Seguramente has terminado un entrenamiento agotador y te has tirado en el suelo. Todos hemos estado allí en algún momento, pero es vital para la recuperación de tu cuerpo la vuelta a la calma.

Cuando se hace correctamente, el enfriamiento te da tiempo suficiente para disminuir tu frecuencia cardíaca gradualmente, lo que prepara al cuerpo para pasar al modo de recuperación. Además, los períodos de recuperación que implican estiramientos estáticos o usar el foam roller que le dan a los músculos fatigados un cariño muy necesario.

Aunque solo toma unos minutos, es fácil caer en el hábito de omitir este paso crítico en tu entrenamiento. Así que, antes de irte a la ducha, intenta una vuelta a la calma de 5 a 10 minutos.

4 errores habituales que cometes al terminar de entrenar

No enfrías después de cada entrenamiento

Aunque a veces puedes salirte con la tuya con un enfriamiento más corto, es importante incluir una vuelta a la calma rápida de al menos cinco minutos de recuperación activa después del ejercicio.

Durante el ejercicio, tu cuerpo atraviesa una serie de procesos estresantes. Uno de ellos es la descomposición de sustancias químicas que pueden causar dolor muscular y fatiga. Al realizar un enfriamiento de recuperación activa, seguido de una serie de estiramientos, hará que tu cuerpo comience su proceso de reparación, lo que puede ayudar a minimizar el dolor muscular.

Guarda los últimos cinco a diez minutos de tu entrenamiento para un enfriamiento. Por ejemplo, si tienes 60 minutos para hacer ejercicio, dedica los primeros tres a cinco minutos a un calentamiento, los siguientes 45 a 50 minutos a la parte principal de tu entrenamiento y los últimos cinco a 10 a un enfriamiento activo que incluya estiramientos y foam roller.

hombre haciendo estiramientos de vuelta a la calma

Detienes tu entrenamiento de repente

El tiempo de reutilización hace algunas cosas después del ejercicio. Primero, devuelve la temperatura corporal y la presión arterial a los niveles previos al ejercicio. También comienza el progreso de la regeneración después del ejercicio.

Pero eso es más difícil de hacer si te dejas caer de inmediato sobre el suelo durante algunos estiramientos estáticos sentados. Bajar la intensidad gradualmente es la mejor manera de finalizar la sesión.

Si estás corriendo, hazlo trotando, luego haz una caminata rápida y luego una caminata más lenta. Esta disminución gradual de la intensidad (también conocida como enfriamiento activo) ayudará a calmar el cuerpo y la mente y debe incluirse en cada rutina de ejercicios.

No estiras correctamente

El dolor muscular es una de las razones más comunes por las que las personas se saltan sus entrenamientos. Una forma de aliviar el dolor es estirarse durante el tiempo adecuado después de hacer ejercicio.

Durante un entrenamiento, comienzan a formarse pequeñas microdesgarros en el tejido muscular debido a la fuerza y ​​la resistencia que colocas en tu cuerpo durante el ejercicio intenso.

Tu cuerpo también comienza a producir ácido láctico, que es una causa de dolor muscular después del entrenamiento. Es importante estirar después de un entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a recuperarse aumentando la sangre y el oxígeno a través del estiramiento y el foam roller, que ayudan a iniciar el proceso de recuperación.

Trata de hacer entre dos y cuatro rondas de 15 a 30 segundos por grupo de músculos que entrenes. El tipo de estiramiento recomendado para realizar después del entrenamiento son los estiramientos estáticos (los que sostienes durante 15 a 60 segundos) y los estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).

Estos tipos de estiramientos promueven el alargamiento de las fibras musculares individuales, aumentando la circulación sanguínea y eliminando los productos de desecho para ayudar a que tu cuerpo vuelva al estado anterior al ejercicio.

Recuerda, el estiramiento nunca debe ser doloroso. Si sientes algún dolor (no malestar), detente y habla con un profesional calificado, como un médico o fisioterapeuta, que pueda evaluar mejor la situación.

hombre usando foam roller en vuelta a la calma

No usas un foam roller

Si aún no has probado el rodillo de espuma (foam roller), ¡no hay mejor momento para comenzar! La ciencia asegura que no solo aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, sino que también puede ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación muscular.

El rodillo de espuma es una gran herramienta que te permite automasajear los músculos tensos y concentrarse en las áreas de los puntos gatillo del músculo. Este tipo de liberación muscular permite al usuario la capacidad de controlar la aplicación de presión en las áreas necesarias del cuerpo, y tiene el control del proceso de curación y recuperación.

Es ideal para aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a estas áreas del cuerpo, lo que ayuda en la recuperación y le dice a tu sistema nervioso que deje que tus músculos se relajen.

Incluye el foam roller antes y/o después de sus entrenamientos.

Concéntrate en los músculos en los que acabas de centrarte durante tu entrenamiento. Por ejemplo, si has hecho muchas sentadillas, zancadas y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, querrás rodar sobre los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas.

Coloca el rodillo debajo del músculo que vas a apuntar y apóyate en la parte superior, usando tus manos y pies para controlar cuánto de tu peso corporal deja presionar el rodillo. Rueda hacia adelante y hacia atrás unos centímetros, moviéndote hacia arriba y hacia abajo por el músculo y deteniéndote en cualquier punto que se sienta especialmente tenso.