Muchas veces te hablamos de los beneficios de practicar clases grupales. Especialmente, cuando te inicias de primeras en el mundo del ejercicio físico; o cuando sientes que aún no te desenvuelves con soltura en la sala del gimnasio. En esta ocasión te hablamos del aeróbic y de sus aportaciones.
¿Qué es el aeróbic?
Cuando hablamos del aeróbic, a todos nos viene una imagen muy clara, a pesar de no haber practicado nunca una clase. Un montón de personas en una sala, moviéndose coordinadas al son de una música cañera. Pues sí, a nivel superficial esta podría ser la definición. Sin embargo, de un modo más específico, el aeróbic es una práctica con muchos años de vida. Y es que fue creada en torno a 1.968 por Kenneth H. Kooper, un médico teniente de las fuerzas aéreas en EEUU.
Éste pretendía dotar a los soldados de una mayor resistencia y minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias. Posteriormente, fue evolucionando hasta lo que conocemos en la actualidad.
El aerobic es un ejercicio cardiovascular que se practica en grupo y trabaja una serie de movimientos y rutinas al son de la música. Se trabaja en clases grupales, dirigidas por un monitor o monitora, encargada de marcar las series de movimientos. Además, puede practicarse utilizando materiales que aumentan la intensidad del trabajo, como el step.
Beneficios
El aeróbic con step no solamente aporte diversión y entretenimiento. También es una gran actividad física con numerosos efectos positivos en la salud.
Mejora la salud cardiovascular
El ejercicio aeróbico está recomendado por la mayoría de los médicos a las personas con enfermedades cardíacas o en riesgo de padecerlas. Esto se debe a que el ejercicio fortalece el corazón y lo ayuda a bombear sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo.
El ejercicio cardiovascular también puede ayudar a reducir la presión arterial y mantener las arterias limpias al aumentar el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) «bueno» y reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) «malo» en la sangre.
Pérdida de peso y grasa
El aeróbic quema toneladas de calorías, lo que lo convierte en una forma ideal de perder o mantener el peso. El step elevado te ayudará a aumentar tu ritmo cardíaco y desafiará a tus piernas mientras caminas, ¡ayudándote a quemar aún más calorías!
Los aerobics con step pueden quemar muchas calorías, especialmente si se hacen vigorosamente. Hacer rutinas durante 30 minutos puede quemar entre 210 y 311 calorías, según tu peso y la intensidad del entrenamiento. Quemar calorías a través del ejercicio, cuando se combina con una dieta baja en calorías, puede ayudar a perder grasa corporal y lograr un peso saludable. Mantener un peso corporal saludable puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Mejora el estado de ánimo
Está comprobado que el ejercicio cardiovascular mejora el estado de ánimo y puede combatir la depresión y la ansiedad. El aeróbic con step suele ser una clase grupal que aporta participación social. La música y el ritmo de la clase son estimulantes, lo que puede elevar el estado de ánimo.
Además, las clases se adaptan a todas las edades y niveles de condición física. Aquellos que recién comienzan pueden usar un paso bajo y hacer movimientos lentos y controlados sin pesas. Los más experimentados pueden superar el desafío vertical y agregar pasos y pesos avanzados para realmente poner a prueba su rendimiento.
Mejora la coordinación
Los ejercicios aeróbicos con pasos son una forma increíble de aumentar el equilibrio y la agilidad. Al agregar un paso a tu entrenamiento, el cuerpo tendrá que luchar por el equilibrio para mantenerte seguro y estable en cada paso. Además, agregar combos de pasos más desafiantes a la rutina aumentará la coordinación y agilidad.
En el caso de los principiantes, se aconseja que empiecen en un nivel inferior, sin tantos combos o peso. Con el paso de las semanas será fácil dominar los pasos sin estar pendientes de pisar bien el step.
Tonifica y refuerza la musculatura
Aumentar la masa muscular magra en la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el core. Podemos trabajar todo el cuerpo en clases de aeróbic usándolo para hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el core.
Mezclaremos ejercicios cardiovasculares aeróbicos con ejercicios de fuerza desafiantes en el step, como zancadas elevadas, sentadillas con step, flexiones y escaladores de montañas para obtener una forma divertida de obtener un entrenamiento de cuerpo completo increíble.
Promueve la formación de tejido óseo
Un entrenamiento de step es una actividad de soporte de peso. El cuerpo tiene que trabajar contra la gravedad, lo que ejerce presión sobre los músculos y los huesos. Este estrés hace que se vuelvan más fuertes. Subir y pasar por encima de la plataforma elevada repetidamente es un desafío para los músculos de las piernas.
Mantener el equilibrio mientras se hacen movimientos de una sola pierna fortalece el core. Las clases también incluyen movimientos para tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo. Tener más masa muscular magra aumenta el metabolismo y facilita el control del peso.
Pasos básicos
Todo lo que necesitamos para hacer ejercicios aeróbicos es algún tipo de escalón o plataforma. Podemos hacer algunos de estos movimientos por nuestra cuenta para ganar confianza antes de unirnos a una clase o hacerlos parte de nuestra práctica habitual en casa. A continuación mostramos los pasos que podemos usar como base para construir nuestra propia rutina. Alternaremos los lados y no usaremos el mismo pie principal durante más de un minuto.
Derecho básico
- Pisaremos el step con el pie derecho.
- Daremos un paso adelante con el pie izquierdo.
- Bajaremos hacia atrás con el pie derecho.
- Bajaremos hacia atrás con el pie izquierdo.
Izquierda básica
- Pisaremos el step con el pie izquierdo.
- Daremos un paso adelante con el pie derecho.
- Bajaremos hacia atrás con el pie izquierdo.
- Bajaremos hacia atrás con el pie derecho.
Movimiento paso a paso
- Empezaremos parados de lado en el step.
- Daremos un paso adelante con el pie derecho.
- Giraremos mientras llevamos el pie izquierdo al step.
- Bajaremos con el pie derecho.
- Bajaremos el pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
Movimiento de un paso
- Empezaremos de pie al lado del step, mirando hacia los lados.
- Subiremos al centro del escalón con el pie derecho.
- Levantaremos el pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
- Bajaremos y volveremos al lado opuesto con el pie derecho.
- Llevaremos el pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
Charlestón
- Daremos un paso adelante con el pie derecho hacia el lado izquierdo del escalón.
- Luego daremos un paso adelante con el pie izquierdo y levantaremos la rodilla, patearemos o tocaremos el suelo.
- Daremos un paso atrás con el pie izquierdo.
- Daremos un paso hacia atrás y nos lanzaremos hacia atrás con el pie derecho.
- Saltaremos a la vez.
- Nos pararemos de lado y subiremos con el pie derecho.
- Levantaremos la rodilla izquierda mientras giramos sobre la bola del pie derecho.
- Bajaremos el pie izquierdo al otro lado del escalón.
- Bajaremos con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.
- Nos pararemos de lado y subiremos con el pie derecho.
- Pondremos el pie izquierdo delante del derecho.
- Retiraremos el pie derecho del otro lado del step.
- Bajaremos con el pie izquierdo.
Consejos
Hay algunas recomendaciones que deberíamos seguir si queremos practicar aeróbic de forma segura. Tanto si somos principiantes como experimentados, debemos tener en cuenta:
- Utilizar una superficie antideslizante. Por seguridad, usaremos una tabla antideslizante.
- No usar el step. También podemos omitir la superficie elevada y hacer estos movimientos en el suelo. Daremos un paso y nos moveremos con la misma energía como si estuviéramos dando un paso adelante. Se puede hacer un gran entrenamiento.
- Ajustar la altura del step. La altura del step puede variar dependiendo de la condición física y niveles de habilidad. Bajaremos la altura si experimentamos dolor o molestias. Usaremos una altura que no haga que la articulación de la rodilla se doble más de 90 grados cuando el peso esté sobre esta pierna. No se aconseja hiperextender las rodillas o la columna.
- Practicar la forma y postura. Mantendremos una buena postura y alineación contrayendo suavemente los músculos abdominales y glúteos. Tendremos el pecho erguido mientras llevamos los hombros hacia atrás y hacia abajo, metiendo la pelvis ligeramente hacia abajo. Mantendremos el cuello recto y relajado.
- Usaremos los tobillos y piernas. Para subir, doblaremos desde los tobillos en vez de desde la cintura. Presionaremos firmemente el pie conectado al suelo mientras levantamos el otro para dar un paso adelante. Esto evita que ejerzamos demasiada tensión en la zona lumbar.
- Daremos un paso completo. Colocaremos todo el pie en el escalón sin que ninguna parte cuelgue del borde.
- Paso suavemente. No golpearemos los pies al pisar. Daremos pasos suaves.
- Dar pequeños pasos. Al bajar, pondremos los pies a no más de un zapato de distancia de la plataforma y presionaremos los talones para absorber los impactos. Si un movimiento requiere que demos un paso más atrás, presionaremos la parte delantera del pie.
- Usar los brazos para subir la dificultad. Mientras aprendemos el juego de pies o trabajamos en el cardio y resistencia, simplificaremos las cosas colocando las manos en las caderas o a los costados. Cuando queramos más cardio, añadiremos movimientos de brazos a la rutina. Podemos hacerlo más difícil usando pesas en los tobillos o en las manos e incorporando movimientos de brazos. Sin embargo, todos estos deben usarse con precaución ya que pueden provocar lesiones.