Es la pregunta del millón para los fanáticos del fitness: ¿cuál es el mejor ejercicio abdominal? En 2001, el American Council on Exercise (ACE) patrocinó un estudio para tratar de responder esa pregunta, clasificando 13 ejercicios abdominales por activación muscular. Mientras los crunch de bicicleta ocuparon el primer lugar, un caso atípico, la silla del capitán, ocupó el segundo lugar.

¿Por qué nos deberíamos centrar en el segundo ejercicio? A pesar de que los abdominales bicicleta producen la mayor actividad muscular en el recto abdominal (la parte del six-pack de los abdominales), la silla del capitán (la pieza del gimnasio que se parece un poco a un sillón que falta el asiento) fue la mejor opción para fortalece los oblicuos (los músculos a lo largo de los costados de tu torso) e involucra más que solo actividad muscular.

Los mejores ejercicios abdominales combinan dos tipos de movimientos: flexión/extensión y rotación, así como un enfoque en la movilidad y la estabilidad. La flexión/extensión y rotación cubren todos los movimientos de la columna, mientras que la estabilidad y la movilidad cubren los dos tipos de acciones capaces de cualquier parte del cuerpo.

El problema con los crunches

Además de no ser un ejercicio muy funcional (¿cuándo haces un movimiento tan repetitivo en tu vida cotidiana?), el mayor problema con los crunches es que no son para todos. Esto es especialmente cierto en personas que sufren lesiones previas o dolor crónico en la parte baja de la espalda o el cuello, ya que la forma incorrecta solo puede exacerbar tus síntomas.

Si alguien tiene un dolor, hormigueo o entumecimiento que se desplaza hacia los brazos o piernas y que empeora con la flexión de la columna, debe abstenerse de contraerse hasta que se resuelvan esos síntomas. No se ha descubierto que los abdominales y las sentadillas causen directamente dolor de espalda, y si lo causan, el dolor probablemente se deba a que los músculos, articulaciones y sistema nervioso no están adecuadamente preparados para manejar el dolor durante el movimiento.

¿Por qué la silla del capitán es mejor y cómo dominar el movimiento?

Debido a la posición de la silla del capitán, el movimiento es mucho más fácil para tu cuerpo, especialmente para aquellos que tienen dolor de espalda o cuello. Una gran parte de esto es la posición vertical en la que colocamos nuestro cuerpo, porque es similar a cómo está alineado naturalmente en tu vida diaria.

Además, es un mejor ejercicio para la parte inferior difícil de los abdominales. Aunque anatómicamente no hay distinción entre los abdominales superiores e inferiores, funcionalmente los hay, ya que podemos contraer preferentemente las secciones superiores o inferiores con más fuerza que la otra región. Los abdominales inferiores suelen ser más débiles para muchas personas, por lo que la silla del capitán puede brindar una oportunidad para apuntalar un área común de debilidad.

La desventaja de este ejercicio es que solo se puede hacer en el gimnasio. No obstante, una serie de elevaciones de piernas, abdominales de tijera o toques con los pies, con los pies separados del suelo durante todo el ejercicio, puede proporcionar resultados similares. Aun así, estos movimientos pueden exacerbar cualquier dolor de espalda o cuello, por lo que contar con esta silla proporcionará algún beneficio en este caso.