Entrenar las piernas y abdominales con máquinas de gimnasio puede aumentar tus músculos, pero el entrenamiento basado en máquinas no le dará la funcionalidad, fuerza, equilibrio y atletismo que necesitas en muchos deportes y actividades del día a día. Las zancadas con mancuernas pueden realizarse como uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo que mejoran la fuerza, la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo. Con muy poco de espacio y en cualquier lugar, puedes tonificar tus piernas, glúteos y abdominales sin necesidad de ir al gimnasio.

Mejora el rendimiento de correr y saltar

Los deportistas que realizan sprints y saltos deberían incorporar zancadas con mancuernas en su entrenamiento. Los lunges funcionan principalmente en movimientos excéntricos (negativos), como es la desaceleración del cuerpo mientras te mueves. Por ejemplo, cuando disminuyes la velocidad durante un sprint.
En un estudio realizado por el Hospital Söder de Estocolmo (Suecia), se descubrió que las zancadas mejoraban la fuerza de los isquiotibiales y si se realizaban con saltos, se mejoraba la velocidad de los jugadores de fútbol. Realízalas con tu propio peso antes de añadir peso con las mancuernas.

No te pierdas: ¿Qué son los ejercicios en negativo y para qué sirven?

Fortalecen las zonas más débiles

Debido a que las piernas se mueven de manera distinta durante una zancada, puedes fijarte para determinar si un lado de tu cuerpo está más fuerte y coordinado que el otro. Hazlas frente a un espejo para mirar si tu cuádriceps izquierdo puede ser más débil que el derecha o si tienes mayor movilidad en la extensión de cadera derecha. En el caso de que notes alguna debilidad, los expertos recomiendan hacer 2 series extras en las zonas más débiles para ir equilibrando tu cuerpo.

Encuentra tu estabilidad

Hacer cualquier ejercicio con mancuernas requiere que controles la respiración para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de tu core. Esto hace que se vean implicados los músculos abdominales, los de la columna vertebral y los de la cadera para estabilizar y equilibrar el cuerpo mientras avanzas. Mantener la columna vertebral en una posición neutra, en la que retienes la curva natural durante la zancada, puede reducir el riesgo de padecer dolor de espalda y lesiones a la vez que fortaleces todo el cuerpo.
Inhala mientras bajas y exhala mientras te levantas.

No tengas miedo a coger peso

No tengas miedo a poner tus rodillas en peligro si usas mancuernas pesadas para hacer zancadas. Una carga más pesada fortalecerá tu cadera, tobillos y core sin añadir una carga excesiva en las rodillas. Un estudio realizado en la Universidad  Armstrong Atlantic State (Georgia) mostró que una mayor resistencia en una zancada, daba más trabajo mecánico a la cadera y al tobillo del pierna delantera, y no tanto a la rodilla. Mientras mantengas las rodillas detrás de los dedos de los pies durante el ejercicio, tu entrenamiento será seguro.