Puede parecer una parte insignificante de tu plan de entrenamiento, pero practicar tu equilibrio es tan importante como completar tu cardio o hacer sentadillas. Una base sólida y estable es necesaria para casi todos los movimientos y también puede ayudar a prevenir lesiones.
Sin embargo, tu capacidad de equilibrio disminuye con la edad y puede hacer que te sientas más inestable mientras practicas ejercicios con una sola pierna o caminas sobre superficies irregulares. También se ve afectado por tu estilo de vida cotidiano y puede empeorar si a menudo está sentado en un escritorio. Con el tiempo, esto puede dejarte más propenso a sufrir lesiones e incluso puede aumentar el riesgo de caídas a medida que envejeces.
Si te sueles encontrar tambaleando hacia adelante y hacia atrás, luchando por pararte a una pierna, es posible que necesites fortalecer algunas partes de tu cuerpo y modificar tu estilo de vida diario.
Si sientes dolor en la rodilla, podrías tener los glúteos y caderas débiles
Tu glúteo medio juega un papel importante en tu capacidad de equilibrio a una pierna. Este músculo corre a lo largo del costado de tu pelvis y es responsable de estabilizarte mientras camina, corres o realizas cualquier actividad con una sola pierna.
Si el glúteo medio de la pierna que está apoyada es débil, puede provocar la caída de la cadera opuesta, lo que provoca tensiones anormales en toda la pierna, incluida la rodilla.
Fortalecer el glúteo medio puede ayudar a mejorar tu equilibrio y aliviar el estrés ejercido sobre la rodilla de pie. La plancha lateral fortalece no solo tu glúteo medio, sino todo el lado de tu cuerpo mientras construyes el equilibrio. Comienza con la plancha lateral modificada y avanza hasta el ejercicio completo.
Si sientes que tu tobillo se tambalea, podrías tener músculos subdesarrollados en el pie
Si te sientes inestable en la pierna que está de pie, los músculos de los pies pueden estar un poco débiles. Sí, es cierto, incluso los músculos de tus pies son importantes. El control deficiente de los pies o los tobillos es un problema común en aquellos que luchan por pararse correctamente a una pierna.
Las personas sin control en la parte media del pie suelen pueden tener dificultades para mantener una posición de trípode. Esto se refiere a que el pie mantiene tres puntos de contacto con el suelo: la bola del dedo gordo, la bola del dedo pequeño y el talón.
Incorporar más ejercicios de una sola pierna (como el peso muerto rumano de una sola pierna) en tu rutina de entrenamiento habitual puede ayudarte a desarrollar estos músculos pequeños. Concéntrate en mantener la misma presión entre esos tres puntos clave. ¡Asegúrate de no permitir que tu puente del pie se colapse! Esto asegurará que todos los pequeños músculos estabilizadores importantes del pie estén funcionando.
Si te inclinas demasiado hacia adelante, podría tener una mala postura
Especialmente, si tienes un estilo de vida generalmente sedentario o trabajas en un escritorio durante la mayor parte de tu día, es posible que tengas una postura de cabeza hacia adelante y los hombros redondeados. Esto puede sonar mal, pero en realidad es bastante común en la población general y puede afectar a tu equilibrio.
Esta postura hacia adelante lleva tu centro de masa hacia adelante, empujándolo fuera de tu base de apoyo. Puedes trabajar en tu equilibrio realizando estiramientos de extensión torácica sentados. Sin embargo, tienes que enfocarte en inclinarte hacia atrás en la parte superior de la espalda, no en la parte inferior de la espalda.
En general, los estilos de vida más sedentarios presentan problemas de movilidad y equilibrio y la clave es mantenerse en movimiento y hacer ejercicio. Te recomiendo complementar tu estiramiento con al menos tres caminatas de 30 minutos a la semana para volverte un poco más activo.