Las dominadas son unos de los ejercicios más difíciles de lograr en el mundo del fitness. Requiere tener la suficiente fuerza en tus brazos y espalda para elevar tu cuerpo hacia arriba. ¿Quieres empezar a hacer dominadas pero no eres capaz ni te mantenerte colgado? Te damos algunos consejos para que logres realizarlas con ayuda.

Dominadas asistidas

Es altamente complicado que comiences haciendo dominadas sin ninguna ayuda. Lo ideal es que entrenes con una máquina asistida o con unas bandas de resistencia. Tienes que habituar a tu tren superior a levantar peso poco a poco, para más adelante ser capaz de levantarte a ti mismo sin ayuda.

Máquina asistida

Si estás en un gimnasio apuntado, la mejor manera de aprender será usando esta máquina. Se trata de una máquina que funciona a la inversa de todas las demás. Es decir, normalmente se añade peso para ir avanzando; en este caso, se lo quitaremos conforme notemos resultados.

¿Cómo calculas el peso que debes poner? Supongamos que pesas 60 kilos, si pones el tope en 42 kilos, estarás levantando en realidad 18. Es una cuenta matemática, tendrás que restarle a tu peso corporal el peso que le indicas a la máquina. Cuando vaya decreciendo el peso de la máquina asistida significará que te estás acercando a tu propio peso.
Realiza series de 10-12 repeticiones. Cuando sientas que puedes realizarlas sin problema, rebaja el peso añadido para crear más intensidad.

Con bandas elásticas

Esta manera es la más usada en Crossfit o para entrenar en casa y al aire libre. Existen bandas elásticas creadas para soportar el peso corporal (suelen ir desde los 100 kg hasta los 10 kg). Son una ayuda relativa, ya que si no estás acostumbrado a hacerlas, te costará un poco más elevarte aún impulsándote con la banda.
Además, es más difícil controlar el progreso y saber cuándo estás preparado para pasar a una banda de menos resistencia. Aun así, es otra perfecta opción.

Mi recomendación es que trabajes con la máquina asistida y realices ejercicios para fortalecer las dorsales, hombros y bíceps. Puedes realizar jalón al pecho, ejercicios con mancuernas, subir la cuerda, pecho en TRX y tracciones en la dorsalera. Cuanto más habitúes a tu cuerpo a trabajar con peso, más rápido progresarás con tus dominadas. Hay ocasiones en las que no solamente basta la técnica.

¡No desesperes! En poco tiempo podrás realizarlas sin ayuda y querrás enseñarle a todos cómo lo haces.