Repentino e incómodo. Eso resume bastante bien un sofoco. Y si estás con la menopausia, probablemente te resulte familiar.
Aproximadamente el 80 por ciento de las personas con ovarios en esta etapa de la vida experimentan la sensación repentina de calor con a veces una cara enrojecida y sonrojada, sudoración y palpitaciones del corazón. Aunque puede parecer que tu cuerpo se está quemando, el problema real es la respuesta inapropiada del cuerpo a los pequeños cambios de temperatura.
Justo en la época de la menopausia, los cuerpos de las mujeres se vuelven muy sensibles incluso a pequeños aumentos de temperatura, por lo que cuando el cuerpo de una mujer se calienta un poco, existe una reacción extrema para tratar de enfriar el cuerpo.
Cuando tienes un sofoco, el hipotálamo, la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, percibe erróneamente que estás más caliente de lo que realmente estás.
Esto desencadena una serie de eventos en el cuerpo para enfriarse. Los vasos sanguíneos de la piel comienzan a dilatarse o agrandarse, lo que aumenta el flujo sanguíneo y libera calor corporal. Esto hace que te ruborices y sudes en un intento de refrescarte. Es posible que experimentes un escalofrío después de un sofoco.
¿Puede el ejercicio ayudar a aliviar los sofocos?
Los sofocos pueden sentirse bastante insoportables, dejándote menos motivado para hacer ejercicio. Después de todo, ¿quién quiere subir la temperatura cuando ya sientes que te estás quemando?
Pero la verdad es que cuanto más ejercicio hagas, mayores serán tus posibilidades de controlar la intensidad de los sofocos. De hecho, evitar el ejercicio es lo último que deben hacer las personas menopáusicas. Estar inactivo te pone en riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y otros problemas de salud crónicos que se vuelven más comunes a medida que envejeces.
Un estilo de vida sedentario también puede empeorar los síntomas y afecciones relacionados con la menopausia, como fatiga, insomnio, depresión, obesidad y aumento de peso. Para tu información, la pérdida de peso puede ayudar a aliviar los sofocos en las mujeres menopáusicas, según un estudio de julio de 2010 en JAMA Archives of Internal Medicine.
El ejercicio, tanto cardiovascular como de fuerza, puede ayudar a regular la temperatura corporal mejorando tu capacidad para controlar la disipación de calor.
Intensificar tu entrenamiento de fuerza es clave. No solo puede ayudar a aliviar los sofocos, también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular magra mientras preserva la fuerza ósea.
Aunque todos somos diferentes en cuanto a qué ejercicios pueden intensificar los sofocos, es posible que quieras ceñirte a los de menor intensidad. El ejercicio vigoroso, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), puede elevar la temperatura corporal central tan alto que puede desencadenar sofocos. En su lugar, considera hacer yoga, Pilates y otros ejercicios calmantes.
¿Cómo controlar los sofocos durante el entrenamiento?
Si tienes sofocos durante una sesión de sudoración, no es necesario que te detengas. Es probable que hacer ejercicio provoque uno, ya que te pone caliente y sudoroso. Pero debido a que ya estás caliente, un destello puede resultar menos molesto durante el ejercicio.
Sin embargo, si todavía te molesta, puedes elaborar una estrategia para evitar que arruinen tu rutina de entrenamiento, sin importar qué ejercicio decida hacer.
Disminuir la intensidad
Si realmente sientes calor, considera bajar la intensidad. Camina en lugar de trotar en una cinta de correr; si realizas una sentadilla o una zancada, solo dobla ligeramente las rodillas y si un ejercicio requiere saltar, simplemente levante los talones del suelo. También puedes usar pesos más livianos cuando hagas entrenamiento de fuerza y hacer versiones modificadas de HIIT.
También recomienda más tiempo de descanso entre series si los sofocos no desaparecen. Todo el mundo se recupera de manera diferente de los sofocos (por lo general, duran entre uno y 10 minutos), así que si es necesario, haz descansos cortos según sea necesario.
Si son muy severos y los ejercicios de menor intensidad no ayudan, entonces el HIIT no sería apropiado, y el trabajo de abdominales, Pilates o entrenamiento de fuerza con pesas ligeras sería una mejor opción.
Respira profundamente
Cuando aparecen los sofocos, se recomienda realizar una respiración abdominal profunda para ayudar a reducir tu intensidad. Toma entre cinco y seis respiraciones por minuto.
Haz respiraciones abdominales durante cinco segundos, luego suelta durante cinco segundos y continua durante cinco minutos.
Ten una botella de agua a mano
Cuando tu cara de pone roja y comienzas a sudar porque el calor sube, lo ideal es buscar agua helada para ayudar a enfriarte. Beber agua helada durante el entrenamiento, así como durante el día, puede ayudar.
Mantenerse bien hidratado siempre será una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por tu salud y tus entrenamientos. Regula la temperatura de tu cuerpo, lo que puede ayudar a refrescarte; mejora la circulación de todo el cuerpo para ayudar a transportar nutrientes alrededor de tu cuerpo para mantenerte energizada; y disminuye los síntomas de deshidratación, incluyendo fatiga, aturdimiento y calambres.
Usa ropa transpirable
Incluso antes de levantar peso o hacer un crunch, asegúrate de usar el tipo correcto de ropa deportiva. Opta por telas frescas y transpirables, que pueden ayudar a aliviar los sofocos si ocurren.
También es recomendable vestirse en capas de las que puedas desprenderte fácilmente. De esa manera, puedes quitarse una camiseta de manga larga para enseñar una bonita camiseta o un sujetador cuando las cosas se calientan demasiado.
Busca aire frío
Hacer ejercicio en un ambiente fresco también puede ser útil. Trata de hacer la mayor parte de tus ejercicios en una habitación bien ventilada o ten un ventilador o una unidad de aire acondicionado cerca.
También es útil tener una toalla fría cerca para usarlas en las muñecas y la cara.
Mantente positiva
Una de las mejores cosas que puede hacer es encontrar la calma. Tu mentalidad puede intensificar los sofocos. Debes saber que tu sofoco pasará y lo superarás.