Entrenar las piernas y abdominales con máquinas de gimnasio puede aumentar tus músculos, pero el entrenamiento basado en máquinas no le dará la funcionalidad, fuerza, equilibrio y atletismo que necesitas en muchos deportes y actividades del día a día. Las zancadas con mancuernas pueden realizarse como uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo que mejoran la fuerza, la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo.
Con muy poco de espacio y en cualquier lugar, puedes tonificar tus piernas, glúteos y abdominales sin necesidad de ir al gimnasio. Este ejercicio funcional es una idea para introducir en cualquier rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, así como en los entrenamientos funcionales
Técnica adecuada del lunge con mancuernas
Necesitarás un espacio donde puedas dar un gran paso. Escoge las mancuernas de un peso que te permita completar las series de ejercicios que has elegido. Lo más recomendable es probar varios pesos antes de realizar las repeticiones. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, empieza a dominar la técnica sin pesas.
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano.
- Cuelga los brazos a los costados o sujeta las mancuernas a la altura de los hombros.
- Las palmas deben mirar hacia los muslos (empuñadura de martillo).
- Los pies deben estar un poco menos separados que el ancho de los hombros.
- Da un gran paso hacia delante con cualquiera de las piernas, doblando la rodilla hasta que el muslo delantero se acerque paralelo al suelo, aterrizando sobre el talón.
- Inhala mientras bajas.
- La pierna trasera está doblada por la rodilla y equilibrada sobre los dedos de los pies.
- Para la pierna con la que da un paso hacia delante, no dejes que la rodilla pase de la punta de los dedos.
- Regresa a la posición inicial de pie mientras exhalas.
- Repite el movimiento con la otra pierna. Alterne las piernas hasta completar el programa de ejercicios.
Ventajas de hacer zancadas con mancuernas
El cuádriceps es el músculo principal de este ejercicio. Se utilizan para enderezar la rodilla desde una posición doblada y también ayudan a mantener la rótula en la posición adecuada. Uno de los cuatro músculos cuádriceps (el recto femoral) también actúa como flexor de la cadera, llevando el torso hacia el muslo.
Este ejercicio compuesto también trabaja el glúteo mayor, el aductor mayor de la parte interna del muslo y el sóleo de la pantorrilla. A medida que desafías tu equilibrio, entran en juego los músculos estabilizadores de la espalda y las piernas. Sin duda, es uno de los ejercicios funcionales más efectivos, por encima del uso de máquinas.
Además de fortalecer los músculos principales del tren inferior, también aporta otros beneficios en el rendimiento deportivo.
Mejora el rendimiento de correr y saltar
Los deportistas que realizan sprints y saltos deberían incorporar zancadas con mancuernas en su entrenamiento. Los lunges funcionan principalmente en movimientos excéntricos (negativos), como es la desaceleración del cuerpo mientras te mueves. Por ejemplo, cuando disminuyes la velocidad durante un sprint.
En un estudio realizado por el Hospital Söder de Estocolmo (Suecia), se descubrió que las zancadas mejoraban la fuerza de los isquiotibiales y si se realizaban con saltos, se mejoraba la velocidad de los jugadores de fútbol. Realízalas con tu propio peso antes de añadir peso con las mancuernas.
Fortalecen las zonas más débiles
Debido a que las piernas se mueven de manera distinta durante una zancada, puedes fijarte para determinar si un lado de tu cuerpo está más fuerte y coordinado que el otro. Hazlas frente a un espejo para mirar si tu cuádriceps izquierdo puede ser más débil que el derecha o si tienes mayor movilidad en la extensión de cadera derecha. En el caso de que notes alguna debilidad, los expertos recomiendan hacer 2 series extras en las zonas más débiles para ir equilibrando tu cuerpo.
Encuentra tu estabilidad en las zancadas
Hacer cualquier ejercicio con mancuernas requiere que controles la respiración para mejorar la fuerza y la estabilidad de tu core. Esto hace que se vean implicados los músculos abdominales, los de la columna vertebral y los de la cadera para estabilizar y equilibrar el cuerpo mientras avanzas. Mantener la columna vertebral en una posición neutra, en la que retienes la curva natural durante la zancada, puede reducir el riesgo de padecer dolor de espalda y lesiones a la vez que fortaleces todo el cuerpo.
Inhala mientras bajas y exhala mientras te levantas.
No tengas miedo a coger peso
No tengas miedo a poner tus rodillas en peligro si usas mancuernas pesadas para hacer zancadas. Una carga más pesada fortalecerá tu cadera, tobillos y core sin añadir una carga excesiva en las rodillas. Un estudio realizado en la Universidad Armstrong Atlantic State (Georgia) mostró que una mayor resistencia en una zancada, daba más trabajo mecánico a la cadera y al tobillo del pierna delantera, y no tanto a la rodilla. Mientras mantengas las rodillas detrás de los dedos de los pies durante el ejercicio, tu entrenamiento será seguro.
Errores habituales en este hacer zancadas
Realizar una mala técnica de zancadas puede provocar lesiones y hacer un ejercicio menos efectivo. A continuación te desvelamos los errores más habituales para que los tengas en cuenta.
La rodilla sobrepasa los dedos de los pies
Presta atención a la rodilla de la pierna adelantada para que no se extienda más allá de los dedos de los pies al doblar la pierna. Esto puede agravar la articulación de la rodilla si se hace demasiado y provocar una lesión.
Si sucede esto es porque no estás bajando el cuerpo de manera recta. Los principiantes suelen echar el peso del cuerpo hacia delante a la vez que bajan. Esto hace que la zancada no sea efectiva y se aumente el riesgo de lesión en las rodillas. Es preferible no coger peso hasta dominar la técnica.
Curvas la espalda durante las zancadas
Mantén la espalda recta y el torso erguido mientras te bajas. Si notas que estás inclinado hacia delante o redondeado la espalda, asegúrate de contraer los abdominales antes de dar un paso hacia delante o hacia atrás. Es preferible usar un peso más ligero o ningún peso hasta que puedas hacerlo correctamente.
Mirarte en un espejo, grabarte con el móvil o pedir a un compañero que te mire puede ser un buen comienzo para adoptar una buena postura de la espalda. Recuerda alejar los hombros de las orejas y mantener la curvatura natural de la columna.
Alineación de la rodilla trasera
La rodilla trasera debe estar alineada con tu cuerpo y apuntando hacia el suelo en la parte inferior de la zancada. Si tienes problemas de equilibrio o falta de flexibilidad en los flexores de la cadera o cuádriceps, es habitual girar la rodilla hacia fuera o hacia dentro. Esto puede provocar dolor de rodilla y aumentar el riesgo de lesión.
Si descubres que estás haciendo esto, haz tu zancada más superficial hasta que puedas hacerlo con la técnica correcta. Un buen truco también es usa una banda de resistencia por debajo de la rodilla que se queda anclada al suelo. Esto hará que no se mueva hacia los lado y mejores la postura.
Postura
Si tus pies están demasiado juntos, pondrás más fuerza en las rodillas que en los músculos de los muslos. Si están demasiado separados, no podrás doblar tanto la pierna trasera y tu zancada será menos estable. Ajusta el ancho de tu postura para encontrar la distancia correcta.
Deberías evitar poner la pierna justo detrás de la de apoyo. Esto aumenta el desequilibrio y la mala postura. Lo ideal es bajar a la misma anchura que tus caderas, ni más estrecho, ni más ancho. Además, antes de hacer zancadas con desplazamiento, te recomendamos problarlas en el mismo sitio hasta que las domines.