¿Te has planteado alguna vez sumergirte en un reto que ponga a prueba no solo tu cuerpo, sino tu fuerza mental? El reto 75 Hard es uno de los desafíos más populares en redes sociales y círculos de fitness, pero también uno de los más exigentes. Muchas personas se lanzan a la aventura buscando una transformación, pero no todo el mundo sabe realmente en qué consiste, cuáles son las reglas estrictas que lo rigen y sobre todo, si es saludable o sostenible a largo plazo. Aquí encontrarás una guía exhaustiva sobre cómo enfrentarse a este reto, su checklist detallada, consejos profesionales y plantillas prácticas para llevar el control día a día.
En los siguientes apartados vas a descubrir lo que dicen los expertos sobre el 75 Hard, cómo puedes adaptarlo a tus necesidades y herramientas que te ayudarán a planificar y mantener la motivación hasta el final de los 75 días. Si buscas información clara, útil y basada en experiencia profesional sobre el reto 75 Hard, sigue leyendo: aquí tienes todo lo que necesitas saber y un poco más.
¿En qué consiste el reto 75 Hard y cuáles son sus reglas?
El reto 75 Hard fue ideado en 2019 por Andy Frisella, un conocido emprendedor y comunicador del mundo del fitness. Él mismo lo define como un programa transformador de fortaleza mental, no como un simple desafío de ejercicio físico. Su objetivo es trabajar la disciplina, la constancia y la autoexigencia a través de una serie de tareas no negociables que deben cumplirse durante 75 días sin excepción. Si fallas un solo día, hay que volver a empezar desde el principio.
Las reglas diarias, que debes tachar en tu checklist del 75 Hard, son:
- Seguir una única dieta estricta, sin ningún tipo de comida trampa ni alcohol.
- Beber al menos 3 a 4 litros de agua cada día.
- Realizar dos entrenamientos de 45 minutos cada jornada (uno de ellos debe ser obligatoriamente al aire libre, haga frío o calor).
- Leer 10 páginas de un libro de desarrollo personal o educativo (los audiolibros no cuentan).
- Hacer una fotografía diaria de tu progreso físico.
Cualquiera de estos pasos es fundamental. La filosofía detrás del reto es que la disciplina mental y la constancia se entrenan igual que el músculo, por eso la lista de tareas es tan rígida y cualquier despiste te lleva de vuelta al día uno. Solo así, según Frisella, se forja el carácter y la capacidad de superación.
Checklist: ¿Cómo organizar el reto 75 Hard paso a paso?
Llevar un control visual de tu progreso es una de las partes más importantes y motivadoras del reto. Por eso han surgido plantillas PDF y apps específicas para el 75 Hard, ideales para marcar cada día las tareas completadas y no dejarte nada en el tintero.
Mantener la organización y la responsabilidad es clave, y para ello necesitas una lista de control diaria donde registrar:
- Tu dieta: qué has comido, si has evitado tentaciones, cómo te has sentido.
- La cantidad de agua consumida (muchos recomiendan una botella medidora para no fallar).
- Los dos entrenamientos: tipo de ejercicio, duración, intensidad y si uno de ellos ha sido al aire libre.
- Las páginas leídas de tu libro y tus reflexiones sobre el aprendizaje.
- La foto diaria de tu estado físico.
¿Es seguro el reto 75 Hard según los expertos?
Una de las principales polémicas sobre el 75 Hard es si realmente es saludable y sostenible. Muchos entrenadores y nutricionistas reconocen que tiene ventajas, como mejorar la disciplina y sentir un logro personal, pero advierten de puntos críticos que pueden suponer riesgos:
No se contempla el descanso: entrenar dos veces al día, todos los días, durante dos meses y medio, puede provocar sobreentrenamiento, fatiga crónica, lesiones o burnout, especialmente si no se está acostumbrado. La recuperación es esencial para el crecimiento muscular y la prevención de daños físicos.
La dieta es demasiado restrictiva: eliminar por completo comidas ‘trampa’ o alimentos que disfrutas puede derivar en relación poco saludable con la comida, desencadenar atracones al terminar el reto o incluso alimentar trastornos de la conducta alimentaria.
Las reglas no están individualizadas: no todas las personas tienen las mismas necesidades nutricionales, tiempo disponible o estado físico, y el reto no contempla adaptaciones personalizadas.
El componente mental: la presión constante por no fallar ningún día puede afectar a la autoestima, crear ansiedad y un sentimiento de culpa exagerado si no se cumplen las expectativas.
Plantillas y recursos para el 75 Hard: ¿qué opciones existen?
Contar con una buena plantilla o checklist es lo que va a marcar la diferencia entre perderte en el intento o llevar un control eficaz y motivador. Te presentamos algunas de las opciones más usadas y sus ventajas:
- PDFs descargables gratuitos: muchas webs ofrecen plantillas semanales o diarias para imprimir y tachar manualmente tus progresos, con zonas diferenciadas para cada regla y espacio para anotaciones personales.
- Aplicaciones tipo ClickUp y trackers digitales: permiten un seguimiento interactivo en tiempo real, incluyen recordatorios, gráficas de avance, integración de hábitos y opciones de personalización para tus propios objetivos.
- Plantillas centradas en el bienestar y el autocuidado: enfocan el reto en crear hábitos duraderos, con secciones para la planificación de comidas, autocuidado y reflexión personal, y así evitar caer en la simple autoexigencia sin sentido.
¿Cuál elegir? Depende de tu estilo. Si eres de los que necesita tenerlo todo en papel, un PDF para el frigorífico puede ser suficiente. Pero si eres fan de la tecnología y quieres estadísticas, organización avanzada y poder adaptar tus metas sobre la marcha, mejor opta por una app o un template digital tipo ClickUp.
Cómo planificar tu día siguiendo el 75 Hard: consejos prácticos
La planificación es la clave para no acabar frustrado o abandonar a medio camino. Aquí tienes algunos consejos prácticos para sacar el máximo partido al reto:
- Organiza tus entrenamientos con antelación: planifica horarios fijos, alterna tipos de ejercicios (fuerza, cardio, yoga, caminatas) y reserva siempre el hueco al aire libre.
- Prepara tus comidas y compra semanalmente, siguiendo la dieta que elijas para evitar tentaciones y ahorrar tiempo.
- Deja la botella llena cada noche para empezar el día bebiendo agua nada más levantarte y ve repartiendo la ingesta a lo largo de la jornada.
- Elige libros que realmente te motiven y sean amenos, para que la lectura diaria no se convierta en una obligación aburrida.
- Pon alertas o recordatorios para no olvidar la foto diaria. Muchos fallan y tienen que empezar de nuevo solo por este descuido.
¿Es el reto 75 Hard adecuado para todo el mundo?
No todo el mundo debería lanzarse a hacer el 75 Hard sin reflexionar. Es fundamental consultar antes con un profesional sanitario, especialmente si tienes alguna condición previa, estás en recuperación, tienes limitaciones físicas o antecedentes de trastornos relacionados con la alimentación. La personalización es clave para no poner en riesgo tu salud.
En algunos casos, los expertos recomiendan adaptar el reto según tus propias necesidades:
- Permitir algún día de descanso semanal para favorecer la recuperación muscular y evitar lesiones.
- Flexibilizar la dieta permitiendo pequeñas excepciones o siguiendo pautas de alimentación diseñadas por un nutricionista para evitar la demonización de ciertos alimentos.
- Enfocar el reto en el bienestar general más que en el resultado estético o en la mera disciplina férrea.
- Registrar logros intrínsecos, como sentirte con más energía, dormir mejor o notar más confianza en ti mismo, más allá de lo que se ve en las fotos.
El reto 75 Hard puede ser un gran motor de cambio, pero solo si se hace de manera inteligente y adaptada a las capacidades y circunstancias de cada uno.
Beneficios y riesgos del reto 75 Hard: visión a largo plazo
Completar el reto 75 Hard puede darte una gran sensación de logro personal, mejorar tu capacidad de organización, tu autodisciplina e incluso transformar tus hábitos en apenas dos meses y medio. Muchas personas notan más energía, claridad mental y una mejora física evidente. Sin embargo, la mantenimiento a largo plazo de reglas tan estrictas suele ser difícil.
Muchos acaban volviendo a hábitos poco saludables cuando termina el reto o sufren un rebote físico y mental si no han trabajado en crear cambios sostenibles. La autoexigencia excesiva puede generar frustración, lesiones o una relación poco saludable con el deporte y la alimentación.
El reto 75 Hard puede ser un gran motor de cambio, pero requiere un enfoque equilibrado, adaptado a la vida y a las capacidades de cada persona. Priorizar el descanso, crear rutinas sostenibles y disfrutar del proceso conducen a resultados más duraderos y saludables.
