El Body Pump se ha colado en los gimnasios como otra de las actividades grupales con más éxito. La combinación del step sumado al uso de pesas y mancuernas han complementado la actividad hasta el punto de conseguir obtener resistencia y tonificar músculos de igual manera.
La eficacia de BodyPump proviene del efecto repetición, una fórmula comprobada que agota los músculos usando pesas livianas, mientras realizamos muchas repeticiones; este es el secreto para desarrollar músculos delgados y atléticos. En total se llegan a hacer más de 1000 repeticiones.
¿Qué es el Body pump?
Yendo a una definición más o menos formal, podríamos hablar del body pump como un entrenamiento físico que combinará el step con trabajo muscular gracias a ejercicios de levantamiento de pesas. Con sesiones grupales y un monitor indicando los movimientos como en una clase de aeróbic estándar, a través de canciones por grupos musculares se conseguirá bien perder masa muscular o tonificar nuestros grupos musculares.
La división por canciones hace el entrenamiento mucho más dinámico. A diferencia de un entrenamiento convencional en el que tendremos que estar atentos al reloj, las series y el cronómetro, aquí será una canción la que marcará el esfuerzo físico, acompañados por norma general de una barra con discos y pesas y un banco aeróbico.
El nacimiento del body pump se origina en las antípodas. Y es que es un método creado por el especialista Philip Mills en 1991. Más antiguo con ello que otras actividades como el spinning, desde su Auckland natal (Nueva Zelanda) alcanzó todo el mundo, estando inscrito a su método más de 17.500 clubes en la actualidad.
El origen en sí fue de lo más inesperado. Y es que Philip Mills desde 1980 ya pensaba en entrenamientos coreografiado con peso, sin embargo toda la maquinaria para realizarlos era muy pesada, y dejaba sin espacio para realizar un entrenamiento muy multitudinario. Todo esto cambió un buen día que Mills se encontró por casualidad una barra más reducida de longitud, con la que poder llenar más la clase y hacer una rutina grupal. Desde entonces fue todo un éxito, formando su empresa, ‘Les Mills International’, y haciendo del Body Pump un método exitoso en todo el mundo.
Beneficios
Las clases de Les Mills Body Pump son un programa increíble que ofrecerá un tipo de entrenamiento diferente al que hayamos experimentado antes. Al concentrarnos en pesos bajos y múltiples repeticiones, no pasará mucho tiempo antes de que empecemos a ver resultados reales. Estos son los principales efectos positivos que encontraremos en estas clases de entrenamiento:
- Quema de calorías: al final de una sesión, quemaremos hasta 590 calorías. Dependiendo del nivel normal de actividad, esto significa que perderemos entre un cuarto y un tercio de la ingesta calórica recomendada en una sola hora.
- Aumento de la fuerza: como ya dijimos, la fuerza muscular es un gran beneficio de este entrenamiento. Aquellos que buscan volverse más fuertes sin aumentar el volumen adorarán el enfoque en repeticiones repetidas con el uso de un peso bajo.
- Core más fuerte: tener un abdomen fuerte ayuda a mantener los órganos internos protegidos en caso de accidente o lesión externa. Estas clases también fortalecen los músculos centrales e incluso mejorarán la postura.
- Mejora de la flexibilidad: los músculos tensos pueden causar dolor de espalda, pérdida del rango de movimiento y otros problemas. Gracias al uso repetido de los músculos, se aflojarán y se volverán más flexibles.
- Mejor definición del cuerpo: todo el mundo quiere tener una mejor definición del cuerpo en general, y esta es una excelente manera de lograrlo. El enfoque continuo en múltiples músculos nos permitirá tonificar mientras nos fortalece.
¿Funciona para adelgazar?
Body Pump es una forma asombrosa de ejercicio con muchos beneficios diferentes para la salud. Es uno de los mejores ejercicios para adelgazar y tonificar por ser la combinación perfecta de cardio y levantamiento de pesas. Cuando hacemos Body Pump, no solo perderemos peso, sino que también tonificaremos y desarrollaremos una gran masa muscular.
Un entrenamiento típico de Body Pump de 55 minutos quema más de 500 calorías, ya que no dejaremos de movernos desde el comienzo de la clase hasta el final. Debido a la naturaleza acelerada y los pesos involucrados en Body Pump, desarrollaremos músculo y aumentaremos la tasa metabólica, lo que funciona para quemar grasa rápidamente.
Es importante tener en cuenta que solo perderemos peso con Body Pump si estamos haciendo los ejercicios correctamente, dos o tres veces por semana, y también fomentando buenos hábitos alimenticios. Si no hacemos estas cosas, es poco probable que veamos una pérdida de peso.
Ahora que sabemos que es posible perder peso con BodyPump, probablemente queramos saber cuánto tiempo le llevará ver los resultados. Sin embargo, la respuesta a esta pregunta realmente difiere en cada persona. Existe evidencia de que la mayoría de las personas comienzan a ver los resultados de Body Pump después de 12 semanas de hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana. Estos resultados se miden en masa muscular y pérdida de peso; sin embargo, la cantidad de músculo ganado y la pérdida de peso diferían mucho de una persona a otra.
Planning de una clase
Como ya hemos comentado, la música será la encargada de guiar un entrenamiento de body pump, definiendo cada canción el grupo muscular a trabajar. En una sesión completa de esta actividad, con una hora de duración, se trabajará pecho, espalda, triceps, biceps y hombros, junto a sesiones de sentadillas, abdominales y un entrenamiento previo y estiramientos posteriores.
En canciones entre los cuatro y seis minutos, cabrán diez en un entrenamiento, pasando desde canciones populares a clásicos del rock y canciones más actuales. A través de flexiones, elevaciones, estocadas, levantamientos de barra y sentadillas, en una hora se conseguirá ejercitar todo el cuerpo.
El entrenamiento Les Mills Body Pump implica múltiples etapas que siempre se realizan en el mismo orden. A continuación tenemos un breve desglose de cada fase:
- Calentamiento: empieza con un simple ejercicio de calentamiento para preparar el cuerpo a la rutina.
- Canción de sentadillas: esto implica el peso más pesado para la sesión y el peso se acumulará más rápido de lo que probablemente pensamos.
- Canción de pecho: se dejará caer hasta la mitad del peso y usaremos la barra y un banco de pasos.
- Track de espalda: dependiendo del nivel de habilidad, usaremos la barra sola o la barra y un disco de pesas.
- Canción de tríceps: esto puede incluir fondos y/o flexiones de tríceps y usaremos la barra o un disco.
- Track de bíceps: si la sangre no está bombeando lo suficiente aún, cinco minutos de curl de bíceps serán suficientes.
- Canción de zancadas: muchas personas comienzan usando solo su peso corporal y luego avanzan desde allí.
- Hombro: dado que esto involucra músculos pequeños, la mayoría de las personas comenzarán con un peso bajo y luego subirán gradualmente.
- Canción de abdomen: con esta canción final, usaremos el step y/o los discos para trabajar el core.
- Enfriamiento: después de una rutina tan increíble, nos hemos ganado un período de enfriamiento y estiramiento.
Consejos
Para disfrutar totalmente de este tipo de entrenamiento de Les Mills, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones y trucos.
Para todos
Siempre es importante también recalcar para qué tipo de personas está destinada una actividad como el body pump. Desde sus creadores indican que es óptimo para todos, pero siempre vigilando los pesos a usar o las rutinas a llevar a cabo. Alertando eso sí que embarazadas, personas con lesiones graves o hipertensos no podrán asumir este reto, el resto podrán practicar la actividad sin límite de edad ni forma física.
Consigo, también se indica que el parecido con el aeróbic existe, pero el aprendizaje en esta ocasión es más sencillo. Sin precisar de posturas extrañas ni coreografías, la adaptación será más liviana. La rutina normal estará en torno a las 2-3 sesiones de una hora por semana, pudiéndose dividir en sesiones de menos tiempo por grupos para cubrir la semana completa.
¿Cuánto peso levantar?
No hay presión para levantar objetos pesados en una clase de BodyPump. De hecho, todo el entrenamiento está estructurado en torno a muchas repeticiones con pesos ligeros. Sin embargo, la progresión continua es la clave para aprovechar al máximo cualquier entrenamiento de fuerza, por lo que debe levantar más peso a medida que se vuelve más fuerte.
Si un entrenamiento de Body Pump no nos hace sentir calientes y sudorosos, y no estamos pasando el rato al final de cada canción, entonces es probable que la resistencia sea demasiado baja. Se aconseja elegir un par de tracks en las que creamos que podemos levantar un peso más pesado y añadiremos una placa de peso adicional a la barra. Si en algún momento sentimos que el peso que estamos levantando está comprometiendo la técnica, pararemos algunas repeticiones y seguiremos, o simplemente bajaremos el peso ligeramente.
Materiales necesarios
Si estamos haciendo una clase en persona en un gimnasio, el material de entrenamiento generalmente está incluido. Sin embargo, si estamos haciendo Body Pump desde casa, hay algunos elementos en los que deberíamos invertir para aprovechar al máximo los entrenamientos.
En primer lugar, querremos invertir en ropa cómoda para hacer ejercicio y calzado deportivo resistente. No se recomienda hacer Body Pump sin zapatos, ya que al coger pesas, corremos el riesgo de dejar caer las pesas sobre los dedos de los pies.
También querrá invertir en una esterilla de yoga. Esto es porque habrá momentos en los que nos acostaremos en el suelo para hacer ejercicios. La colchoneta proporcionará una superficie suave y tracción para que puedas completar estos ejercicios con facilidad.