargo, cuelga en la parte superior de las pantorrillas, se conecta a la rodilla y es muy visible cuando se desarrolla. Aunque las elevaciones de gemelo sentado trabajan ambos músculos, se dirigen principalmente al gastrocnemio.

¿Cómo hacer elevaciones de gemelo sentado?

  • Comienza sentado con la espalda plana y una mancuerna moderada o pesada apoyada sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
  • Permaneciendo sentado, presiona a través de las puntas de los pies para levantar los talones y la mancuerna lo más alto posible.
  • Haz una pausa aquí por un momento y luego baja lentamente los talones hasta el suelo.

Para obtener aún más beneficios de tus elevaciones de gemelo sentado, usa un mayor rango de movimiento. Sigue el paso anterior con las puntas de los pies sobre un plato de pesas o un libro grueso. Comienza y termina cada repetición con los talones en el suelo.

¿Cuántas elevaciones de gemelo sentado debes hacer?

Si eres principiante, puedes comenzar haciendo este ejercicio con poco peso durante tres series de 10 a 12 repeticiones. Si no estás seguro de qué peso de mancuerna usar, comienza de manera conservadora: de 7’5 a 10 kg debería ser suficiente. Los gemelos pueden presentar fácilmente un dolor muscular excesivo de aparición tardía, así que ten una idea de cómo responde tu cuerpo antes de coger un peso más pesado.

A medida que te fortaleces, puede aumentar tus repeticiones y comenzar a usar mancuernas más pesadas o incluso placas de peso. De tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones es un objetivo excelente cuando se realizan elevaciones de gemelo sentado para un crecimiento muscular máximo.

Beneficios de la elevación de gemelos sentado

Algunos de los beneficios obvios de las elevaciones de pantorrillas sentado incluyen una mayor fuerza y tamaño de las pantorrillas. Y aunque eso obviamente cambia la apariencia de tus piernas, también cambia tu rendimiento.

Con pantorrillas más fuertes, puedes mejorar la función de todas las piernas, aumentar el rendimiento al correr y saltar y reducir el riesgo de lesiones en la espinilla y la rodilla. Incluso las tareas diarias, como caminar y subir escaleras, se vuelven más fáciles.

Hipertrofia aumentada

La elevación de la gemelos es un movimiento de aislamiento que se dirige a los dos músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo). Según la variación de elevación de la pantorrilla (sentado o de pie), apuntaremos a uno de esos músculos más que al otro: el sóleo si la rodilla está doblada, el gastrocnemio si estamos de pie.

Si estamos buscando aumentar el tamaño de los músculos, querremos entrenar tanto sentado como de pie para garantizar un desarrollo muscular equilibrado.

Más explosividad

Los gemelos son responsables de la flexión plantar del tobillo, que es la acción conjunta de empujar los dedos de los pies para impulsarse hacia delante o hacia arriba. Esta es normalmente la razón exacta por la que gemelos más fuertes y explosivos pueden aumentar las capacidades de salto y carrera.

Aunque la fuerza general de la parte inferior del cuerpo también es un factor clave tanto en el rendimiento del salto como en el sprint, tener pantorrillas más fuertes y entrenar los músculos del tobillo puede tener un impacto directo en la producción de potencia.

Tobillos más fuertes

Unos tobillos más fuertes pueden mejorar la capacidad para desarrollar gemelos más grandes, mejorar el rendimiento deportivo y mantenerlo entrenando de manera más constante.

Los gemelos funcionan para respaldar la estabilidad del tobillo y la rodilla, lo que hace que el entrenamiento directo de estos músculos sea una idea inteligente para los deportistas de fitness funcional, corredores o cualquier otra persona que pueda ser susceptible a esguinces y lesiones de tobillo.

Variaciones de elevación de pantorrillas sentado

Aunque hacer elevaciones de gemelos puede parecer monótono y aburrido, lo cierto es que existen varias modificaciones que pueden incrementar los estímulos del entrenamiento. Esto también hará que los músculos no se acostumbren al mismo movimiento.

Sentado en máquina

Tu gimnasio puede tener una máquina de elevación de talones disponible, que es una gran opción, también. Puedes utilizar esta herramienta colocando los pies en la base de la máquina y cargando placas en el frente o los lados. Suelta la palanca que mantiene el peso estacionario. Luego sube y baja el peso. Asegúrate de bajar los talones todo lo que puedas con cada repetición.

Elevación con barra

Una mancuerna no es solo el peso que puedes utilizar para hacer elevaciones de gemelo sentado sin una máquina. Intenta hacer el ejercicio de la parte inferior de la pierna con una barra corta o larga en la parte superior de los muslos.

Progresiones de elevación de pantorrillas sentado

Para dificultar las elevaciones de pantorrillas, prueba estas sencillas progresiones. Todos funcionan peso libre y sentado en una máquina.

Aumento de peso

La adición de más resistencia es una manera segura de ver un mayor aumento de la fuerza. Hacer elevaciones de pantorrillas sentado con una barra cargada es una excelente manera de aumentar el peso cómodamente. Coloca una almohadilla de espuma o una toalla debajo de la barra para estar más cómodo.

Hacer una pausa en la parte superior

La realización de isométricos pueden promover el crecimiento manteniendo el músculo de trabajo (también conocido como: bajo tensión) más largo. Entonces, en la parte superior del movimiento, intenta mantener el gemelo levantado durante tres o cuatro segundos antes de bajar los talones al suelo.

Bajar el peso lentamente

Disminuir la velocidad de la parte excéntrica (bajar) del ejercicio es otra manera de aumentar tu tiempo bajo tensión muscular y por lo tanto, la ganancia. Cuando bajes los talones al suelo al final de cada repetición, reduce la velocidad del movimiento para que dure de tres a cuatro segundos.

Que sea unilateral

Hacer ejercicios unilaterales o de un solo lado hace que haya menos desequilibrios musculares y contribuye al fortalecimiento de cada lado de tu cuerpo de manera más equitativa. Intenta realizar todas tus repeticiones en una pierna, y luego la otra, para ver qué pantorrilla es más fuerte.

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