Si experimentas niveles más altos de estrés y ansiedad en estos días, es posible que estés buscando soluciones para aliviar tus síntomas. Aunque sabemos que el ejercicio puede marcar una gran diferencia en nuestro estado de ánimo y en nuestros niveles de energía, el simple acto de respirar con intención puede reducir tu corazón acelerado y calmar tus sentidos.

A pesar de que muchas técnicas de respiración son efectivas, la respiración de la caja, también conocida como respiración cuadrada, respiración 4×4 o respiración cuadrática, es una de las más fáciles de probar para principiantes.

Ejercicio de respiración de la caja: ¿qué debes saber?

La respiración de cuatro recuentos es famosa por ser utilizada por los Navy SEAL como un método para mantener la calma en circunstancias tensas. Como se puede utilizar cuando y donde sea, puedes considerar esta técnica de respiración como una superpotencia secreta de bolsillo.

Muchas personas piensan que la respiración de la caja es un cuadrado, ya que respiras en un patrón secuencial durante cuatro segundos a la vez. Puede ser útil visualizar el dibujo del perímetro de una caja para mantenerse concentrado en el momento.

¿Cómo hacer la técnica de respiración de la caja?

  • Inhalar. Inhala lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas lentamente en la cabeza hasta cuatro. Mientras lo haces, presta atención a tus sentidos: Siente que el aire llena tus pulmones, una sección a la vez hasta que tus pulmones estén completamente llenos y el aire se mueva hacia tu abdomen.
  • Pausa. Esta es una pausa necesaria, ya que requiere tu atención y concentración, en lugar de inhalar y exhalar sin esfuerzo. Asegúrate de contener la respiración durante otro conteo lento de cuatro.
  • Exhalar. Ahora, exhala por la boca durante la misma cuenta lenta de cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen. Observa la sensación del aire saliendo de tus pulmones.
  • Pausa de nuevo. Aguanta la respiración por la misma cuenta lenta de cuatro antes de repetir este proceso.

Puedes desarrollar esta técnica de respiración de cinco a 10 minutos. También puedes extender la exhalación por un período más largo si lo eliges hacerlo de hasta seis u ocho segundos.

Lo más importante es que debes considerar el conteo de cuatro respiraciones, pero haz lo que te parezca natural. Esto podría significar un conteo de tres, seis o cualquier número que sea mejor para tu cuerpo.

mujer haciendo tecnica de la respiracion de la caja

¿Qué tienes que tener en cuenta antes de comenzar?

Aunque la respiración de la caja se puede hacer en cualquier lugar, es útil pensar en tu posición. Siéntate en una silla vertical y cómoda donde puedas descansar los pies en el suelo. Trata de estar en un ambiente tranquilo y sin estrés donde puedas concentrarte en tu respiración. Mantén las manos relajadas en tu regazo con las palmas hacia arriba, concéntrate en tu postura. Deberías estar sentado derecho. Esto te ayudará a respirar profundamente.

Si tienes problemas para concentrarte o mantenerte en el camino durante la respiración de la caja, intente tocar cada almohadilla del dedo con el pulgar para realizar un seguimiento de tus cuatro conteos. El objetivo es que cada «segmento» de la caja tenga la misma longitud. Como no puedes decir los números en voz alta y respirar al mismo tiempo, tocar una mesa o el interior de tu mano es una manera fácil de estar presente y contar.

¿Qué beneficios aporta?

Es necesario para nuestra vida y, sin embargo, pocos de nosotros pensamos en el papel que juega nuestra respiración en nuestro movimiento, salud mental y estado general de ser. Aunque el yoga utiliza el poder de inhalar y exhalar, no es necesario estar en la postura de perro boca abajo para recurrir a la respiración en busca de fuerza y ​​estabilidad. A continuación, le mostramos cómo puede ayudar practicar regularmente ejercicios de respiración:

Puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo

La respiración tiene una forma natural de permitir que nuestros nervios se liberen y se relajen. De hecho, la respiración profunda intencional puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo.

Este sistema regula las funciones involuntarias del cuerpo, incluida la temperatura. También puede disminuir la presión arterial y proporcionar una sensación de calma casi inmediata. La retención lenta de la respiración permite que el CO2 se acumule en la sangre. El aumento de CO2 en la sangre mejora la respuesta cardio-inhibitoria del nervio vago cuando exhalas y estimula tu sistema parasimpático. Esto produce una sensación de calma y relajación en la mente y el cuerpo.

Apoya la función inmune

No hay forma de evitarlo: tu estado mental influye en tu estado físico. Es por eso que existir continuamente en un estado de estrés aumenta la producción de cortisol, una hormona asociada con el estrés.

Demasiado estrés puede aumentar la susceptibilidad a los virus y contribuir al riesgo de depresión, ansiedad y problemas cardíacos. Cuando el cuerpo está en un estado de estrés, su mecanismo de defensa más importante, el sistema inmunitario, se ve comprometido. Se ha demostrado que los ejercicios de respiración, como la técnica de respiración en caja, reducen la producción de cortisol.

Te ayuda a concentrarte

La próxima vez que tu tarde se llene repentinamente de reuniones consecutivas, escápate durante 10 minutos para intentar un ejercicio de respiración; podrías aumentar o disminuir tu productividad. El Dr. Patel dice que la respiración en caja en particular puede ayudar a cambiar tu energía, conectarte más profundamente con tu cuerpo y permitirte encontrar tu centro de concentración.