Si no estás viendo un gran progreso en tu rutina de gimnasio, es posible que tus músculos no se activen a su máximo potencial durante los entrenamientos. Antes de comenzar a eliminar las sentadillas, comienza con algunos ejercicios de activación de glúteos.

Estos movimientos ayudan a «activar» los músculos de tu trasero y a mejorar la conversación entre tu cerebro, nervios y contracciones musculares. Para obtener los beneficios de cualquier ejercicio, tus músculos deben estar on fire. La única forma real de hacerlo es realizar ciertos patrones de movimiento que activan completamente el grupo muscular.

¿Por qué es tan importante la activación del glúteo?

Despertar los músculos de las nalgas y las piernas antes del entrenamiento es especialmente esencial, ya que muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas, en escritorios, en sofás o en el coche, lo que puede hacer que nuestros glúteos estén aturdidos, flojos y débiles. Después de estar inactivo durante horas, no puedes esperar que tus músculos entren en acción; tu cuerpo necesita tiempo para prepararse para ejercicios de fuerza extenuantes.

Hacer una serie de activación previa al entrenamiento ayuda a que cada repetición de tu rutina de entrenamiento de fuerza sea efectiva, incluso durante la primera serie. Alternativamente, si comienzas tu entrenamiento sin activar, tu primera serie se convierte en tu calentamiento y, en esencia, en un desperdicio.

No solo obtendrás los máximos beneficios durante el entrenamiento de fuerza, sino que los ejercicios de activación también mejoran la movilidad y alineación corporal, reduciendo el riesgo de lesiones.

Prueba esta rutina de activación de glúteos de 5 minutos

¿Preparado para quemar tu trasero? Esta rutina de activación de 5 minutos presenta tres de mis movimientos favoritos. Realiza esta secuencia inmediatamente antes de los entrenamientos de fuerza y ​​acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo o como un mini entrenamiento independiente cuando tengas poco tiempo.

Pon un cronómetro para cinco minutos (o más si tu cuerpo lo necesita) y repite estos tres movimientos en secuencia hasta que se acabe el tiempo.

Paseo lateral con banda

  • Comienza con una banda de resistencia alrededor de las piernas, colocándola justo por encima de las rodillas o en los pies.
  • Pon los pies separados para mantener la tensión en la banda y mantener una columna larga y alta, apoyándote en los abdominales.
  • Dobla las rodillas en un cuarto de sentadilla y mantén los pies paralelos entre sí.
  • Liderando con el talón izquierdo, da un paso al costado y estira la banda. Asegúrate de caminar con toda la pierna sin extender la parte inferior de la pierna por debajo de la rodilla.
  • Permanece en una posición en sentadillas parcial mientras camina, luego sigue con tu pie derecho, volviendo a la posición inicial mientras mantienes la tensión en la banda.

Empuje de cadera con peso corporal

  • Siéntate en el suelo con los omóplatos presionados contra un banco (incluso un sofá o un cajón).
  • Coloca los pies separados al ancho de los hombros y gira ligeramente los dedos de los pies.
  • Aprieta tu core, aprieta hasta tus talones y presiona tus caderas hacia arriba. Gira la pelvis hacia abajo (inclinación posterior) y aprieta los glúteos, terminando con las caderas bloqueadas en una posición completamente abierta. tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.
  • Presiona las rodillas hacia afuera, luego haz una pausa en la parte superior durante unos segundos antes de bajar nuevamente a la posición inicial.

Peso muerto a una sola pierna con tu peso corporal

  • Párate con ambos pies juntos, una columna vertebral larga y alta y tu core apretado.
  • Dobla ligeramente la rodilla izquierda y enfoca tus ojos en un lugar frente a ti.
  • Levanta el pie derecho del suelo y acomódate en tu equilibrio durante unos segundos. Usando la fuerza de tu pierna izquierda, dobla hacia adelante desde la cadera permitiendo que tu pierna derecha se extienda hacia atrás.
  • Lleva tu mano derecha hacia adelante y toca ligeramente un objeto estable (opcional).
  • Levanta haciendo fuerza con el talón izquierdo, activando el lado izquierdo de los glúteos y vuelve a la posición de pie.