¿Es bueno apretar el glúteo constantemente?

¿Es bueno apretar el glúteo constantemente?

Carol Álvarez

Uno de los mayores consejos que se suele dar de manera intencionada es que contraigas el glúteo para lograr un mayor soporte central y estabilidad. Sin embargo, es interesante poner en cuestión si apretar el trastero es tan producente como nos dicen.

El ser humano está diseñado para hacer compatible tanto dentro como fuera, pero para que nos entiendas mejor, juguemos a comparar nuestro cuerpo con un puente colgante. Nos imaginaremos que queremos conducir sobre ese puente porque todos los cables que lo sujetan están haciendo un correcto trabajo. El problema es que si uno de esos cables es demasiado corto o largo, tú no querrías pasar por ese puente, ¿verdad?

Supongamos que nunca estamos enfermos, ni estresados, ni lesionados, por lo que queríamos el puente colgante perfecto. Todos nuestros cables están correctamente suspendido y realizan su trabajo adecuadamente. Pero la realidad es que cualquier persona sufre estrés, lesiones y alguna disfunción. Así que estaremos partiendo de un puente colgante con cables cortos y largos, y no estaremos capacitados para aceptar ciertas cargas.

¿Apretar el glúteo aumenta la fuerza?

Los investigadores encontraron que aquellos que aprietan el glúteo aumentan su fuerza de extensión de cadera, o glúteos, en un 16 por ciento en comparación con un aumento del 11 por ciento en aquellos que hacen los ejercicios sin presionar. La circunferencia de los glúteos también aumenta con la contracción de los glúteos.

Es posible que tengamos un trasero plano por varias razones: la genética, la edad y los trabajos o estilos de vida sedentarios juegan un papel importante. El síndrome del trasero inactivo significa que los músculos de los glúteos carecen de fuerza y ​​probablemente no estén activos cuando hacemos ciertos ejercicios como sentadillas o zancadas.

No obstante, apretar los glúteos puede debilitarlos y dificultar que el suelo pélvico responda cuando realmente lo necesitamos. Para un viaje corto, mantener los glúteos apretados está bien, pero mantenerlos apretados todo el día crea un problema real, especialmente para los estornudos.

Aun así, hay personas que entrenan y tienen los muslos grandes pero trasero no. La razón principal por la que los muslos crecen desproporcionadamente más grandes y más rápido que el trasero es que la mayoría de los llamados «ejercicios de glúteos» activan las piernas con más fuerza que los glúteos. Cuando las piernas se fortalecen, tendemos a usar menos los glúteos. Esto lleva al Síndrome del glúteo dormido, también conocido como glúteos en hibernación.

Ventajas de apretar el glúteo

Hay algunos beneficios de apretar el glúteo durante los entrenamientos, más allá de hacer que sea más voluminoso.

Peso muerto

A veces puede ser útil apretar los glúteos en la parte superior de un peso muerto. Ahí es donde los músculos estarán más cargados, por lo que es importante moverse en todo el rango de movimiento y terminar’ el movimiento.

Pero aún así no querremos empujar las caderas o estirar demasiado la columna. Así que no debemos excedernos con este consejos. No se trata de estirarnos hacia atrás, sino de apretar el glúteo arriba.

Activación de glúteos

Si estamos haciendo zancadas o sentadillas búlgaras, por ejemplo, apretar puede ayudarnos a estabilizarnos. Normalmente, apretar una zona específica hace que prestemos atención al movimiento. Apretar puede ayudar a que la mente vuelva al cuerpo.

Apretar los músculos, particularmente los glúteos, se describe como una forma de ‘activar’ o ‘enganchar’ el tejido. Así que si nos hemos asegurado de que la técnica se realice de manera segura, sin que la columna se doble, ¿podemos realmente enfocar la tensión a través de los glúteos?

Sentadillas

Se pueden apretar los glúteos en la parte superior de las sentadillas, pero probablemente no funcionará de la forma esperada. Hay teorías de que apretar los glúteos puede mejorar la potenciación posterior a la activación, lo que podría ayudarlo a usar más los glúteos para salir del fondo de la sentadilla. Dicho esto, hay una tendencia a empujar las caderas hacia adelante cuando se aprietan los glúteos. Esto puede causar inclinación pélvica posterior e hiperextensión, lo que puede provocar lesiones en la columna lumbar.

Muchos piensan que al apretar el trasero, el objetivo es producir ese melocotón perfecto de un trasero redondeado. Sin embargo, si entramos a un gimnasio de levantamiento de pesas y luego comenzamos a apretar los glúteos al ponernos en sentadillas, probablemente querremos no volver.

Por alguna razón, apretar los glúteos parece enfurecer a los levantadores de pesas hasta tal punto que en realidad da bastante miedo. La sentadilla de un levantador de pesas simplemente implicará ponerse en cuclillas y luego usar cada gramo de energía, fuerza y ​​músculo para volver a levantarse.

mujer haciendo sentadillas y apretar el glúteo

Comprobar nuestra postura

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que para reparar nuestro «puente» tenemos que aceptar que los cables no están haciendo el trabajo deseado. Uno de los mayores errores es reforzar el puente mediante la construcción de estructuras que lo rodean, en vez de centrarnos en reparar los cables que hacen de apoyo original. Espero que vayas entendiendo la analogía: solemos obsesionarnos con aumentar nuestro glúteo, pero nos olvidamos de fortalecer los músculos que lo rodean.

Por supuesto, antes de reparar nada, deberíamos volver al diseño original y restaurarlo para que su estructura sea la más óptima posible. Es cierto que el proceso es más largo, pero contiene menos riesgos y es menos aleatorio.

Apretar el glúteo en hábitos cotidianos

Cuando apretamos con fuerza nuestro glúteo, estamos reforzando una disfunción. Antes que nada, quiero que quede claro que no me refiero a activar los glúteos o los rotadores laterales, que por supuesto están destinados a funcionar correctamente.
Solo me refiero a cuando levantamos objetos pesados o cuando caminamos, donde la activación es la necesaria en una extensión normal de la pierna. Es decir, trabajamos mucho en rango de movimiento normales y naturales, donde nuestros glúteos no necesitan estar apretados.

La acción de apretar es un hábito inconsciente derivado de una debilidad del core, desalineación pélvica, inestabilidad lumbar y debilidad del suelo pélvico. Así que irónicamente, aunque haya personas que intentan obtener más estabilidad apretando mucho, a largo plazo nuestros discos lumbares y articulaciones pueden sufrir un mayor desgaste, además de una disminución del soporte del core y un suelo pélvico excesivamente apretado.

Plantéate quieres una persona que aprieta el glúteo cuando estás en la cola del supermercado, lavándote los dientes o andando por la calle. En ese caso, deberás trabajar para devolver la función original a tu trasero.

Reeducar la postura

Prueba a hacer una postura para determinar si la pelvis está por delante de tus tobillos. Si de manera habitual vuelcas la mayor parte de tu peso en la zona delantera del pie, es tu caso. Debes intentar apoyar la pelvis hacia arriba para que quede sobre tus tobillos; cuándo sientas el peso en el talón, contrae los cuádriceps para evitar caerte hacia atrás.

Lo normal es que puedas mantener esta posición sin esfuerzo, no requiere en ningún momento apretar nada, así que no cambies apretar el glúteo por apretar el cuádriceps. Es importante que mantengas la curva lumbar en su forma natural, no se trata de arquear la espalda ni inclinarte.

También debes tener en cuenta si tu abdomen está siempre rígido, porque podría deberse a un excesivo desarrollo. Esto implica que hayas perdido cierta fluidez y capacidad respiratoria, además de encontrar dificultad para fortalecer el core y mantener activo el abdomen transverso.

Mi consejo es que no te obsesiones con apretar continuamente el glúteo, y mucho menos que realices movimientos en los que no es necesario que esté apretado.

Principal riesgo

Aunque presumiblemente no hay nada malo en apretar el glúteo, puede hacer un gran problema con apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla.

Los glúteos son lo que se conoce como extensores de la cadera. Esto quiere decir que cuando activamos los glúteos empujamos las caderas hacia delante. Sin embargo, hay una tendencia en muchos levantadores de literalmente empujar las caderas hacia delante en la parte superior de la sentadilla. Lo que esto hace es hiperextender la columna lumbar.

De hecho, normalmente terminaremos con una inclinación pélvica posterior en la parte superior del movimiento. Por lo tanto, las caderas se empujarán hacia delante, la parte inferior de su espalda se curvará, la parte superior de su cuerpo se inclinará hacia atrás y el trasero estará metido debajo de la pelvis.

Es posible que esto no cause un problema de una repetición a otra, pero es algo que puede provocar un problema grave en la parte inferior de la espalda con el tiempo. El objetivo al ponernos en sentadillas mantener la columna lo más neutral posible y que la barra se mueva exactamente en la misma línea.

Por lo tanto, la barra debe viajar literalmente hacia abajo y luego hacia arriba en una línea perfectamente recta. La columna debe mantener su alineación natural durante todo el movimiento. Sin embargo, cuando empujamos las caderas hacia delante, ya no nos adherimos a ninguno de estos principios.

En efecto, la principal concentración ya no es apretar los glúteos, sino simplemente lanzar las caderas hacia delante. También veremos que exactamente esta misma posición superior cuando muchas personas hacen peso muerto. Una vez más, las caderas se lanzan hacia adelante justo al final del movimiento, el trasero se pliega debajo de la pelvis y la parte inferior de la espalda se hiperextiende.

Esto no es apretar los glúteos, sino simplemente una forma de eventualmente desgastar los discos y causar serios problemas en la parte inferior de la espalda en los años venideros.

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