Con todo el conocimiento puesto sobre la mesa, son cada vez más los deportistas principiantes que se plantean el orden de sus ejercicios. «Si hago entrenamiento de fuerza y cardio, ¿cuál debo hacer primero?». Hay estudios que comprobaron que realizando el entrenamiento de fuerza primero, se mantienen los niveles de testosterona más altos justo al finalizar. Por lo que, de forma general, hemos establecido hacer primero el entrenamiento de fuerza o acondicionamiento (con un previo calentamiento).
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research se ha querido preguntar la misma cuestión que a todos nos deja en fuera de juego. Lo interesante de esta investigación es que también analizó los niveles hormonales entre las 24 y 48 horas después de hacer ejercicio físico. Y, curiosamente, el orden de las actividades sí genera cambios significativos en los niveles hormonales durante la recuperación.
¿Cardio primero?
El estudio contó con 42 hombres que no estaban demasiado entrenados y que rondaban los 30 años de edad. Es cierto que estos voluntarios realizaban de forma regular trabajos de fuerza y eran, más o menos, activos en actividad física. Todos los hombres hicieron el mismo volumen de entrenamiento, pero se diferenciaron en el orden. La mitad realizó el entrenamiento de fuerza primero, y después el cardio; a lo que la otra mitad hizo lo mismo, pero en orden contrario. En el trabajo de fuerza se encontraron con varios ejercicios de press de piernas, mientras que el cardio se dedicó a 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estática. Los científicos se encargaron de medir los niveles hormonales en cada etapa: antes de los entrenamientos, durante ambos entrenamientos, justo al finalizar, 24 horas después y 48 horas después del entrenamiento. Se fijaron en las hormonas primarias que afectan el crecimiento y la recuperación; es decir, la testosterona, el cortisol, la hormona del crecimiento y la estimulante de la tiroides.
Influye directamente en las hormonas
Como resultados obtuvieron que realizar el trabajo de cardio antes que el entrenamiento de fuerza hizo que la testosterona, la hormona del crecimiento y las hormonas del tiroides se redujeran entre las 24 y 48 horas después de entrenar. Y esto es un gran problema. Estas hormonas anabólicas se encargan de ayudar a determinar cómo de óptima será la recuperación y cuánto músculo vas a poder ganar como resultado de tu entrenamiento. Así que calcula cómo de importantes son. Realizar entrenamiento de fuerza antes ayuda a mantener estos niveles hormonales óptimos, favoreciendo una mejor recuperación y crecimiento muscular. Hacer cardio primero puede afectar negativamente a estos niveles hormonales y, por tanto, a tus ganancias.
Lo que debes tener en cuenta
Otro aspecto importante es que ambos entrenamientos implicaron los mismos grupos musculares (press de piernas y bicicleta). Es decir, el efecto podría haber sido distinto si el trabajo de fuerza se hubiera centrado en el tren superior y el cardio en la parte inferior del cuerpo. Otro dato a considerar es la duración del entrenamiento de cardio. En este caso duró 30 minutos, pero hay muchos deportistas que se centran en hacer 20 minutos o menos. Esto quiere decir que quizás el efecto hormonal caído durante las 48 horas después del ejercicio podría reducirse con entrenamientos de cardio más cortos o variados, como ejercicios de cardio en casa. Y, por último, el trabajo de cardio se dedicó a una sola actividad: ciclismo estático. ¿Qué ocurriría si combinamos diferentes actividades como andar, correr, saltar a la cuerda o usar la elíptica? La variedad en el entrenamiento de cardio puede tener un impacto diferente en las respuestas hormonales.
