Las abdominales son un ejercicio básico y fundamental para fortalecer el core, existiendo numerosas versiones como los hipopresivos, las planchas o los crunches. Estas últimas parecen que están empezando a ser repudiadas por una gran parte de los amantes del fitness, ya que dicen forzar demasiado el cuello y la columna.
Lo cierto es que ese miedo a hacer crunches viene precedido de no controlar la técnica adecuada. Son muchas personas las que comprimen la columna al ejercer presión sobre los discos intervertebrales, llegando a provocar tirones en el cuello.
Debemos fortalecer los músculos del cuello
Quizá las personas que más se lesionan con este ejercicio sean los principiantes. La musculatura de nuestro cuello debe fortalecerse como cualquier otra zona del cuerpo. Ten en cuenta que le estás aplicando una contracción durante un tiempo, algo que hasta entonces no hacías habitualmente.
Los músculos de nuestro core se contraen y relajan durante el movimiento de las crunches, pero los del cuello permanecen contraídos para mantener nuestro tronco elevado.
La posibilidad de sufrir tirones en el cuello se reduce haciendo repeticiones de abdominales que aumenten de forma progresiva. De poco te servirá realizar 50 abdominales el primer día, si no tienes tu cuerpo preparado para ello y puedes lesionarte.
¿Cómo deben realizarse las abdominales perfectas?
- Túmbate boca arriba en la colchoneta, dobla tus rodillas y coloca las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Para evitar tirar del cuello inconscientemente, coloca tus manos sobre tu pecho o la sien, pero no en la nuca.
- Controla también tu respiración para favorecer el movimiento y la contracción. Exhala y contrae tu abdomen a la vez que levantas el tronco suavemente doblando las caderas y la cintura. No es necesario que te incorpores del todo ni que levantes el torso hasta llegar a tus rodillas. No al menos hasta que tengas controlada la técnica y seas consciente de la contracción de tu abdomen. Tu cuello debe mantenerse alineado con la columna, no tiene que estar tirante ni con la barbilla tocando tu pecho.
- Inhala y desciende lentamente hasta la posición inicial.
La técnica de las abdominales es bastante importante para evitar la presión en los discos intervertebrales, las hernias o el hinchazón. Si sentimos dolor al hacer cualquier ejercicio, es que la técnica no es la adecuada.