Realizar estiramientos después de entrenar es casi obligatorio para aliviar los músculos y evitar sobrecargas. Estirar para mejorar la flexibilidad y elasticidad de todo el cuerpo es necesario, y las bandas elásticas resultan de gran ayuda. Una vez que dominemos los rangos de movimiento, no harán faltas las bandas.
Necesitaremos una esterilla y unas bandas elásticas para tensar casi rozando el límite del estiramiento. Se trata de conseguir una tensión soportable, nunca dolor. Recuerda que la flexibilidad solo se consigue trabajándola. No existe una edad límite para progresar.
¿Las bandas elásticas son buenas para estirar?
Estirarse con bandas de resistencia es una de las mejores maneras de aumentar la flexibilidad y rango de movimiento. Podemos pensar en la banda de resistencia como un compañero que está ahí para ayudarnos con los estiramientos asistidos.
Al usar una banda de resistencia, podemos profundizar en un estiramiento. Además, podemos hacerlo a nuestro propio ritmo. podemos tirar lentamente de la banda para estirarnos más, lo que finalmente nos hará más flexibles y más móviles. Sin bandas, la capacidad para aumentar la flexibilidad es limitada, ya que es difícil estirarse profundamente sin ayuda.
Y aunque este tipo de estiramiento asistido se puede hacer con una cuerda o una toalla, la elasticidad de la banda nos otorga más control en la profundidad del estiramiento y hace que la experiencia de estiramiento sea más cómoda y fácil.
En general, el objetivo al estirar con bandas es profundizar en los estiramientos y hacer estiramientos que de otro modo no podríamos hacer debido a la falta de flexibilidad. Con el tiempo, veremos mejoras significativas en la flexibilidad y después de cada sesión de estiramiento con bandas, el cuerpo se sentirá suelto y relajado.
¿Cuánto tiempo debo mantener los estiramientos?
Asegúrate de hacer ambos lados por igual. Si es antes de un entrenamiento, estiramientos dinámicos cortos. Si es después de entrenar o de recuperación, mantenlo así durante 20-120 segundos. Usaremos un temporizador para que lo hagamos por igual.
Haremos estos estiramientos cuando esté adolorido o tus músculos estén tensos. Para adelantarnos a que eso ocurra y ayudar a reducir el dolor, haremos estos estiramientos al día siguiente después de un entrenamiento. También podemos hacer esto cada dos días solo para mantener un buen rango de movimiento y flexibilidad.
Los ejercicios de estiramiento con bandas se pueden hacer antes o después de un entrenamiento. También se pueden hacer cada vez que nos sintamos rígidos o queramos trabajar en la flexibilidad.
Lo único que debe tenerse en cuenta es que si estamos haciendo los estiramientos antes de un entrenamiento, debemos limitar el tiempo de espera. No queremos alargar los músculos antes de un entrenamiento, ya que eso afectará negativamente el rendimiento durante el entrenamiento.
Por el contrario, si está estirando con bandas elásticas después de un entrenamiento o en cualquier otro momento durante el día, podemos mantener los estiramientos durante 20-30 o más segundos.
Estiramientos con bandas elásticas
Estirar con bandas elásticas para mejorar la flexibilidad es como estirar sin bandas, excepto que las usaremos como palanca para profundizar en el estiramiento. Así que, para la mayoría de los estiramientos, las posiciones serán las mismas, solo tenemos una banda para agregar tensión.
Estiramiento de hombro
- Para realizar este estiramiento tienes que coger la banda elástica con ambas manos y por detrás.
- Al inspirar, levanta verticalmente el brazo izquierdo y mueve el derecho hacia abajo y detrás de la espalda.
- Haz el ejercicio durante unos 30 segundos, cambiando de brazo.
En este ejercicio se estiran los hombros y el pecho. Intenta mantener tenso el abdomen y las rodillas desbloqueadas para realizar un buen estiramiento. Recuerda que la respiración debe ser suave y desde el abdomen.
Estiramiento de gemelos e isquiotibiales
Este ejercicio puedes realizarlo tumbado en el suelo (como en el vídeo) o sentado. Es importante que la espalda permanezca lo más recta posible en todo el ejercicio; si notas que te curvas, entonces deberás subir menos la pierna. Estarás estirando los isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Al igual que los anteriores, haz series de unos 30 seguros y realiza respiraciones suaves desde el abdomen.
- Pon la cinta en la planta del pie derecho, inspira, tira de la banda hacia ti e intenta llevar la pierna estirada hacia tu cara.
- Mantén la posición durante unos 30 segundos y cambia de pierna.
Estiramiento de isquiotibiales y glúteos
Si quieres estirar de otra manera el glúteo y los isquiotibiales, te propongo otro ejercicio. Si crees que es demasiado difícil y no cuentas con demasiada flexibilidad, puedes tener las rodillas semiflexionadas. En caso contrario, estira totalmente las piernas.
- Ponte de pie y pisa la banda con ambos pies.
- Desbloquea las rodillas y lleva tu cabeza hacia abajo (como si quisieras tocar el suelo con ella). Ahora inspira a la vez que estiras la espalda y alineas el glúteo, la espalda y la cabeza.
Otro estiramiento es colocar la banda de resistencia alrededor de la parte posterior de la cintura y la planta de tu pie. Acuéstate de espaldas y levanta la pierna mientras la mantienes recta en el aire, luego crúzala completamente sobre tu cuerpo. Tira de la banda hacia ti para un estiramiento un poco más profundo y asegúrate de mantener el torso y los hombros pegados al suelo.
Figura 4
- Coloca la banda de resistencia alrededor de la parte posterior de la cintura y la planta de tu pie.
- Desliza la pierna por debajo de la banda, de modo que el tobillo quede en la parte exterior de la rodilla opuesta.
- Dobla la rodilla con la banda y acuéstate boca arriba.
- La pierna cruzada debe descansar sobre el cuádriceps justo por encima de la rodilla.
- La banda quedará sujeta contra tu pierna. Puedes empujar la rodilla de la pierna cruzada para un estiramiento de glúteos más profundo o simplemente tira de la banda hacia ti.
Estiramiento de tríceps y trapecios
Puedes hacerlo tanto sentado como de pie. Es un estiramiento que se logra perfectamente usando los brazos cuando tienes cierta elasticidad. Te sonará de haberlo practicado en las clases de educación física del colegio.
- Debes intentar tocarte ambas manos, para ello necesitarás acortar las distancias con la banda elástica como apoyo.
- Al soltar el aire, tira de la banda hacia abajo y estira el tríceps.
- No te olvides de mantener la espalda recta y realizar series de 30 segundos por cada lado.
Estiramiento de pecho
- En una posición con las piernas cruzadas en el suelo o sentado en una silla, agarra la banda con las manos separadas unos centímetros.
- Tira suavemente de los brazos hacia fuera y hacia abajo lo más bajo que puedas para estirar el pecho.
Es posible que debas ajustar las manos para cambiar la tensión en la banda si está demasiado apretada o demasiado floja. Debe ser un estiramiento suave. Si tienes problemas en el hombro, es posible que quieras omitir este ejercicio.
Estiramiento lateral con banda
- Siéntate en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo.
- Sostén un lado de la banda con la mano izquierda y alcanza el brazo hacia la derecha.
- Sujeta el otro extremo con la mano derecha y tira suavemente, creando tensión y estirando el lado izquierdo de la cintura. T
- rata de no redondear la espalda, pero mantén el torso recto.
- Mantén durante 15 a 30 segundos y repite en el otro lado.
Estiramiento de cuello
- Pisaremos la banda con el pie derecho, aproximadamente en el punto medio.
- Cogeremos el lado exterior del extremo de la banda de lazo con la mano derecha y nos pondremos derechos.
- La banda correrá verticalmente a lo largo del costado de la pierna. El brazo estará derecho hacia abajo y al sostener la banda, el hombro será forzado hacia abajo.
- Usando la mano izquierda, la colocaremos suavemente en el lado derecho de la sien y doblaremos lentamente el cuello hacia el lado izquierdo.
- Mantendremos el cuerpo recto hacia delante y el hombro no debe inclinarse.
No querremos aguantarlo durante mucho tiempo. Podemos ajustar la posición de la cabeza para apuntar a diferentes zonas del cuello. Repetiremos en el lado opuesto.