Rutina de estiramiento con bandas elásticas

Realizar estiramientos después de entrenar es casi obligatorio para aliviar los músculos y evitar sobrecargas. Personalmente, me gusta dedicar 1 o 2 sesiones exclusivamente a estirar para mejorar la flexibilidad y elasticidad de todo el cuerpo, y las bandas elásticas resultan de gran ayuda.
Una vez que tienes dominados los rangos de movimiento, no te harán faltas las bandas, ya que te bastarás tan solo con tus brazos.

Necesitarás una esterilla y unas bandas elásticas para tensar casi rozando el límite del estiramiento. Se trata de conseguir una tensión soportable, nunca dolor. Yo suelo dedicar unos 15 minutos después de cada entrenamiento, y los días que solo hago sesiones de estiramiento suelen durar entre 30 y 40 minutos. En este artículo te contábamos por qué no lograbas ganar flexibilidad, ¡échale un ojo si te lo perdiste!

Recuerda que la flexibilidad solo se consigue trabajándola. No existe una edad límite para progresar.

¿Cuánto tiempo debo mantener los estiramientos?

Asegúrate de hacer ambos lados por igual. Si es antes de un entrenamiento, estiramientos dinámicos cortos. Si es post-entrenamiento o de recuperación, mantenlo así durante 20-120 segundos. Usa un temporizador para que lo hagas por igual.

¿Con qué frecuencia debo estirar las piernas?

Haz estos estiramientos cuando esté adolorido o tus músculos estén tensos. Para adelantarte a que eso ocurra y ayudar a reducir el dolor, haz estos estiramientos al día siguiente después de un entrenamiento. También puedes hacer esto cada dos días solo para mantener un buen rango de movimiento y flexibilidad.

Estiramiento de hombro

Para realizar este estiramiento tienes que coger la banda elástica con ambas manos y por detrás. Al inspirar, levanta verticalmente el brazo izquierdo y mueve el derecho hacia abajo y detrás de la espalda. Haz el ejercicio durante unos 30 segundos, cambiando de brazo.

En este ejercicio se estiran los hombros y el pecho. Intenta mantener tenso el abdomen y las rodillas desbloqueadas para realizar un buen estiramiento. Recuerda que la respiración debe ser suave y desde el abdomen.

Estiramiento de gemelos e isquiotibiales

Este ejercicio puedes realizarlo tumbado en el suelo (como en el vídeo) o sentado. Pon la cinta en la planta del pie derecho, inspira, tira de la banda hacia ti e intenta llevar la pierna estirada hacia tu cara.
Mantén la posición durante unos 30 segundos y cambia de pierna.

Es importante que la espalda permanezca lo más recta posible en todo el ejercicio; si notas que te curvas, entonces deberás subir menos la pierna. Estarás estirando los isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Estiramiento de isquiotibiales y glúteos

Si quieres estirar de otra manera el glúteo y los isquiotibiales, te propongo otro ejercicio.

Ponte de pie y pisa la banda con ambos pies. Desbloquea las rodillas y lleva tu cabeza hacia abajo (como si quisieras tocar el suelo con ella). Ahora inspira a la vez que estiras la espalda y alineas el glúteo, la espalda y la cabeza.
Si crees que es demasiado difícil y no cuentas con demasiada flexibilidad, puedes tener las rodillas semiflexionadas. En caso contrario, estira totalmente las piernas.

Al igual que los anteriores, haz series de unos 30 seguros y realiza respiraciones suaves desde el abdomen.

Otro estiramiento es colocar la banda de resistencia alrededor de la parte posterior de la cintura y la planta de tu pie. Acuéstate de espaldas y levanta la pierna mientras la mantienes recta en el aire, luego crúzala completamente sobre tu cuerpo.
Tira de la banda hacia ti para un estiramiento un poco más profundo y asegúrate de mantener el torso y los hombros pegados al suelo.

Figura 4

Coloca la banda de resistencia alrededor de la parte posterior de la cintura y la planta de tu pie. Desliza la pierna por debajo de la banda, de modo que el tobillo quede en la parte exterior de la rodilla opuesta.
Dobla la rodilla con la banda y acuéstate boca arriba. La pierna cruzada debe descansar sobre el cuádriceps justo por encima de la rodilla.
La banda quedará sujeta contra tu pierna. Puedes empujar la rodilla de la pierna cruzada para un estiramiento de glúteos más profundo o simplemente tira de la banda hacia ti.

mujer haciendo estiramientos de piernas con banda

Estiramiento de tríceps y trapecios

Puedes hacerlo tanto sentado como de pie. Es un estiramiento que se logra perfectamente usando los brazos cuando tienes cierta elasticidad. Te sonará de haberlo practicado en las clases de educación física del colegio.

Debes intentar tocarte ambas manos, para ello necesitarás acortar las distancias con la banda elástica como apoyo. Al soltar el aire, tira de la banda hacia abajo y estira el tríceps.
No te olvides de mantener la espalda recta y realizar series de 30 segundos por cada lado.

Estiramiento de pecho

En una posición con las piernas cruzadas en el suelo o sentado en una silla, agarra la banda con las manos separadas unos centímetros. Tira suavemente de los brazos hacia fuera y hacia abajo lo más bajo que puedas para estirar el pecho. Es posible que debas ajustar las manos para cambiar la tensión en la banda si está demasiado apretada o demasiado floja. Debe ser un estiramiento suave. Si tienes problemas en el hombro, es posible que quieras omitir este ejercicio.

Estiramiento lateral con banda

Siéntate en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo. Sostén un lado de la banda con la mano izquierda y alcanza el brazo hacia la derecha. Sujeta el otro extremo con la mano derecha y tira suavemente, creando tensión y estirando el lado izquierdo de la cintura. Trata de no redondear la espalda, pero mantén el torso recto. Mantén durante 15 a 30 segundos y repite en el otro lado.