Han transcurrido años y años de investigación en la búsqueda de comprender por completo las complejidades de la contracción del músculo esquelético humano; incluidas biopsias de músculos humanos, anfibios y felinos, pruebas de laboratorio, experimentos prácticos y razonamiento deductivo. Afortunadamente, ahora tenemos un sólido control sobre las aplicaciones prácticas basadas en evidencia cuando se trata de diseñar e implementar programas de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, todavía existe mucha controversia, ignorancia y confusión, incluso entre entrenadores y aprendices educados en este tema.
Antes de comenzar a simplificar este problema, entiendo que puede convertirse en un tema emocional debido a las diversas creencias que existen sobre la mejor manera de fortalecerse, aumentar la potencia, maximizar la hipertrofia, mejorar la resistencia o mejorar la habilidad. Debido a que hay una serie de filosofías sobre la mejor manera de lograr estos atributos, tanto el ego como la ganancia financiera están en la raíz de esto.
Si todos aceptaran las siguientes tres leyes indiscutibles, el diseño y la implementación del programa de capacitación serían mucho más objetivos, seguros y sensibles:
- La actividad en la Tierra se rige por las leyes básicas de la física, una de ellas es la atracción gravitacional.
- El principio de tamaño de Henneman del reclutamiento de fibras musculares.
- No se puede ignorar la estructura esquelética genética, la dotación de fibra muscular y las «conexiones» del sistema nervioso.
Entrenamiento de resistencia y atracción por gravedad
La ley de la gravedad dicta claramente que no puedes mover una resistencia relativamente pesada rápidamente. Es decir, si una resistencia se mueve rápidamente, debe ser «ligera» en relación con tu habilidad. Del mismo modo, puedes mover una resistencia ligera relativamente rápido en comparación con la resistencia «pesada». Cuanto menor sea la resistencia, mayor será la velocidad potencial de movimiento, todos los demás factores serán iguales. Sentido común, amigos.
Tomemos de ejemplo a los levantadores olímpicos. Estas personas son fuertes. Mira sus rutinas de entrenamiento: usan protocolos de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular y luego practican las habilidades de levantar pesadas resistencias con la técnica adecuada.
Solo pueden mover resistencias pesadas tan rápido y tan alto, por lo que necesitan la capacidad de moverse rápido para asegurarlo. Es decir, la resistencia no se mueve rápido, pero la técnica sí. Las sentadillas frontales de movimiento más lento y las sentadillas traseras se hacen para fortalecerse. La práctica de habilidades de movimiento más rápido se implementa para perfeccionar las acciones corporales requeridas.
¿Qué pasa con un ejercicio convencional como un press de banca o press de piernas? Es bastante sencillo: carga más resistencia en la barra o la máquina y te moverás más lentamente en comparación con el uso de una resistencia más ligera en relación con tu habilidad.
Principio de tamaño de Henneman: fibra muscular lenta vs rápida
Las fibras musculares se reclutan secuencialmente según la necesidad. Es decir, cuanto menor es la demanda, menos fibras se requieren y cuanto mayor es la demanda, más fibras se requieren. Los esfuerzos de baja demanda reclutan las unidades motoras más pequeñas, de menor umbral y más lentas para fatigar.
Cuando se requiere más esfuerzo, se requieren las unidades motoras más grandes, de mayor umbral y más rápidas para la fatiga. Tiene mucho sentido y explica por qué puedes correr durante más tiempo en comparación con el sprint, o por qué una resistencia más ligera te puedes mover para obtener más repeticiones en comparación con una resistencia más pesada.
La clasificación de fibras musculares «lentas» vs «rápidas» es un nombre inapropiado y ha creado un caos entre el entrenador y aprendiz. La sabiduría convencional sugiere que las fibras musculares más pequeñas y lentas se contraen lentamente y no son capaces de contracción muscular «rápida».
Del mismo modo, se cree que las fibras musculares más grandes y rápidas son las únicas fibras reclutadas para la actividad muscular rápida como el rayo. Sí, las fibras lentas se contraen relativamente más lento que las fibras rápidas, pero la diferencia es entre 60 y 90 milisegundos. Si, milisegundos. Esta diferencia es prácticamente insignificante.
Comprender que la clasificación de fibra rápida frente a la lenta no solo se refiere a la velocidad de contracción. También se refiere a la capacidad de fatiga de una fibra. Las fibras musculares más grandes y productoras de fuerza son más rápidas a la fatiga en comparación con las fibras lentas, que ejercen un poco menos de fuerza de salida pero son más lentas a la fatiga.
Un salto vertical explosivo, solo con el peso corporal, es un gran ejemplo:
Un solo salto de esfuerzo máximo recluta fibras lentas y rápidas. Aunque es de gran esfuerzo, crea una fatiga mínima debido a la brevedad. Realiza saltos múltiples y eventualmente se producirá fatiga debido a la mayor demanda y reclutamiento de umbrales más altos, fibras fatigantes más rápidas.
Ahora, salta mientras sostienes pesas pesadas o llevando un chaleco con peso. ¿Qué sucede? La velocidad del movimiento y la altura del salto disminuirán debido al tirón gravitacional, pero utilizarás más fibras musculares. Salta varias veces y la fatiga llegará antes porque inicialmente se requieren más fibras (el tipo más rápido a la fatiga). Este evento de mayor demanda no puede coincidir con el marco de tiempo como saltar sin resistencia.
Genética, tipo de cuerpo y tu capacidad de contraer músculo
- Las extremidades más largas pueden moverse más lentamente que las más cortas.
- Tener inserciones de tendones excepcionales puede permitirte ejercer una mayor fuerza/velocidad en comparación con orígenes/inserciones deficientes.
- Una masa muscular mayor puede ejercer más fuerza que una masa menor.
- Poseer más fibras musculares rápidas y de alto umbral puede permitirte ejercer más fuerza que poseer más fibras de tipo lento.
Implicaciones del modo de entrenamiento
Si desprecias la gravedad, vete a la Luna.
- La resistencia relativamente fuerte requiere el reclutamiento de muchas fibras musculares, incluidas las fibras generadoras de fuerza de alto umbral y mayor fuerza.
- Las fibras generadoras de fuerza de alto umbral/mayor se utilizan en movimientos explosivos/de velocidad fuera de la sala de pesas en las competiciones deportivas.
- La resistencia relativamente pesada no se puede mover rápidamente. Si puedes mover una resistencia rápidamente, es ligera en relación con tu habilidad.
- Aunque es inherentemente inseguro, moverse relativamente rápido con resistencia puede reclutar y sobrecargar muchas fibras siempre que se logren repeticiones máximas.
Si una velocidad de movimiento rápida fuera importante en el entrenamiento de resistencia, ¿qué cantidad de resistencia usarías y cómo de rápido la moverías? ¿35%, 50% u 80% de un 1RM?