Al igual que existen personas que tienen un metabolismo lento, otras muchas se encuentran con un metabolismo acelerado que no les permite subir de peso fácilmente. Estamos habituados a leer rutinas de entrenamiento para bajar de peso, con el concepto erróneo de que el cardio lo es todo, y aquellos que quieren aumentar su peso no saben de qué manera lograrlo. ¿Deben eliminar el entrenamiento de cardio y hacer solo fuerza? ¿Se pierde masa muscular corriendo?

No subas de peso a cualquier precio

Tu alimentación será fundamental en el proceso de subir de peso. Acude a un diestista-nutricionista para que te diseñe una dieta personalizada y tome medidas corporales (tanto del porcentaje de grasa como de musculación). Es un auténtico error someterte a una alimentación llena de azúcares para aumentar tu peso; lo aumentarás, sí, pero no de forma saludable. Ponte siempre en manos de una experto de la nutrición.

Por favor, si te han puesto una dieta que recomienda que tomes productos ultraprocesados (galletas María o Digestive, por ejemplo) y te han recomendado no hacer deporte, cambia de médico o nutricionista.

¿Debo hacer solo entrenamiento de fuerza para aumentar mi masa muscular?

Es cierto que los entrenamientos con peso (tu propio cuerpo o extra) son los que crean y aumentan tu masa muscular. Esto no quiere decir que el ejercicio aeróbico sea contraproducente para ese aumento de peso y músculo. Dependiendo de tu objetivo físico, te interesará realizar procesos de volumen o definición, pero en ambos casos el cardio puede estar presente en la rutina.

Los ejercicios aeróbicos se centran en utilizar tu grasa corporal como fuente de energía, por lo que aunque pierdas volumen, estarás construyendo unos músculos sin grasa y más definidos. Como decíamos antes, no vale subir de peso de cualquier manera.

¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicios anaeróbicos?

Nos referimos a rutinas de ejercicios cuya base es la fuerza: levantamiento de pesas, flexiones, dominadas, sentadillas… Cuando realizamos estos movimientos, nuestro cuerpo tira principalmente de los aminoácidos y el glucógeno que se encuentra en los músculos.

¿Y cuando hacemos cardio?

En cambio, cuando nos enfrentamos a un ejercicio aeróbico, nuestro organismo necesita una mayor ingesta de oxígeno para aguantar la resistencia. Es la grasa la que actúa como principal fuente de energía, pero también se usan las reservas de glucógeno de los músculos.

Un factor importante que debemos tener en cuenta es la intensidad de la realización. Si hacemos, por ejemplo, rutinas de HIIT (donde nuestra frecuencia cardíaca sobre pasa el 80%), estaremos realizando un entrenamiento explosivo comparable a uno de fuerza. Es por eso que se recomienda este tipo de entrenamiento a personas que quieren realizar cardio sin perder su volumen muscular. No más de 30 minutos y a una alta intensidad será suficiente para trabajar la fuerza y potencia de los movimientos.

masa muscular

Entrenar tu resistencia es fundamental

Una persona debería tener una buena resistencia física, fuerza, potencia y flexibilidad. Centrarnos en un solo tipo de entrenamiento te hará carente de muchos aspectos.

Lógicamente, hacer cardio de forma excesiva no contribuye a que ganes masa muscular, pero si lo realizas con moderación no existe inconveniente alguno. De hecho, mejorarás tu capacidad pulmonar, la circulación sanguínea y será un perfecto desestresante natural.

Consejos clave

  • No realices ejercicio aeróbico antes de tu rutina de fuerza. Calienta durante 5-10 minutos de forma suave, entrena fuerza y termina con no más de 30-40 minutos de cardio moderado.
  • Si realizas entrenamientos de resistencia explosiva (HIIT), no deben durar más de 30 minutos y debes descansar de este tipo de rutina durante 48-72 horas. Es decir, no deberías realizarlo más de 2-3 veces a la semana. Y ese día no hagas tus rutinas de fuerza, tan solo HIIT.
  • Combinar fuerza con cardio te hará aumentar tu masa muscular sin excederte en grasa; crearás músculos definidos.
  • Cuida tu alimentación. No subas de peso comiendo productos ultraprocesados, azúcares o cualquier alimento que no sea saludable. ¿De dónde cogerán energía los músculos si tan solo le ofreces azúcar? Es necesario que consumas proteína de forma natural y en suplementación, además de hidratos de carbono complejos (arroz, pan, patatas, pasta, cereales y legumbres).
  • Descansa. Por mucho que entrenes todos los días, no vas a aumentar tu volumen muscular rápidamente. Tus músculos necesitan procesar los estímulos del entrenamiento y recuperarse para estar al 100% en la próxima sesión.