En nuestra infancia era bastante normal hacer la voltereta, saltarnos por encima o hacer el pino. Con el paso de los años, estas prácticas las comenzamos a perder y entramos en una fase mental de bloqueo al plantearnos volver a realizarlas. Hacer el pino, la parada de manos o la pose invertida es un ejercicio que cualquiera puede realizar, aun no habiéndole dedicado tiempo cuando pequeños.
Ya sea que seamos un principiante o estemos buscando perfeccionar la práctica actual del pino, hay muchas formas de desarrollarla. Te contamos los beneficios que aporta su práctica (con o sin apoyo de pared), y sobre todo si la realizas con frecuencia.
Técnica adecuada para evitar lesiones
Para hacer el pino es recomendable tener el apoyo de un árbol o una pared. Asegúrate de intentarlo en un entorno espacioso, y no lo hagas nunca sin supervisión de alguien. Realiza los siguientes pasos:
- Ponte de rodillas y manos.
- Acércate a la pared con la cara en la dirección opuesta.
- Ahora, lentamente comienza a gatear hacia atrás en la pared hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
- Al principio, te darás cuenta de que necesitas el apoyo de la pared. Puedes pedirle a un amigo o monitor que poco a poco empiece a quitar los pies de la pared y te ayude a lograr una parada de manos independiente.
Mientras intentas hacer una parada de manos independiente, ten en cuenta que tienes que concentrarte en tu cuerpo e intenta equilibrar todo el cuerpo. Sin el equilibrio, continuarás luchando para hacer el pino de forma adecuada. Intenta mantener los pies y las piernas juntas. Mantenerlos separados requerirá que tu mente se concentre más y dificultará el equilibrio.
También es importante que uses siempre la fuerza de tu core para mantener el equilibrio. Nunca bajes de manera rápida, ya que puedes provocarte lesiones. No practiques estas posturas boca abajo con el estómago lleno.
Principales ventajas de hacer el pino
Esta postura forma parte de numerosas disciplinas deportivas. Tanto en yoga como CrossFit y otros tipos de entrenamientos tienen este ejercicio entre sus bases. A continuación podrás conocer los puntos positivos de introducir la parada de manos con una buena técnica y con supervisión.
Notarás tu tren superior más fortalecido
No todas las personas parten de la misma capacidad física para hacerlo, quizá eres un deportista con miedos o una persona sedentaria que no tiene fuerza para mantenerse mucho tiempo. Sea cual sea tu base, puedes realizar el pino sin problema. Comienza con ayuda de una pared para saber si podrías ser capaz de aguantarte por ti mismo y trabaja los tiempos.
Es necesario que tengas fortalecidos los brazos, los hombros, el pectoral mayor, el deltoides, el trapecio y la espalda para aguantar el mayor tiempo posible. Si eres principiante, es muy probable que las primeras veces tirites al estar unos segundos en la posición invertida.
No tardarás mucho tiempo en pasar de aguantar 5-10 segundos a poder llegar al minuto. Practica con frecuencia y no te frustres.
Mejoras la autoestima y confianza
Es obvio que mejorarás tu fuerza y equilibrio, pero no te sorprendas si también te sientes más confiado. El miedo es el que te bloquea mentalmente para aguantar tu peso sobre las manos; una vez que lo superas, habrás ganado una partida a tu propia estima.
Por otro lado, el flujo de sangre que va hacia el cerebro tiene un efecto energético y calmante, sobre todo si te sientes estresado. Hacer el pino reduce la producción de la hormona del estrés, por lo que a corto plazo puede aliviar tus síntomas de ansiedad y mejorar el ánimo.
Las paradas de manos son un remedio bien conocido en los círculos de yoga como un elevador del estado de ánimo y pueden ayudar a reducir la depresión menor. Al llevar sangre a la cabeza, suele poder aliviar un leve dolor de cabeza, mejorar la digestión y la expulsión de heces. La razón es que la gravedad está llevando sangre, y oxígeno a la cabeza, que normalmente está erguida y colgada hacia adelante hasta cierto punto, lo que puede crear una tensión leve en el cuello. Durante las paradas manuales, el intestino delgado y grueso también se invierten y la acción de la inversión puede ayudar a aliviar la irregularidad moviendo su contenido. La inversión también ejerce presión sobre la válvula illeocecal, lo que puede ayudar a una rápida desintoxicación.
Aumentas tu equilibrio al hacer el pino
Nuestro estado natural no es estar boca abajo ni andar con las manos, pero trabajando esta postura lograrás aumentar tu equilibrio. De igual modo, notarás un mejor control de tu core para aguantar sin balancearte.
Es importante que comiences poco a poco, usando algunas ayudas para ganas confianza en ti mismo. No temas por apoyarte en la pared e ir despegando poco a poco hasta que consigas mantener el equilibrio sobre ambas manos. Con el paso del tiempo podrás realizar otras versiones como paradas a una sola mano o desplazamientos boca abajo.
Favorece al sistema óseo, respiratorio y a la circulación
Por si fueran poco los beneficios que te hemos contado, esta práctica también ayuda a fortalecer tus huesos al ser un ejercicio de soporte. Tu columna vertebral, tus hombros, codos y muñecas serán grandes beneficiados de su realización.
Y, como te decíamos antes, al estar invertidos, la circulación del tren superior aumenta mientras que se relaja la presión de tu tren inferior. Asimismo, también conseguimos estirar el diafragma e incrementar el flujo de sangre a los pulmones.
Hacer el pino estimula el sistema endocrino
Las paradas de manos se consideran elevaciones en el sistema de yoga porque la cabeza está más baja que el corazón en la postura final. Handstand, o Adho Mukha Vrkasana, ayuda a estimular todo el sistema endocrino. Una vez que el cuerpo se pone boca abajo con los pies en la parte superior y la cabeza más cerca del suelo, la sangre se mueve hacia la cabeza. Esto estimula la glándula pituitaria en la cabeza, lo que ayuda al punto de ajuste para un peso saludable. La inversión lleva sangre a las glándulas tiroides para ayudar a regular la producción de T3 y T4, que también afecta el metabolismo.
Hacer el pino lleva sangre a las glándulas suprarrenales para ayudar a reducir la producción de cortisol, la «hormona del estrés» que se libera cuando tenemos una fecha límite o nos movemos a través del tráfico pesado. Sin control, algunas personas experimentan agotamiento suprarrenal si no pueden silenciar esta respuesta normal a situaciones estresantes.
Consejos para lograr hacer el pino
A pesar de ser una técnica complicada en sus inicios, hacer el pino requiere de constancia y tesón. A continuación desvelamos los mejores trucos para evitar lesiones y avanzar rápido en la progresión.
Evita comprimir la cabeza y el cuello
La fuerza de la parte superior del cuerpo y el core debe respaldar el equilibrio y estabilidad durante la parada de cabeza. Esto asegura que no estemos ejerciendo demasiada presión sobre la cabeza y cuello.
Evita cualquier compresión en esta zona de tu cuerpo. Si notas que estás poniendo demasiado peso sobre tu cabeza, presiona los brazos y lleva la energía de los codos hacia dentro para fortalecer la base. Es importante que descanses suficiente entre los intentos, y que dejes que el cuerpo asimile el movimiento.
Involucra el abdomen
Actica el core todo el tiempo, atrayendo tu ombligo hacia tu columna y manteniendo el cuerpo alineado. Esto ayudará a encontrar mejor el sitio perfecto en el suelo. Para encontrar el lugar correcto, coloca la palma de la mano contra la cara, comenzando con la base de la palma en la parte superior de la nariz.
Presiona la mano en la cabeza y presiona el dedo medio en la parte superior de la cabeza. Aquí es donde tu cabeza tocará el suelo. Estimula esta zona y luego practica colocando este punto en el suelo varias veces para notar cómo se siente.
Libera el miedo y la ansiedad
Recuerda que es natural experimentar algún tipo de miedo o ansiedad relacionado con el pino. La mayoría de nosotros tenemos mucho miedo de ponernos boca abajo.
Lo mejor es empezar en alguna zona que tengas donde apoyarte por si el cuerpo se balancea. De esta manera, incluso si te pones nervioso o sientes miedo por lo que va a pasar o si te vas a caer, te sientes conectado con una pared. Así tendrás automáticamente más fuerza para mantenerte.
Peligros y contraindicaciones
Aunque es indudable que es beneficioso, también puede ser dañino si se hace de forma incorrecta. La séptima vértebra (en el cuello) es la más pequeña del cuerpo y solo debe soportar el peso de la cabeza, no de todo el cuerpo. Tenemos que tener mucho cuidado con la forma en que distribuimos el peso en el cuerpo.
Si hacemos el pino incorrectamente, podemos causar una hernia de disco en el cuello. Esto ocurre cuando la gelatina más blanda encerrada en la columna vertebral sale a través de una grieta en el exterior duro y causa dolor, entumecimiento u hormigueo en el cuello y los brazos.
Riesgos para la columna vertebral y los ojos
Necesitamos una parte superior del cuerpo fuerte y mucha práctica de yoga para realizar una postura de parada de cabeza de manera segura. Los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y la parte superior de la espalda deben soportar el peso. Si no son lo suficientemente fuertes para mantenerte en la postura, corremos el riesgo de dañar la columna cervical.
Además, no hace falta decir que si tenemos una lesión en el cuello, no es aconsejable hacer el pino. Otro riesgo principal se refiere a las personas con glaucoma. En el glaucoma, la presión se acumula alrededor del ojo, lo que afecta la visión. Una parada de cabeza exacerba esta presión. Además, si los vasos sanguíneos de tus ojos se han reventado alguna vez o ves moscas volantes, las posturas invertidas no son para ti. Lo mismo ocurre con cualquier persona que haya tenido una cirugía ocular reciente.
Riesgos de la presión arterial
Tanto si somos un principiante de yoga o un practicante más avanzado, no debemos hacer el pino si tenemos presión arterial alta. Las paradas de cabeza aumentan la presión arterial de 100/60 mm Hg a 150/110 mm Hg en la cabeza, lo que aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Es una buena idea controlar la presión arterial antes de comenzar las clases de yoga o el entrenamiento de fuerza. Si está alta, coméntalo al profesor de yoga para que te aconseje sobre las poses que no debes hacer.
Riesgos de la menstruación y el embarazo
Algunos monitores de yoga desaconsejan que las mujeres que menstrúan adopten posturas invertidas porque puede causar congestión vascular en el útero, lo que resulta en un flujo menstrual más intenso, mientras que otros no ven ningún problema con la postura.
Generalmente, las inversiones están contraindicadas en las mujeres embarazadas debido al riesgo de problemas de presión arterial y congestión vascular. Algunos monitores dicen que las mujeres no deberían practicar la pose en absoluto. Si una mujer ya es experta en hacer el pino antes de quedarse embarazada, no importa continuar si siente que es beneficioso. Sin embargo, si no ha hecho antes una parada de cabeza, se recomienda no empezar en el embarazo.
Alternativas
Aunque la parada de cabeza es una postura hermosa, está lejos de ser la única pose con beneficios similares. Si en nuestro caso no funciona adecuadamente o si ya tenemos una lesión en el cuello que nos impide hacer la postura, intentaremos cualquier otra postura, Algunos ejemplos que funcionan son:
Plegado hacia delante con las piernas anchas
Podemos obtener muchos de los beneficios de una inversión simplemente separando las piernas y doblándolas hacia delante. Dejaremos que la cabeza y el cuello cuelguen.
Prasarita Padottanasana se construye sobre una base firme. Pensaremos en los pies como si tuvieran cuatro esquinas: los talones internos y externos, los montículos del dedo gordo del pie y los montículos del dedo meñique. Presionaremos en las cuatro esquinas mientras levantamos los arcos interior y exterior. Este levantamiento viajará hacia arriba, reafirmando toda la longitud de las piernas y poniendo los pies en la tierra.
Si tenemos los isquiotibiales o las caderas rígidas, doblaremos las rodillas ligeramente para facilitar el estiramiento y poder mantener la parte baja de la espalda estirada y doblar hacia delante desde las articulaciones de la cadera.
Parada de manos
Es una pose difícil pero puede ser muy divertido experimentar con ella. En la parada de manos, una base mucho más débil sostiene el cuerpo mientras simultáneamente elevamos el centro de gravedad del cuerpo un pie o más en un mundo al revés.
Al estar de pie, la cadera es el foco de control y palanca. Cuando estamos en la parada de manos, el enfoque cambia al hombro. Este cambio no solo ayuda a desarrollar hombros fuertes como las caderas, sino que también mejora la propiocepción y la fuerza central de formas que otros ejercicios no pueden.
Si observamos a los atletas de CrossFit Games mientras realizan parada de manos, es obvio que apenas ponen peso sobre sus cabezas. Han desarrollado la fuerza y la conciencia corporal para controlar el movimiento.
Sillas de inversión
También podemos comprar sillas de inversión que nos permitan darnos la vuelta sin correr el riesgo de lesionarnos. Mientras estamos atados de forma segura a la silla, nos inclinamos boca abajo hasta el grado deseado. Una vez allí, podemos estirarnos o realizar ejercicios sin que se ejerza ninguna presión sobre la columna. Por supuesto, simplemente colgaremos boca abajo y nos relajaremos. El uso de una silla de inversión también puede reducir el dolor de espalda.
Los principiantes pueden comenzar con la silla inclinada, como a 90 grados en vez de 180 grados completos. Se aumentará el grado de inversión gradualmente a medida que nos aclimatamos a estar boca abajo. Muchas sillas de inversión vienen con una correa de seguridad que permite elegir el grado de inversión.