Hay mucho trabajo por hacer en cuanto a las mentiras que existen en los términos que se emplean en los entrenamientos. ¿Quién no ha escuchado hablar de que realizar un ejercicio trabaja los abdominales superiores e inferiores? ¿Es cierto que podemos dividir los abdominales y entrenarlos por separado?
Adía de hoy, con todos los conocimientos que poseemos y la información que podemos encontrar fácilmente en Internet, hay gente que sigue creyendo en este tipo de entrenamientos. Es cierto que existen este tipo de abdominales, pero al ser un grupo muscular no podemos dividir su trabajo. Es similar a lo que ocurre cuando entrenamos los cuádriceps o los bíceps: no se puede entrenar por diferentes partes.
¿Podemos dividir nuestro abdomen?
Si alguien te recomienda hacer una serie de abdominales enfocadas en el trabajo inferior, ten por seguro que no entiende nada de anatomía. No existen los abdominales inferiores y superiores, nuestro abdomen no se puede dividir. De hecho, es erróneo llamarlos «abdominales», más bien estaremos trabajando una parte de los músculos abdominales.
Los famosos superiores y abdominales inferiores forman parte del recto abdominal. El recto es el músculo que recorre desde la caja torácica hasta el pubis. La «tableta de chocolate» o el «six pack» aparece cuando tenemos un porcentaje de grada bajo, ¿pero sabes realmente qué son esos cuadraditos? Pese a que la mayoría piensan que son diferentes músculos unidos, la realidad es que son tendones que están en el recto y dan esa apariencia.
Evidentemente, el recto abdominal contiene una parte superior y una inferior, como cualquier otro músculo. Pero es inviable ejercitarlos de forma individualizada. ¿Acaso puedes entrenar exclusivamente el cuádriceps inferior? No hablamos de que los músculos estén «partidos» en dos, sino de que tienen dos «caras».
Así que cuando hacemos ejercicios de abdominales, estamos trabajando todo el recto abdominal. No existen movimientos que trabajen de forma aislada una parte del músculo, por eso es un error hacer series distintas pensando que estamos trabajando diferentes zonas del músculo. Las planchas van a ejercitar el recto abdominal al igual que lo hará la elevación de piernas.
En general, si las caderas se acercan a las costillas con las costillas fijas, el recto abdominal inferior realizará más trabajo, por lo que es habitual experimentar la sensación de fatiga. Del mismo modo, si las costillas se acercan a las caderas fijas, el abdominal superior derecho realizará más trabajo.
También es importante señalar aquí que el recto abdominal se adhiere a la cadera, no a las piernas. Por lo tanto, no estamos usando los abdominales cuando levantamos las piernas, ya sea en posición acostada o colgada. Este movimiento lo realizan los músculos flexores de la cadera, que se encuentran más profundos que los abdominales.
No se pueden aislar partes de los abdominales
Muchas personas creen que los músculos, e incluso partes de los músculos, se pueden trabajar de forma aislada. Pero no funciona así.
Los músculos trabajan en grupos coordinados. Incluso una simple acción como levantarse de una silla activa los músculos desde el cuello hasta los tobillos. Algunos músculos que tienen varias cabezas, como los tríceps, se pueden trabajar con diferentes variaciones en un movimiento, pero no se puede aislar una parte de un solo músculo.
Eso también se aplica en el recto abdominal. A pesar de la apariencia de un paquete de seis, los «abdominales» son en realidad un músculo separado por una estructura fibrosa llamada línea alba. Al contraer la parte inferior de los abdominales y también estamos contrayendo todo el músculo desde su punto de origen en el borde inferior frontal de la caja torácica hasta su punto de inserción en la parte delantera de la pelvis. Así que los ejercicios de abdominales inferiores son en realidad ejercicios de abdomen.
No podemos apuntar a una zona de 15 centímetros de la sección media, también conocida como los abdominales inferiores. Pero al trabajar los abdominales, todo el músculo, también incluiremos esta zona de forma inherente.
¿Los abdominales inferiores están menos marcados?
Lo cierto es que es normal que esta parte del abdomen esté menos tonificada. La visibilidad de los músculos abdominales depende de la cantidad de grasa corporal que esté sobre los músculos. Se necesita un porcentaje de grasa corporal muy bajo para que se muestren los abdominales: menos del 15 por ciento para las mujeres y menos del 10 por ciento para los hombres. Si tu nivel de grasa corporal es más alto que eso, los músculos abdominales no se mostrarán, sin importar cuánto ejercites el abdomen o core.
Al encontrarnos en ese número o cerca de él, es posible que tu zona abdominal no tenga mucha definición muscular visible, pero será plana. Si pierdes algo de grasa corporal, los relieves de los músculos abdominales se volverán más prominentes, pero el último lugar donde la grasa corporal se adhiere más es en la parte inferior de los abdominales, por lo que los músculos abdominales superiores son los que se muestran primero.
La resistencia a la pérdida de grasa en el área abdominal, y en particular en los abdominales inferiores, está muy influenciada por la hormona cortisol. De hecho, las personas pueden estar muy delgadas pero aún no tener abdominales visibles si sus niveles de cortisol son demasiado altos. Esta es una hormona natural que necesitamos para vivir: reduce la inflamación, regula la presión arterial, regula el metabolismo de las grasas y ayuda al cuerpo a lanzar una respuesta de lucha o huida en tiempos de emergencia. De hecho, una deficiencia de cortisol es un problema de salud grave.
¿Cómo tener un vientre plano?
Son muchas las revistas, sobre todo orientadas al sector femenino, que te recomiendan una serie de ejercicios para lograr un «vientre plano». La mayoría se enfoca en separar erróneamente el recto abdominal y aconsejan series de ejercicios que de poco servirán (visualmente) para lograr un vientre plano.
Para lucir menos barriga es necesario llevar una buena alimentación. Podemos conseguir fortalecer muchísimo nuestro abdomen, pero no ver los resultados en el espejo por culpa de la capita de grasa que lo cubre. Es importante también que no te obsesiones con hacer series de muchas repeticiones, acabarás saturando el músculo. No es bueno hacer miles de abdominales al día si no lo hacemos con los descansos oportunos.
No existe una distinción real entre el abdominal superior derecho y el recto abdominal inferior, pero parece haber algo cuando realizas ciertos ejercicios. Solo recuerda que la actividad no mide la cantidad de trabajo que se realiza. Puedes obtener mucha actividad en un ejercicio isométrico, pero no realizar ningún trabajo. Sin embargo, es importante realizar entrenamientos de fuerza para hipertrofiar el abdomen.
Es decir, elige ejercicios basados en tus objetivos, el historial de salud actual y la capacidad para realizar los ejercicios correctamente. Con un diseño de rutina inteligente, conseguirás músculos abdominales que funcionan bien. Si también quieres abdominales que se vean geniales, es posible que necesites un poco de trabajo abdominal directo adicional y una mayor conciencia sobre tu alimentación.