Los abdominales de bicicleta, uno de los 3 mejores ejercicios para tu abdomen involucran toda tu musculatura central, incluidos los oblicuos (músculos a los lados de tu torso). También pueden ayudar a mejorar la movilidad de la columna y la fuerza de los flexores de la cadera.
Pero es posible que al empezar este movimiento podría representar un desafío. Sin embargo, no tienes que sufrirlo. Te enseñamos indicaciones para ayudar a reducir las áreas de tu cuerpo que necesitan trabajo, así como también cómo estirar y fortalecer.
Aunque es de esperar una cierta cantidad de dolor y malestar, si estás experimentando un dolor agudo, extremo o persistente, o si no puedes realizar el entrenamiento como se especifica, tu cuerpo está tratando de decirte algo.
Tus oblicuos son débiles
Los abdominales de bicicleta requieren fuerza de rotación impulsada principalmente por los oblicuos, que se extienden a los lados de tu cuerpo y son responsables de doblar el torso hacia un lado y girar el cuerpo.
Pero si no te has centrado en fortalecer esos músculos, es posible que estés agregando tensión que aún no están listos para soportar.
Para evaluar tu fuerza oblicua, realiza una plancha lateral en ambos lados. Si no puedes aguantar durante al menos 30 segundos sin dolor o sin romper la postura, tus oblicuos podrían estar débiles.
Lo mejor es agregar planchas laterales, extensiones de piernas y bid-dog a tu rutina de ejercicios para ayudar a desarrollar la fuerza oblicua necesaria para soportar estos tipos de abdominales.
Plancha lateral
- Acuéstate de lado, apoyado sobre un codo doblado o sobre tu mano con el brazo estirado.
- Levántate en una tabla lateral mientras sostiene una columna neutra.
- Aguanta durante 15 segundos.
- Repite 3 veces.
Extensión de pierna
- Acuéstate boca arriba con la columna neutra.
- Con ambas rodillas dobladas, desliza y extiende una pierna, luego regresa a la rodilla doblada.
- Repite en el otro lado.
- Realiza un total de 20 repeticiones.
Bird-dog
- En cuadrupedia, encuentra tu columna neutra arqueando, luego redondea la espalda, después encuentra el área en el medio y aprieta suavemente los abdominales.
- Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantén presionado contando hasta 3
- Baja, luego repite en el lado opuesto durante 10 repeticiones.
Te falta movilidad torácica
Tu columna se puede dividir en cinco partes: cervical (cuello), torácica (parte superior y media de la espalda), lumbar (parte inferior de la espalda), sacra (sacro) y coxis. Pero para los abdominales de bicicleta, depende más de la movilidad torácica: la capacidad de moverte y girar a través de la sección media.
Para probar tu movilidad torácica en casa, siéntate con los pies apoyados en el suelo, la espalda contra una silla de apoyo y cruza ambos brazos sobre el pecho. Gira a la izquierda y a la derecha. Debería poder ir al menos 45 grados sin dolor. Si no puedes, esto podría ser lo que hace que los abdominales de bicicleta te hagan trizas.
Gato-Vaca
- Empieza a cuatro patas.
- Arquea luego tu espalda.
- Repite esto de 12 a 15 veces.
Molino de viento
- Acuéstate de lado con las piernas dobladas a 90 grados y los brazos apilados uno encima del otro y extendidos frente a ti.
- Levanta el brazo superior, dejando el brazo inferior y las piernas donde están, y abre el pecho, rotando tu cuerpo hasta que estés acostado boca arriba.
- Regresa a la posición inicial y repite de 12 a 15 veces.
- Repite en el lado opuesto.
Tienes los flexores de cadera débiles o tensos
Necesitas cierto rango de movimiento en tus caderas no solo para tus entrenamientos, sino también para completar las tareas diarias. Al menos 60 grados de flexión de cadera para subir las escaleras y 110 grados de flexión para agacharte y atarte un zapato. Incluso al levantarte de una silla, las caderas tienen que flexionarse más de 100 grados.
Para evaluar la movilidad de los flexores de la cadera, siéntate en el borde de la cama con las rodillas dobladas. Recuéstate lentamente, permitiendo que tus piernas cuelguen libremente. Levanta una pierna hacia tu pecho con ambas manos. Si no puedes mantener la otra pierna hacia abajo sin que tu espalda se arquee, probablemente tengas los flexores de la cadera tensos.
Para evaluar la fuerza de los flexores de la cadera, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Levanta una pierna a unos 25 cm del suelo. Aguanta durante 1 minuto, luego repite en el otro lado. A continuación, acuéstate de lado con las piernas estiradas. Mueve la pierna superior hacia atrás detrás de tu cuerpo y mantenla presionada durante 1 minuto, luego repite el otro lado. Si tienes problemas para mantener cualquiera de las posturas, mejorar la fuerza de los flexores de la cadera ayudará a poder realizar los abdominales.
Si el problema es la fuerza, el principal consejo es que retires del suelo los ejercicios de fortalecimiento de la cadera. Los siguientes tres movimientos trabajan los músculos frontales, laterales y posteriores de las caderas.
Flexión de cadera, elevación hacia delante
- Parado cerca de una pared o silla para apoyarte si lo necesitas, con ambas piernas estiradas, levanta una pierna hacia delante contando hasta 5.
- Bájala lentamente contando hasta 5. No dejes que el pie toque el suelo.
- Repite 25 veces, luego cambia de pierna.
Levantamiento lateral de abducción de cadera
- De pie, levanta la pierna hacia un lado, con el objetivo de levantarla de 25 a 50 centímetros del suelo.
- Realiza 25 pequeños rebotes, sin dejar que tu pie toque el suelo.
- Repite en la otra pierna.
- Debes sentir esto en el glúteo de la pierna que trabaja, así como contracciones en el glúteo opuesto de la pierna de apoyo.
Extensión de cadera
- Mira hacia la pared o la silla, tratando de no agarrarte.
- Estira una pierna detrás de ti, levantándola de 25 a 50 centímetros del suelo.
- Realiza 25 rebotes pequeños, luego repite en el otro lado.
- Si puedes realizar los siguientes ejercicios sin el apoyo de una pared o una silla, obtendrás una ventaja adicional al trabajar la cadera opuesta mientras intentas mantener el equilibrio.