Los ejercicios de alto impacto (como correr, saltos al cajón y burpees) queman una tonelada de calorías y aceleran tu corazón, pero no son obligatorios. Y están lejos de ser la única opción para fortalecer tu cardio. Prueba el ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Aumenta tu frecuencia cardíaca, mejora tu salud y puede ayudarte a obtener los 150 minutos recomendados de ejercicio semanal de intensidad moderada. Además, protege tus articulaciones y reduce el riesgo de sobreentrenamiento y agotamiento.

¿Qué es el cardio de bajo impacto?

Es simplemente hacer ejercicio de una manera en la que no haya mucho estrés o carga de choque en el cuerpo.

Con el cardio de bajo impacto, al menos un pie permanece en el suelo en todo momento, por lo que tus articulaciones, como las rodillas y los tobillos, absorben menos impacto de la fuerza que ejerce sobre ellas. Por ejemplo, correr es una actividad de alto impacto porque ambos pies están separados del suelo al mismo tiempo a velocidades más rápidas. Caminar implica tener solo un pie del suelo a la vez, por lo que si bien tiene algún impacto, es mucho menor.

Algunos ejercicios, como la natación, no tienen impacto en las articulaciones. No hay fuerzas gravitacionales que te empujen hacia abajo.

Otros ejemplos de cardio de bajo impacto incluyen hacer ejercicio en la elíptica, remar, bailar, montar en bicicleta y hacer senderismo. Y aunque estos entrenamientos son más fáciles para tus articulaciones, no significa necesariamente que sean más fáciles para tu corazón.

Puedes realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto tan intensos como tus entrenamientos pliométricos y de carrera de alto impacto si aceleras el ritmo, reduce el tiempo de recuperación entre series o añade resistencia. Los entrenamientos por intervalos también pueden ser de bajo impacto y alta intensidad al hacer que el esfuerzo sea más difícil y los períodos de descanso más cortos.

4 beneficios de cardio de bajo impacto

Ya sea que estés lidiando con problemas en las articulaciones o no, los ejercicios cardiovasculares de bajo (o nulo) impacto tienen un lugar en la rutina de entrenamiento de cada persona.

Reduce el riesgo de lesiones

Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto cambian los patrones de carga en los músculos, tendones y huesos. Tu cuerpo responde al estrés fortaleciéndose. Pero al realizar algunas actividades de menor impacto que te estresan de manera diferente, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.

También minimizan el estrés de las articulaciones del cuerpo para ayudar a reducir el riesgo de lesiones en personas con osteoartritis existente, enfermedades autoinmunes y otros problemas articulares.

Es una gran manera de hacer ejercicio con facilidad

Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto pueden ser buenos para las personas que empezando a ejercitarte o para aquellos que son un poco mayores, cuyas articulaciones, tendones y ligamentos no son tan ágiles. Todo el mundo puede utilizar el ejercicio de bajo impacto de una manera que les ayude a mantenerse en forma y evitar lesiones.

Debido a que el cardio de bajo impacto reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo, puede ayudarte a adoptar un hábito de entrenamiento constante desde el primer día de tu plan. Entrena tu cuerpo para adaptarte a los patrones de movimiento básicos con la forma adecuada, lo que te permite progresar en tus entrenamientos de manera segura y efectiva.

persona andando por la calle

Fortalece tu corazón

Todos los tipos de ejercicio cardiovascular (de bajo o alto impacto, baja o alta intensidad) ayudan a fortalecer tu corazón. Pero cuanto más se esfuerza tu corazón (cuanto más alto es el ritmo cardíaco), más fuerte se vuelve. Por lo tanto, considera aumentar la intensidad de tus entrenamientos de bajo impacto.

Por ejemplo, aunque una caminata lenta es buena para tu corazón, caminar con fuerza o dar un paseo en bicicleta o nadar es incluso mejor para ello. Si tu cuerpo puede tolerar entrenamientos de mayor intensidad, hacer algo de eso todas las semanas es una buena idea.

Promueve la resistencia muscular

Debido a que permiten que tus articulaciones absorban menos fuerza, los entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto como el ciclismo, el remo y la elíptica pueden ayudar a mejorar tu rendimiento atlético general.

Es por eso que muchos programas de entrenamiento cruzado para correr incluyen cardio de bajo impacto. Al mantener tus articulaciones saludables, puedes hacer períodos más largos de ejercicio, aumentando así tu resistencia cardiovascular.

Si montar en bicicleta y remar se siente monótono y no es lo tuyo, considera el entrenamiento en circuito, en el que rotas haciendo una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo impacto con poco o ningún descanso entre ellos.

Puede ayudarte a mantener un peso saludable

Al igual que el cardio de alto impacto, este te ayuda a quemar calorías y grasas y a mejorar el control del azúcar en sangre.

Por ejemplo, en el adulto, el cardio moderado en una máquina de remo quema entre 200 y 300 calorías en solo 30 minutos. Integra intervalos de alta intensidad, y puedes esperar quemar calorías durante y después de tu entrenamiento a medida que tu cuerpo se recupera.

Los mejores ejercicios de cardio de bajo impacto

Si necesitas tomártelo con calma o simplemente quieres mezclar tu rutina de ejercicios de alto impacto, prueba estos ejercicios de cardio.

Caminar

Si regresas de una lesión o de una pausa de ejercicio, caminar es una de las mejores actividades de bajo impacto que puedes hacer, especialmente si eres corredor. Andar tiene el mejor efecto de volver a correr, incluso 30 minutos de caminata pueden traer beneficios para la salud.

Montar en bicicleta

En términos de biomecánica, montar en bicicleta no es ni remotamente similar a correr. Eso lo hace ideal para el entrenamiento cruzado. Es una buena manera de aumentar tu frecuencia cardíaca y respirar más fuerte, sin presionar los problemas que pueda tener por trabajar tan duro en tu deporte principal.

Montar en bicicleta es un ejercicio que no soporta peso, lo que permite aguantar durante horas sin ningún impacto en las articulaciones. Apuntar a pendientes garantizará un entrenamiento de alta intensidad, bueno para el corazón.

personas bailando en un campo

Bailar

El baile podría no ser lo más importante cuando se trata de entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto porque la gente lo equipara con la perfección y una carrera profesional. Pero el hecho de que no seas un corredor profesional no significa que no puedas correr. Lo mismo ocurre con el baile.

Un entrenamiento de baile es un sustituto eficaz de los ejercicios cardiovasculares tradicionales y ofrece los mismos beneficios aeróbicos si se realiza con regularidad.

Entrenamientos de natación o agua

Al igual que montar en bicicleta, la natación es un ejercicio sin carga de peso. Aprender golpes técnicos puede ser complicado y puede requerir instrucción profesional. Sin embargo, para un buen entrenamiento, no es necesario nadar con la destreza de un atleta olímpico.

Una alternativa a la natación es el trote acuático, esencialmente correr en el agua sin tocar el fondo, así como los aeróbicos acuáticos. Ambos implican poco o ningún impacto mientras desafían tus músculos y cardio en un alto grado.

Remo

Las máquinas de remo son más populares que nunca como una forma de trabajar y fortalecer tanto tu cardio como los músculos simultáneamente. Con cada movimiento, trabajas la parte inferior del cuerpo, la espalda y los brazos, todo mientras está sentado.

Domina la forma correcta a un ritmo lento antes de avanzar a golpes más rápidos y agresivos. En muchas máquinas de remo nuevas para casa, también puedes ajustar la intensidad de tu entrenamiento aumentando la resistencia.