Cuando buscamos tener unas piernas grandes nos centramos la mayoría de las veces en los cuádriceps y en los femorales. En estos casos, nos podemos dar cuenta fácilmente que no es suficiente para dar robustez a una pierna. Y es que, los grupos musculares olvidados son los abductores. Existen numerosos ejercicios para fortalecer los abductores.
Por ello, en este artículo vamos a contarte cuáles son los 7 mejores ejercicios para fortalecer los abductores.
Diferencias entre el aductor y el abductor
Es fundamental no pasar por alto la importancia de los aductores en el rendimiento de la parte inferior del cuerpo al planificar su régimen de entrenamiento. Para distinguir entre ejercicios dirigidos a los músculos abductores y aductores, es fundamental reconocer y clasificar primero cada grupo de músculos específico.
Los aductores, que se extienden a lo largo de la parte interna de la pierna, están formados por los músculos aductor mayor, mediano y menor. Situados entre los isquiotibiales y los cuádriceps, su función principal es proporcionar estabilidad a la articulación de la cadera durante las actividades con carga de peso. Estos músculos desempeñan un papel importante en actividades como correr y otras habilidades motoras esenciales.
Ubicados en la parte exterior de la pierna, los abductores desempeñan la función de alejar las extremidades del cuerpo, en contraste directo con los aductores. Es fundamental priorizar el fortalecimiento de los abductores para crear un régimen de ejercicio completo.
Ejercicios para fortalecer los abductores
Para mejorar la fuerza de las piernas y lograr un mejor rendimiento general en diversas actividades y deportes, es fundamental priorizar los ejercicios dirigidos a los músculos aductores. Para ayudarle en su rutina de ejercicios, hemos seleccionado los 7 mejores ejercicios para fortalecer los abductores.
Abductores con banda elástica
Puedes hacer este ejercicio en particular en el gimnasio o una máquina para ello. El proceso implica sujetar una banda a una estructura resistente y asegurar el pie más cercano a ella, generalmente al nivel del tobillo. El objetivo es ejecutar el movimiento de aducción, acercando la pierna al centro del cuerpo mientras lucha con la oposición de la banda elástica. La intensidad del compromiso muscular aumenta a medida que te alejas del poste.
Elevaciones de piernas
Busca una colchoneta cómoda y acuéstate de lado, asegurándote de que la cadera y el codo soporten el cuerpo. A continuación, dobla la rodilla de la parte superior de la pierna mientras mantienes la otra pierna recta y paralela al suelo. El objetivo de este ejercicio es subir y bajar la pierna estirada de forma controlada.
Apertura y cierre de piernas
Aquí tienes un ejercicio sencillo que se dirige tanto a los abductores como a los aductores simultáneamente. Para comenzar, acuéstate boca arriba en el suelo. Levanta las piernas hacia el techo, asegurándote de que formen un ángulo recto con el resto de tu cuerpo. Desde esta posición, alterna entre abrir y cerrar ambas piernas juntas. Es una forma sencilla pero eficaz de ejercitar estos grupos de músculos.
Elevación lateral
Asume una posición boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y una pierna extendida detrás de ti. Inicia el movimiento lateral de la pierna antes mencionada, aumentando gradualmente la distancia entre tu pie y la línea media de tu cuerpo. Este ejercicio en particular no sólo mejora la fuerza de los músculos aductores sino que también los fortalece.
Estocada lateral
Este ejercicio es una versión modificada de la estocada tradicional y está incluido en la rutina de fortalecimiento de abductores y aductores. Para realizar este ejercicio, comienza poniéndote de pie con las piernas muy separadas. Luego, mueve el peso de tu cuerpo de un lado a otro mientras dobla una rodilla, con la otra pierna brindando apoyo. Para maximizar la efectividad del ejercicio, asegúrate de regresar a la posición central inicial antes de realizar la transición al lado opuesto. Esto permitirá un mayor rango de movimiento.
Sentadilla sumo
Un ejercicio de pie que se considera un clásico consiste en ensanchar las piernas tanto como puedas, procurando que los pies apunten hacia afuera. Para ejecutar la sentadilla, simplemente empuja las caderas hacia atrás, imitando el movimiento de sentarte. Para mayor intensidad, tienes la opción de sostener una mancuerna o una pelota, lo que la convierte en una opción ideal para un ejercicio con pelota antes de acostarse.
Elevación de pierna cruzada
Al igual que el ejercicio inicial mencionado, este en particular consiste en ejecutar el mismo movimiento, pero con la pierna de apoyo colocada cruzada sobre la pierna que ejerce la fuerza. Es fundamental mantener el pie en posición horizontal y tenso, ya que esto potenciará la activación del músculo.
¿Cuál es la importancia de estirar los aductores post-entrenamiento?
Después de completar una sesión de entrenamiento, es fundamental darle algo de tiempo a los músculos aductores para que se relajen, como cualquier otro grupo muscular. Vamos a darte algunas razones por las que estirar los abductores después del entrenamiento es una buena idea:
- Al incorporar el estiramiento a tu rutina, puedes prevenir eficazmente la sobrecarga muscular y reducir el riesgo de posibles lesiones. Además, los estiramientos son una excelente manera de iniciar el proceso de recuperación y relajación, aliviando la tensión que se haya podido acumular durante la actividad física.
- Mejora el rendimiento físico durante el ejercicio.
- Mejora el proceso de reparación muscular, que es más eficaz cuando los músculos están estirados y relajados. Esto promueve la generación de una mayor cantidad de fibras musculares, lo que en última instancia conduce a un mejor rendimiento. Para potenciar aún más estos resultados, es fundamental mantener una dieta adecuada que prevenga el catabolismo muscular.
- Al estirar, la probabilidad de sufrir una lesión disminuye significativamente. No se debe subestimar la importancia de los estiramientos como medio para prevenir lesiones, en particular la pubalgia, que puede provocar un dolor intenso en el pubis cuando afecta a los músculos aductores. Es fundamental reconocer que una tensión excesiva puede provocar el desgarro de fibras o tejidos, lo que puede tener consecuencias a largo plazo.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los 7 mejores ejercicios para fortalecer los abductores.