Los estiramientos son una parte fundamental del entrenamiento para favorecer la recuperación de los músculos. Seguramente conozcas los estiramientos dinámicos o balísticos, que son los que se hicieron más populares en los años 70 con la danza aeróbica.
Se pensaba que hacer rebotes al estirar, favorecía al aumento del rango de movimiento. Pero lo cierto es que los expertos de la salud desaconsejan totalmente esta práctica. Tanto los rebotes como los movimientos rápidos podrían aumentar el riesgo de lesión, y más aún si tenemos los músculos fatigados del entrenamiento.
¿Qué son los estiramientos balísticos?
Este tipo promueve el rebote dentro y fuera del estiramiento, pero no mejorará tu flexibilidad de la misma manera que lo hará un estiramiento consciente y controlado.
Según los expertos, los estiramientos de facilitación neuromuscular (FNP) dinámicos, estáticos y propioceptivos son mucho mejores para aumentar la flexibilidad. Esta capacidad de mide según puedas extender y alargar los músculos y tendones.
El estiramiento estático es probablemente el tipo más común, y tan solo implica mantener una posición que permita que los músculos y tejidos conectivos se alarguen. Para que te imagines una posición, podrías intentar tocarte los dedos de los pies estando sentado. La versión dinámica es activa y requiere movimiento. Así que la FNP implica relajar y contraer el músculo, como un estiramiento de isquiotibiales.
La gente a veces confunde el estiramiento balístico con el estiramiento dinámico. Y, a pesar de que ambas técnicas implican movimiento durante el estiramiento, son diferentes. El estiramiento dinámico no empuja a los músculos más allá de su rango de movimiento normal y no hay rebotes ni sacudidas involucradas. Los expertos recomiendan más el estiramiento dinámico (como pueden ser círculos de brazos) que el estiramiento balístico.
Posibles beneficios del estiramiento con rebote
Pero aunque se recomiendan estos dos tipos, lo cierto es que algunas investigaciones recientes muestran que los estiramientos balísticos pueden aportar beneficios en ciertos casos.
Para atletas como bailarines, jugadores de fútbol, deportistas de artes marciales o jugadores de baloncesto, el estiramiento balístico puede ayudar a aumentar su rango de movimiento, lo que puede ser beneficioso para su rendimiento. Un atleta puede usar estiramientos balísticos para saltar más alto o patear con más fuerza.
Por ejemplo, un estudio de julio de 2016, publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, sugiere que ayuda a mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, aunque el estático y dinámico ofrece las mismas mejoras sin los riesgos relacionados con el estiramiento balístico.
También puede estimular el flujo sanguíneo, lo que puede parecer atractivo para los deportistas que quieren calentar ciertos grupos musculares antes de hacer ejercicio o jugar un juego. Aun así, el estiramiento dinámico puede lograr el mismo objetivo de manera más segura.
Como los estiramientos balísticos requieren fuerza adicional, extienden los músculos y tendones a través de un rango de movimiento más amplio. Los músculos tienen sensores internos que pueden indicar cómo de lejos o con cuánta fuerza se están estirando. Si un sensor siente demasiada tensión, enviará una señal al músculo para que retroceda para proteger la articulación de lesiones. La fuerza pura del movimiento durante un estiramiento balístico pasa por alto estos sensores y permite que los músculos se estiren más de lo que normalmente lo harían.
¿Por qué es tan peligroso rebotar en los estiramientos?
A pesar de que algunos deportistas puedan sacarle partido a este tipo de estiramientos, con la finalidad de aumentar el flujo sanguíneo, el resto de mortales es mejor que practiquemos otras maneras de estiramiento. Si buscas alternativas específicas a estos estiramientos, te recomendamos estirar estáticamente todos los días después de hacer ejercicio o durante los días de recuperación. Mantén los estiramientos estáticos durante al menos 30 segundos para ver mejoras más permanentes y a largo plazo en la flexibilidad.
Por otro lado, el estiramiento dinámico es una excelente rutina pre-entrenamiento o calentamiento para preparar tu cuerpo para el ejercicio. Pero si te sigues preguntando sobre los riesgos de hacer estiramientos balísticos, a continuación desvelamos los peores desenlaces.
Los músculos se estiran demasiado
Como los movimientos son más rápidos y variados que en otros tipos de estiramiento, tienes menos control sobre lo lejos que puedes llegar en esta posición. Como resultado, es más probable que superes el rango de movimiento seguro de tu cuerpo y te lastimes.
Lo cierto es que este tipo puede anular el mecanismo de seguridad del cuerpo contra el estiramiento excesivo, conocido como los órganos del tendón de Golgi. Estos tensores están incrustados dentro de los tendones y conectados a las fibras musculares, y se comunican con el cerebro durante el estiramiento. Por eso eres capaz de notar la cantidad de tensión que haces en el músculo que se está estirando.
Cuando esa tensión excede un rango cómodo de movimiento, alertarán al cerebro, deteniendo efectivamente el estiramiento y relajando el músculo.
Si haces un estiramiento lento y controlado, los órganos del tendón de Golgi tienen mucho tiempo para detectar cuándo estás excediendo su rango de movimiento normal, emitir esa señal de alerta y detener el estiramiento. En cambio, en el estiramiento balístico, los movimientos son continuos, lo que significa que tus músculos no tienen la oportunidad de relajarse y los órganos del tendón de Golgi no pueden reaccionar a tiempo para evitar el estiramiento excesivo.
Puedes sufrir lesiones con los estiramientos balísticos
Al excede el rango de movimiento de tu cuerpo, podrías terminar tensando un músculo y lesionando también sus ligamentos y otros tejidos blandos. Por ejemplo, rebotar dentro y fuera de un estiramiento de mariposa podría tensar los músculos aductores (los músculos que unen los muslos) en la ingle.
Es muy desagradable lidiar con un músculo distendido después de estirar balísticamente una vez, pero hacerlo de forma habitual también puede tener efectos más duraderos. Con el tiempo, tensar repetidamente los músculos y estirarlos en estiramientos demasiado extensos ejerce una cantidad anormal de estrés sobre ellos, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo.
Por si fuera poco, el estrés también puede contribuir a la inflamación de los tendones, lo que podría provocar tendinitis o dolor e incomodidad crónicos.