¿Es bueno hacer elíptica todos los días?

¿Es bueno hacer elíptica todos los días?

Carol Álvarez

¿Eres un corredor delicado que ya no puede soportar el impacto, o serías uno si no fuera por todo ese golpeteo literal del pavimento o sendero? Si comienzas a correr en la máquina elíptica, los beneficios que puedes esperar incluyen casi todo lo que esperas de la carrera, junto con la feliz ausencia de golpes repetidos en tus articulaciones.

Beneficios

Existen numerosos efectos positivos de practicar elíptica habitualmente. Si esta máquina es nuestro gran aliado para calentamientos o entrenamientos, conoce sus beneficios en la salud.

Mejora la salud del corazón

Ya sea que estés caminando o corriendo en la elíptica, cualquier ejercicio aeróbico regular brinda enormes beneficios para tu sistema cardiovascular. Muchos beneficios científicamente probados del ejercicio aeróbico regular para el corazón y los pulmones son:

  • Reduce tu riesgo de enfermedad coronaria
  • Mejora la circulación
  • Disminuye la inflamación
  • Reduce la presión arterial alta y los triglicéridos.
  • Mejora el colesterol HDL (el colesterol «bueno»)
  • Podría ayudarte a dejar de fumar
  • Beneficia tus niveles de azúcar en sangre y de insulina, reduciendo tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o, si ya lo tienes, ayudándote a controlar los síntomas. Incluso actúa como un refuerzo natural del estado de ánimo y puede fortalecer tu sistema inmunológico.

Adelgaza peso y quema grasa

Si usas la elíptica de manera habitual, también puedes esperar una gran quema de calorías, lo que a su vez puede contribuir a perder el exceso de grasa corporal que puedas estar cargando. Usar esta máquina no es una garantía instantánea de pérdida de peso, pero puedes hacer mucho para crear un déficit de calorías (quemar más calorías de las que ingiere) que conduzca a la pérdida de peso.

Por ejemplo, Harvard Health Publishing estima que una persona de 84 kilos pedaleando en una elíptica durante media hora quema aproximadamente 400 calorías. Eso asciende a la friolera de 800 calorías si pasas una hora entera en la máquina.

Puedes aumentar ese número aún más agregando algunos intervalos de sprint o usando los agarres móviles que pueden empujar y tirar. Esto agregará aún más intensidad y grupos musculares a tu actividad física.

Si pesas menos, no quemará tantas calorías, la misma fuente estima que una persona de 40 kilos quemaría aproximadamente 335 calorías en media hora, o 670 calorías en una hora de pedalear con un entrenador elíptico, pero sigue siendo una impresionante quema de calorías. Si mantienes ese nivel de actividad física la mayoría de los días de la semana y te apegas a una ingesta de calorías de «mantenimiento» en lugar de aumentar la cantidad que comes, podrías perder casi medio kilo a la semana.

Reduce el riesgo de mortalidad

En un estudio publicado en una edición de agosto de 2014 de la revista Journal of the American College of Cardiology, los investigadores administraron un cuestionario a más de 55.000 adultos sobre la actividad de tiempo libre, y luego realizaron un seguimiento después de 15 años.

Descubrieron que las personas que corrían como parte de una actividad de ocio tenían un riesgo 30 por ciento menor de mortalidad por todas las causas y un riesgo 45 por ciento menor de mortalidad cardiovascular en comparación con los no corredores, y disfrutaban de una esperanza de vida promedio de aproximadamente tres años más que la de los no corredores.

Pero no tienes que ser extremadamente veloz o pasar toda tu vida corriendo en una máquina elíptica para disfrutar de esos beneficios. El mismo estudio encontró que incluso los tiempos de carrera cortos y las velocidades de sprint relativamente lentas (menos de 6 mph) fueron suficientes para reducir el riesgo de mortalidad.

Y ese beneficio de longevidad no es propiedad exclusiva de los corredores. Otro estudio, publicado en una edición de octubre de 2018 de JAMA Cardiology después de seguir a 122.007 pacientes, descubrió que la aptitud cardiorrespiratoria era la clave para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas. Lo más importante es hacer que tu corazón bombee y tus pulmones se muevan, ya sea que estés en una elíptica, corriendo o haciendo cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular.

Si comienzas a caminar y haces ejercicio de manera constante, no pasará mucho tiempo antes de que puedas correr y recuerda, debido a que tus pies nunca dejan los pedales del entrenador elíptico, no tendrás que soportar el mismo impacto discordante.

Menos tensión en las articulaciones

Cuando la elíptica llegó a la escena de las máquinas cardiovasculares en la década de 1990, los corredores con dolor en las articulaciones y lesiones por uso excesivo se regocijaron ante la idea de poder entrenar el sistema cardiovascular mientras aliviaban parte de la presión sobre las articulaciones.

Las rodillas, tobillos, caderas y otras articulaciones pueden recibir golpes cuando corremos o hacemos otros ejercicios cardiovasculares de alto impacto. Dado que los pies nunca se levantan de los pedales con una elíptica, esta máquina ofrece un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto. Con una elíptica se puede continuar entrenando sin el desgaste que conlleva el ejercicio de alto impacto.

Sirve como rehabilitación

Si tenemos una lesión y no podemos hacer nuestras actividades físicas habituales, hacer ejercicio en una elíptica puede ser una excelente manera de desarrollar o mantener la condición física. Dado que es un ejercicio de bajo impacto, la elíptica ejerce menos presión sobre las articulaciones que los entrenamientos de alto impacto como correr, trotar o saltar.

Hacer ejercicio en una máquina elíptica después de una lesión puede ayudarnos a recuperar el rango completo de movimiento. También puede ayudar a fortalecer los músculos y las articulaciones mientras quita el estrés del área lesionada.

Es fácil de usar

Una de las ventajas de una elíptica es que no lleva mucho tiempo aprender a usarla. Aunque la curva de aprendizaje con esta máquina es bastante fácil, es posible que queramos pedirle orientación a un entrenador personal si no la hemos usado antes. Un entrenador puede darnos consejos sobre cómo usarla correctamente y el tipo de entrenamiento que puede ser mejor para nuestros objetivos de acondicionamiento físico.

Cuando comencemos por primera vez con la elíptica, es posible que queramos usar solo los pedales. Una vez que nos acostumbremos al movimiento de la máquina, podemos usar los agarres para los brazos.

hombre ejercitandose para obtener beneficios eliptica

Tiempo recomendado

Aunque la cantidad exacta de tiempo de ejercicio varía entre los estudios clínicos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha emitido pautas de actividad física sobre cuánto tiempo debe hacer ejercicio para mantener una buena salud.

Las recomendaciones mínimas son:

  • 150 minutos de moderado-intensidad actividad física aeróbica a la semana
  • 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana
  • Y al menos dos días de algún tipo de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales

Dicho esto, más es mejor. Por ejemplo, si duplicas ese requisito a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, disfrutarás de beneficios para la salud aún más extensos, y hacer ejercicio más allá de esa cantidad trae aún más beneficios con eso.

Esto es confirmado por estudios como el publicado en JAMA Cardiology con respecto a la reducción de la mortalidad por todas las causas, y otro estudio orientado a la carrera, este publicado en una edición de agosto de 2014 del Journal of the American College of Cardiology, encontró que incluso bajos tiempos de ejecución y bajas velocidades de ejecución fueron útiles para reducir la mortalidad.

¿Es mejor que correr?

Si buscamos una alternativa a correr, la elíptica es una excelente opción. No solo es más liviano para las articulaciones, sino que también podemos ajustar la inclinación y la resistencia para imitar un entrenamiento de carrera. No obstante, la mayoría de los corredores dirán que no es lo mismo que una buena carrera.

Golpear el pavimento o los senderos requiere que los pies se levanten del suelo y obliga al cuerpo a adaptarse a condiciones inconsistentes. Es posible que estemos pisando superficies irregulares o subiendo y bajando colinas. Esto significa que reclutaremos los músculos de la parte inferior del cuerpo en mayor medida y necesitaremos más fuerza para impulsarnos hacia delante.

Además, bombear los brazos aumenta el ritmo cardíaco, aumenta la quema de calorías y utiliza algunos músculos clave de la parte superior del cuerpo, como los bíceps, los tríceps, el pecho y la parte superior de la espalda. Muchas elípticas vienen con agarres que nos permiten empujar y jalar contra la resistencia, pero a diferencia de los movimientos de brazos que realizamos continuamente mientras corremos, este movimiento es opcional con una elíptica. Además, la máquina hará parte del trabajo por nosotros.

Aunque debemos involucrar los músculos centrales cuando realizamos cualquier ejercicio aeróbico, es más fácil dejar que estos músculos críticos se relajen cuando hace ejercicio en la elíptica, lo que hace que correr sea un mejor ejercicio para el abdomen.

mujer haciendo elíptica

¿Es mejor que montar en bicicleta?

Tanto el ciclismo como la máquina elíptica se consideran actividades cardiovasculares de bajo impacto. Como los pies están en contacto con los pedales durante todo el entrenamiento, tanto el ciclismo como el entrenamiento elíptico son más fáciles para las articulaciones que correr u otros entrenamientos de alta intensidad.

Si usamos una bicicleta estática o reclinada, podemos regular la resistencia para obtener un entrenamiento cardiovascular y una quema de calorías similares a las de la elíptica. Sin embargo, comparar el ciclismo al aire libre con una elíptica es un poco más desafiante. Hay más variables como colinas, terreno irregular, senderos y tráfico cuando montamos al aire libre. Esto suele dar como resultado un entrenamiento que se basa más en intervalos que una sesión constante de intensidad moderada en una elíptica.

El ciclismo al aire libre también requiere que el cuerpo se adapte a diferentes condiciones. En ese sentido, montar en bicicleta puede ser un mejor ejercicio, especialmente si estamos buscando un ejercicio más funcional que replique los patrones de movimiento que hace con más frecuencia.

Inconvenientes

Aunque puedes esperar una serie de beneficios elípticos si usas esta máquina de manera constante, existen algunas desventajas potenciales. Una es que la mayoría restringen el movimiento de los pedales a un camino elíptico definido, que es donde obtienen el nombre. Por supuesto, no todos las elípticas se adaptarán a la cinética natural de cada cuerpo.

Las que encontrarás en el gimnasio, están diseñadas para acomodar la más amplia variedad de tipos de cuerpo, pero si eres muy alto o muy bajo, es posible que aún te resulte difícil ponerte cómodo.

Puede ser útil ajustar la posición del pie dentro de los pedales de gran tamaño, o puedes optar por una elíptica de «movimiento libre» si tu gimnasio tiene una. Estas máquinas no restringen el movimiento de tu pedal a una sola pista elíptica, por lo que puedes definir un rango de movimiento cómodo para ti. Si estás comprando una máquina elíptica para uso doméstico, es posible que debas probar varios modelos para encontrar una que se adapte a tu movimiento corporal natural.

Además, si no está tratando conscientemente de mantener las piernas alineadas correctamente, es posible que sintamos dolor asociado con el seguimiento inadecuado de los pies y las piernas, especialmente porque los pies suelen permanecer en una posición fija en la máquina elíptica.

También, dado que la elíptica tiene un impacto menor que correr o caminar, es posible que veamos menos ganancias en la fuerza de las piernas debido a que se ejerce menos presión sobre las piernas. Debido a este menor impacto, también se puede notar una menor mejora en la densidad ósea en comparación con correr o levantar pesas. Esto se debe a que las cargas más altas o los impactos tienden a aumentar la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo.

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