Es la pregunta del millón para los fanáticos del fitness: ¿cuál es el mejor ejercicio abdominal? En 2001, el American Council on Exercise (ACE) patrocinó un estudio para tratar de responder esa pregunta, clasificando 13 ejercicios abdominales por activación muscular. Mientras los crunch de bicicleta ocuparon el primer lugar, un caso atípico, la silla del capitán, ocupó el segundo lugar.
¿Por qué nos deberíamos centrar en el segundo ejercicio? A pesar de que los abdominales bicicleta producen la mayor actividad muscular en el recto abdominal (la parte del six-pack de los abdominales), la silla del capitán (la pieza del gimnasio que se parece un poco a un sillón que falta el asiento) fue la mejor opción para fortalece los oblicuos (los músculos a lo largo de los costados de tu torso) e involucra más que solo actividad muscular.
Los mejores ejercicios abdominales combinan dos tipos de movimientos: flexión/extensión y rotación, así como un enfoque en la movilidad y la estabilidad. La flexión/extensión y rotación cubren todos los movimientos de la columna, mientras que la estabilidad y la movilidad cubren los dos tipos de acciones capaces de cualquier parte del cuerpo.
El problema con los crunches
Además de no ser un ejercicio muy funcional (¿cuándo haces un movimiento tan repetitivo en tu vida cotidiana?), el mayor problema con los crunches es que no son para todos. Esto es especialmente cierto en personas que sufren lesiones previas o dolor crónico en la parte baja de la espalda o el cuello, ya que la forma incorrecta solo puede exacerbar tus síntomas.
Si alguien tiene un dolor, hormigueo o entumecimiento que se desplaza hacia los brazos o piernas y que empeora con la flexión de la columna, debe abstenerse de contraerse hasta que se resuelvan esos síntomas. No se ha descubierto que los abdominales y las sentadillas causen directamente dolor de espalda, y si lo causan, el dolor probablemente se deba a que los músculos, articulaciones y sistema nervioso no están adecuadamente preparados para manejar el dolor durante el movimiento.
Técnica para hacer abdominales en la silla del capitán
Es muy probable que hayas utilizado una silla de capitán en el gimnasio. O tal vez pasaste junto a ella y no sabías para qué servía. Básicamente, es una silla alta y sin asiento. Pero aunque suena demasiado cómodo, las elevaciones de pierna sobre ella se hacen cuesta arriba. Es un ejercicio fácil y asequible en cualquier nivel de ejercicio físico, y existen varios ejercicios con la silla de capitán.
Para realizar una buena técnica de abdominales es necesario seguir los siguientes pasos:
- Coloca la silla del capitán a una altura adecuada para poder subirte sin realizar un gran salto. Tus hombros deben estar alejados de las orejas y los antebrazos apoyados firmemente.
- Agarra las asas firmemente, apoyando los antebrazos en las almohadillas, y coloca la espalda contra el soporte acolchado.
- Deja que tus piernas cuelguen hacia el suelo y aprieta tu abdomen mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta.
Beneficios de este ejercicio
La silla del capitán es esencial para trabajar los abdominales, obviamente. Pero realmente se enfoca sobre todo en el recto abdominal o los músculos abdominales, además de afectar a los flexores abdominales de la cadera y los oblicuos externos. También son ejercicios de aislamiento, así que permite concentrarnos en desarrollar ese gran core.
Esto lo convierte en una excelente herramienta para construir y fortalecer tu core; un componente vital para mejorar el estado físico general.
Debido a la posición de la silla del capitán, el movimiento es mucho más fácil para tu cuerpo, especialmente para aquellos que tienen dolor de espalda o cuello. Una gran parte de esto es la posición vertical en la que colocamos nuestro cuerpo, porque es similar a cómo está alineado naturalmente en tu vida diaria.
Además, es un mejor ejercicio para la parte inferior difícil de los abdominales. Aunque anatómicamente no hay distinción entre los abdominales superiores e inferiores, funcionalmente los hay, ya que podemos contraer preferentemente las secciones superiores o inferiores con más fuerza que la otra región. Los abdominales inferiores suelen ser más débiles para muchas personas, por lo que la silla del capitán puede brindar una oportunidad para apuntalar un área común de debilidad.
¿Existen riesgos en la silla del capitán? Errores comunes
La desventaja de este ejercicio es que solo se puede hacer en el gimnasio. No obstante, una serie de elevaciones de piernas, abdominales de tijera o toques con los pies, con los pies separados del suelo durante todo el ejercicio, puede proporcionar resultados similares. Aun así, estos movimientos pueden exacerbar cualquier dolor de espalda o cuello, por lo que contar con esta silla proporcionará algún beneficio en este caso.
Además, es posible que descubras que tus ejercicios no funcionan como esperabas. Hay algunos errores comunes que se deben evitar durante esta actividad, como por ejemplo:
- No uses el impulso. Este es el error más común y el que interfiere directamente en el objetivo del ejercicio. La tentación al balancearse es usar el impulso para levantar las piernas. Evita esto y aprieta tu core para asegurarte de que estás levantando con tus abdominales y no con las piernas.
- Aprieta el abdomen antes de levantar las piernas. Esto no solo te protegerá de lesiones, sino que también te ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio.
- No arquees la espalda. Cuando te enfrenta a la presión de levantar las piernas, puede ser natural arquear la espalda contra la silla. Evita hacer esto para involucrar activamente el core.
- No dejes que tu espalda se hunda. Esta es otra reacción habitual que consiste en dejarte colgado y favorecer a que la espalda se hunda. No lo hagas. Asegúrate de que tu espalda permanezca tensa para aprovechar todos los beneficios del ejercicio.
- Acuérdate de respirar. La tentación es contener la respiración mientras levantas las piernas para que puedas concentrarte en involucrar a tu abdomen. De hecho, esto hará que el ejercicio sea más difícil. Al igual que con cualquier ejercicio, tus músculos necesitan oxígeno para funcionar, así que controla la respiración al mismo tiempo que tus levantamientos.