El gimnasio está lleno de máquinas con las que ejercitarnos de una forma muy completa y variada. Disponer de un plan de entrenamiento que permita trabajar de manera global y equilibrada la musculatura es imprescindible. Asimismo, las actividades de cardio son necesarias para que el trabajo sea completo. ¿Y tú? ¿Utilizas la elíptica en tu día a día?
Muchos aficionados a la musculación y la fuerza tienden a obviar el trabajo de cardio. Sin embargo, es fundamental para complementar el entrenamiento. Por otro lado, aquellos que se acaban de iniciar en el mundo del gimnasio, suelen sentirse intimidados por algunas máquinas. Esto es normal, pues al llegar, observamos cómo los demás parecen dominar las máquinas mientras nosotros solo vemos palancas y botones confusos. Si llevas tiempo observando la elíptica sin atreverte a probar, este artículo es para ti.
Claves para empezar el entrenamiento con la elíptica
Sin miedo a por tus objetivos
Antes de nada, debes despojarte de inseguridades y vergüenzas. Así que, fija la vista en la bicicleta elíptica y ve a por ella sin miedo. Piensa en lo que quieres conseguir y selecciona un programa acorde con tu nivel. Si programar la máquina te resulta complicado, comienza sin resistencia. Cuando logres coordinar el movimiento y la técnica, llama a un monitor que te explique los diferentes niveles y programas. Para más información sobre cómo emplear la elíptica, puedes revisar esta guía de recomendaciones.
Aprovecha la actividad
Una vez que estés sobre la elíptica y hayas seleccionado el programa o, incluso si decides comenzar sin programación, agárrate a las palancas móviles. Dejar caer los brazos no indica mayor dominio, al contrario, al utilizar las palancas, también ejercitarás la parte superior de tu cuerpo. Una de las ventajas de la elíptica es que el trabajo es muy completo.
Evoluciona
Al inicio, es natural sentirse un poco inseguro, pero tras unos días de práctica, dominarás la elíptica y te sentirás como un experto del gimnasio. Sin embargo, cuando el trabajo resulta excesivamente cómodo, pierde efectividad. Una vez que tengas la dinámica controlada, incrementa la intensidad del entrenamiento y prepárate para sudar. ¿Es más difícil? ¡Sí! ¡Pero eso es parte del proceso de mejorar!
Consideraciones antes de subirte por primera vez en la elíptica
Si deseas iniciar a entrenar con la elíptica, pero te da miedo no saber por dónde comenzar, presta atención a las siguientes consideraciones que debes tener en cuenta:
Ajustar la elíptica
Esta máquina de fitness no requiere mucho ajuste, pero con un poco de práctica identificarás los pequeños cambios que necesitas hacer. Antes de comenzar, asegúrate de que el pedaleo es suave y que no hay ruidos o movimientos inusuales. Si notas algo extraño, comprueba que el montaje esté correcto.
Mantener una postura correcta
Coloca bien los pies en el centro de los pedales. Si los pones demasiado cerca de la parte delantera, probablemente te incomode. La distancia debería ser ideal para estirar completamente las piernas al mover los pedales. Además, mantén los hombros y el cuello relajados, con los brazos en una posición cómoda, aproximadamente a la altura del codo. Si no llegas bien a las barras móviles, es preferible utilizar las fijas.
Usar las palancas móviles para un entrenamiento completo
Cuando aprendas a usar la bicicleta elíptica, ten en cuenta que el ejercicio trabaja tanto el tren superior como el inferior. Para maximizar la efectividad, empuja y tira de las palancas mientras mantienes una postura erguida y asegúrate de tener los hombros hacia atrás y los abdominales tensos. Además, puedes optar por trabajar en la máquina elíptica sin utilizar las asas móviles, lo que aumentará la activación del core y el equilibrio.
No repetir siempre la misma rutina
Realizar la misma rutina de entrenamiento en la elíptica puede ser efectivo al principio, pero perderá su efecto con el tiempo. Para maximizar los beneficios, prueba los ejercicios por intervalos. Una de las ventajas de la elíptica es que puedes variar la resistencia, intensidad o fuerza durante tus sesiones. Esto no solo mantendrá tu cuerpo en forma, ¡también hará tus entrenamientos más divertidos!
Activar el core
Para evitar malas posturas sobre la elíptica, es fundamental activar la musculatura interna de la zona media, responsable de mantener una postura correcta. Trabajar el core durante todo el ejercicio es clave para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
Mantener la hidratación y usar ropa adecuada
Siempre ten cerca una botella de agua durante tus entrenamientos. La hidratación es esencial en cualquier deporte. Recomienda utilizar ropa transpirable y fresca para asegurar tu comodidad mientras entrenas.
Probar el ejercicio con la elíptica hacia atrás
Para intensificar el trabajo de los cuádriceps, prueba a pedalear hacia atrás. Este ejercicio mejorará tu equilibrio y movilidad. Para hacerlo correctamente, suelta las barras y mantén una postura estable, flexionando ligeramente las rodillas.
Las 3 claves para empezar a entrenar en la elíptica para principiantes
Una vez que estés preparado para tu sesión de entrenamiento en la elíptica y hayas considerado las recomendaciones anteriores, sigue estos pasos para realizar tu primer entrenamiento correctamente.
Realiza un calentamiento previo
Siempre debes realizar un calentamiento antes de cualquier actividad física. Esto incluye ejercicios para movilizar las articulaciones de piernas y brazos. Dedica alrededor de cinco minutos a esta parte de tu rutina para optimizar tu entrenamiento en la elíptica.
Sube la intensidad del entrenamiento poco a poco
Aumentar las pulsaciones de manera gradual es fundamental al entrenar en la elíptica o en cualquier otra máquina de cardio. Comienza pedaleando a un ritmo suave y sube la intensidad de forma controlada para obtener mejores resultados.
Vuelve a la calma y estiramientos
No termines tu sesión abruptamente. Es recomendable dedicar cinco minutos al final para enfriar, reduciendo la intensidad y la velocidad mientras disminuyes las pulsaciones. Realiza estiramientos al finalizar para complementar el entrenamiento.
Rutina en elíptica para principiantes
Si te estás iniciando en esta máquina, comienza con sesiones cortas y a una intensidad baja. Ve aumentando la duración y la intensidad progresivamente. Es importante fijar objetivos a corto plazo, ya que la desmotivación puede llevar al abandono. Si comienzas suavemente y estableces metas pequeñas, evitarás desanimarte. Realiza un seguimiento de tus progresos para mantener alta la motivación. Para más consejos sobre cómo hacer un buen entrenamiento, consulta nuestra guía sobre los planes de entrenamiento.
Para profundizar en los beneficios de pedalear hacia atrás en la elíptica y cómo hacerlo correctamente, te recomendamos visitar beneficios pedalear hacia atrás en la elíptica.
A continuación, te mostramos una rutina sencilla de 20 minutos para poner en práctica tu primera sesión en la elíptica:
| TIEMPO | RESISTENCIA | DIRECCIÓN |
|---|---|---|
| 0-5 minutos | Baja | Adelante |
| 5-12 minutos | Baja-media | Adelante |
| 12-15 minutos | Baja-media | Atrás |
| 15-20 minutos | Baja | Adelante |
Con estos consejos sobre la elíptica para principiantes, ya estás listo para darlo todo y conseguir un entrenamiento efectivo. Si aún no tienes tu bicicleta elíptica para casa, te invito a que visites la tienda online de ATAA Sports, donde podrás encontrar la que mejor se ajuste a tus necesidades.
