Los músculos flexores de la cadera saludables son esenciales para todos los deportistas. Mientras que los isquiotibiales y los glúteos son responsables de la mayor parte de la fuerza en el impulso de correr o saltar, los flexores de la cadera deciden cómo de atrás del cuerpo puede ir la pierna. Un rango de movimiento reducido en las caderas, implica que disminuye la velocidad. Por eso, el test de Thomas puede sacarnos de dudas.
Los flexores de cadera tensos van a limitar la cantidad de fuerza y movimiento de propulsión que podemos usar para avanzar. Estos flexores también se conectan a la parte baja de la espalda, por lo que si están apretados, comprometerán la posición de la columna, lo que afecta la postura. La mala postura disminuye la eficiencia y también aumenta el riesgo de lesiones.
Afortunadamente, hay una prueba de movimiento simple para determinar si sufrimos o no de flexores de cadera tensos. Este es el test de Thomas.
¿Qué es?
El test de Thomas es una prueba de examen físico, descrita por primera vez en 1875 por el cirujano ortopédico galés Hugh Owen Thomas. La prueba se utilizó para diagnosticar la contractura en flexión de la cadera y determinar la duración del proceso de la enfermedad.
El test de Thomas modificado se usa con mayor frecuencia para valorar y evaluar la flexibilidad de los flexores de la cadera, incluido el grupo de músculos iliopsoas, cuádriceps, pectíneo, grácil, tensor de la fascia lata y sartorio. Es fácil de reproducir entre médicos y pacientes y aporta buena información que puede afectar indirectamente no solo el rendimiento atlético, sino que también puede ayudarnos a saber qué sucede si tenemos dolor en diferentes zonas.
En esta prueba se toman medidas de:
- Longitud del iliopsoas (ángulo de flexión de la cadera)
- Longitud pasiva del cuádriceps (ángulo de flexión de la rodilla)
- Tensor de la fascia lata/flexibilidad de la banda iliotibial (ángulo de abducción de la cadera en relación con el fémur y el ángulo de la pelvis)
Músculos implicados
El Test de Thomas examina el iliopsoas, el grupo de músculos que conecta la columna con las piernas, a través de la pelvis; el recto femoral, los músculos cuádruples que se extienden desde la cadera hasta la rodilla; y el tensor de la fascia lata, el músculo lateral del muslo que se encuentra debajo de la banda iliotibial. En conjunto, forman los músculos flexores de la cadera.
Músculo iliopsoas
El músculo iliopsoas, formado por los músculos ilíaco y psoas mayor, es el flexor de la cadera más poderoso, mientras que también funciona como un débil aductor y rotador externo de la cadera.
El iliopsoas se adhiere a la cápsula de la articulación de la cadera, lo que le da algo de apoyo. Como el músculo abarca los componentes axial y apendicular del esqueleto, también funciona como flexor del tronco y proporciona un elemento importante para la estabilidad vertical de la columna lumbar, especialmente cuando la cadera está en extensión completa y la tensión pasiva es mayor en el músculo.
Una contracción bilateral suficientemente fuerte y aislada de cualquier músculo flexor de la cadera rotará el fémur hacia la pelvis, la pelvis (y posiblemente el tronco) hacia el fémur, o ambas acciones simultáneamente.
Músculo recto femoral
Este es uno de los cuatro músculos cuádriceps, y es un músculo de dos articulaciones que surge de dos tendones: uno, el anterior o recto, de la espina ilíaca anteroinferior; el otro, el posterior o reflejado, desde un surco por encima del borde del acetábulo.
El recto femoral combina movimientos de flexión de la cadera y extensión de la rodilla. Funciona más eficazmente como flexor de la cadera cuando se flexiona la rodilla, como cuando una persona patea una pelota.
Músculo pectíneo y grácil
El pectíneo es un aductor, flexor y rotador interno de la cadera. Al igual que el iliopsoas, el pectíneo se adhiere a la cápsula articular de la cadera y la sostiene.
El gracilis, el más largo de los aductores de la cadera, es también el más superficial y medial de los músculos aductores de la cadera. Este funciona para aducir y flexionar el muslo y flexionar y rotar internamente la pierna.
Músculo del nervio tensor de la fascia
Este músculo envuelve los músculos del muslo. Se encarga de contrarrestar el tirón hacia atrás del glúteo mayor sobre la banda iliotibial. También flexiona, abduce y rota externamente la cadera.
La bursa trocantérea se encuentra profunda a este músculo, a medida que pasa sobre el trocánter mayor. La unión del músculo del nervio tensor a través de la banda iliotibial a la tibia anterolateral proporciona un momento de flexión en la flexión de la rodilla y un momento de extensión en la extensión de la rodilla.
Músculo sartorio
El músculo sartorio es el músculo más largo del cuerpo. El sartorio es responsable de la flexión, abducción y rotación externa de la cadera y cierto grado de flexión de la rodilla.
¿Cómo se hace?
La forma más fácil de realizar el test de Thomas es tumbándonos boca arriba en el borde de la cama o en una mesa resistente, de modo que las piernas cuelguen. Llevaremos ambas rodillas hacia al pecho para que la espalda quede plana contra la cama. Mientras sostenemos una rodilla cerca del pecho, estiraremos lentamente la otra pierna y la dejaremos colgando del borde.
- Nos sentaremos al final de una mesa con la mitad del muslo alineado con el borde. Nos sentaremos erguido, levantando la cabeza hacia el techo. Apretaremos los músculos abdominales para reforzar la columna vertebral, luego bajaremos y retraeremos las escápulas (tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la parte baja de la espalda.
- Manteniendo los abdominales contraídos, nos inclinaremos ligeramente hacia atrás sacando la rodilla izquierda de la mesa hacia el pecho y cruzando las manos debajo del muslo izquierdo sin mover el torso. Continuaremos inclinándonos hacia atrás, manteniendo la cabeza alineada con la columna y los abdominales contraídos. Levantaremos la rodilla derecha hacia el techo, levantando el muslo derecho de la mesa.
- Empezaremos a redondear la espalda, bajándola a la mesa notando una vértebra cada vez. Manteniendo el muslo izquierdo, permitiremos que la rodilla derecha permanezca apuntando hacia el techo. A medida que bajamos la cabeza y nos colocamos en posición supina (boca arriba), sostendremos la pierna izquierda y bajaremos el muslo derecho hacia la mesa manteniendo la posición de la rodilla doblada para permitir que la parte inferior de la pierna cuelgue de la mesa y un estirar a través del flexor derecho de la cadera.
- Mantendremos la posición de estiramiento durante 15 a 30 segundos a la vez para un total de 2 a 4 repeticiones.
El test se aprobará si la espalda y la parte posterior del muslo descendido están planos contra la cama y la rodilla colgante está doblada en un ángulo de 90 grados con respecto a la superficie. No obstante, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta cuando se trata de reprobar la prueba:
- Si la pierna bajada se extiende recta en lugar de doblar la rodilla, el recto femoral está tenso. En el caso de que la rodilla baja está doblada, pero la parte posterior dl muslo está elevada de la cama, es el iliopsoas.
- Si la pierna baja está doblada por la rodilla y el muslo descansa sobre la cama, pero la pierna cuelga ligeramente hacia un lado, entonces el tensor de la fascia lata está tenso.
Lo más probable es que los corredores de distancia experimenten un iliopsoas apretado.
¿Cómo corregir un resultado negativo?
Una de las cosas buenas de esto es que el test de Thomas puede convertirse en un mismo tratamiento. Hay que tener en cuenta que los músculos tardan un poco en remodelarse con el estiramiento. Por lo general, se recomienda hacer estos estiramientos de cinco a siete días a la semana con un total de tres minutos al día. Con solo estiramiento estático, podemos necesitar de 8 a 10 semanas, por lo que se recomienda agregar trabajo con pelota de lacrosse para acelerar el proceso.
Estiramiento de Thomas
Para hacer este estiramiento:
- Tiraremos de una rodilla hacia el pecho mientras está acostado boca arriba sobre una superficie elevada, lo que ya hemos estado haciendo mientras realizábamos la prueba.
- Solo nos aseguraremos de mantener la espalda y los muslos planos y mantener la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
- Mantendremos ese estiramiento durante 30 segundos a un minuto.
Estiramiento de zancada
- Nos colocaremos en una posición de zancada de rodillas, con un pie hacia delante.
- Nos inclinaremos hacia adelante mientras apretamos los glúteos, contraemos el abdomen y enderezamos la columna. Mantendremos el estiramiento durante 30 segundos a un minuto.
Como los flexores de la cadera están tan profundamente incrustados debajo de las capas de músculo, usar una pelota de lacrosse para estirar el área funcionará de maravilla. Si una pelota de lacrosse es demasiado intensa, podemos comenzar con una pelota de tenis.