El press de banca es uno de los ejercicios más realizados para aumentar la fuerza del pecho y tren superior. En anteriores artículos te hemos desvelado cuáles eran los errores más comunes cuando se hace este ejercicio y cómo sacar el mayor provecho en tu entrenamiento; pero nos faltaba hablar de los diferentes ángulos que puedes trabajar con el press de banca.

Habrás visto en tu gimnasio que hay quienes se ponen el banco en diferentes ángulos, para crear mayor intensidad y distintas tensiones. Ahora, un estudio analiza cómo se pueden activar diferentes ángulos del pecho con un mismo movimiento.

Los voluntarios realizaron una serie de 4 repeticiones con el 80% de  una repetición máxima específica para el ejercicio con tres variaciones diferentes de press de banca con peso libre (plano, inclinado y declinado). El press de banca inclinado se realizó a 45° y el declinado se realizó a -15 ° con respecto al plano horizontal. Se usó el mismo ancho de agarre para cada ejercicio, y se implementó un tempo de 2 segundos para las fases concéntricas y excéntricas para cada repetición.

El objetivo del estudio fue comparar la activación muscular de los motores principales durante las variaciones de press de banca con diferentes inclinaciones y requisitos de estabilidad. «Las cargas de 1RM no diferían significativamente entre las variaciones de press, siendo 120 kg en el press plano, 114kg en el inclinado, 118kg en el declinado«.

¿Cómo afecta a los músculos?

  • Pectoral mayor. La activación muscular de la cabeza clavicular fue significativamente diferente entre los ejercicios, siendo mayor en el press inclinado y menos en la máquina de press de pecho. La activación muscular de la cabeza esternal fue notablemente diferente entre los ejercicios, siendo mayor en el press declinado y menos en el press de banca inclinado.
  • Tríceps braquial. La activación muscular del tríceps braquial fue diferente entre los ejercicios, siendo mayor en los press de banca plano y en declive.
  • Deltoides. La activación muscular del deltoides anterior fue significativamente diferente entre los ejercicios, siendo más pequeña en el press de banca declinado que en las otras variaciones de ejercicio.