Aunque hacer yoga tiene muchos beneficios, algunas posturas pueden ser difíciles de dominar, especialmente cuando estás comenzando una práctica de yoga. Pero no es necesario ser un maestro yogui para incorporar la postura del barco en tu flujo diario. Puedes lograrlo construyendo primero tu fuerza y ​​estabilidad centrales.

La pose del barco no solo es divertida y es un excelente ejercicio, sino que también tiene otros beneficios sorprendentes. Ayuda con la digestión, estimula los intestinos, los riñones y la tiroides, y ayuda a aliviar el estrés, ya que al practicar yoga cuando te sientes estresado, puedes aumentar la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno en tu cuerpo, lo que reduce tus niveles de cortisol.

Y aunque no es una pose complicada, la pose puede ser bastante difícil de dominar. Desglosarla en pasos más pequeños y hacer algunas posturas de preparación puede ayudarte a expresarte plenamente.

¿Cómo hacer la pose de barco para principiantes?

No te preocupes si no puedes completar esta progresión de pose de barco en tu primer intento. Detente en cualquier punto de la progresión que necesites y aguanta presionado. Desarrolla fuerza en la posición antes de pasar a la siguiente etapa.

Independientemente de dónde te encuentres, asegúrate de llevar el ombligo hacia la columna vertebral y mantener el cuello relajado mientras mantienes esta postura.

5 movimientos para construir fuerza en la postura del barco

Hacer algunos ejercicios que apunten a sus abdominales y core a través del movimiento de la tabla pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia centrales que necesitas para mantener la postura del barco.

Plancha de antebrazos

Las planchas del antebrazo fortalecen todos los músculos del core, dándote una espalda más fuerte y enseñándote a estabilizar tu cuerpo, lo que ayuda a mantener la postura que queremos hacer.

Si necesitas una modificación, también puedes hacer este movimiento desde las rodillas para quitar algo del peso de los hombros.

Escalador

Este ejercicio ayudará a apuntar y fortalecer tus tríceps, deltoides, abdominales, espalda, flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales, que son necesarios para la postura.

Skater Squat

Este es un gran ejercicio para enseñarle a tu cuerpo a mantener la columna vertebral neutral, mientras creas estabilidad en la rodilla y la cadera. Esto ayuda a proteger tu columna vertebral durante la postura del barco.

Pose de paloma

Si esto se siente demasiado intenso, coloca una manta o bloque o debajo de la cadera o la rodilla trasera.

Pose del barco con bloque

Los muslos internos ayudan a la extensión de la cadera, por lo que apretar un bloque entre las piernas activa este músculo y estabiliza el core, haciendo que la postura sea más accesible.

Consejos para mejorar la postura

Alarga tu columna vertebral para evitar problemas de espalda

Cuando practiques la postura del barco (sí, incluso las modificaciones), piensa en comprometer los músculos centrales, adelante y atrás del torso, para extender la columna vertebral directamente desde el coxis.

Debes asegurarte de que tu columna vertebral sea neutral para quitar la presión de la espalda. No quieres redondear tu columna vertebral, pero tampoco quieres sobrepasarla levantando la cabeza demasiado hacia atrás y arqueando la espalda.

Si tienes problemas con esto, intenta un pliegue hacia adelante sentado para ayudarte a alargar la columna vertebral.

Plegado hacia adelante sentado

  • Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.
  • Con los brazos estirados sobre la cabeza y hacia el techo, estira la columna hacia arriba.
  • En una exhalación, dobla tus caderas y alcanza tus espinillas, tobillos o dedos de los pies.
  • Con cada inhalación, alarga tu columna vertebral y con cada exhalación, profundiza en tu curva hacia adelante.

Fortalece tus flexores de cadera

Si tienes dificultades para levantar y extender las piernas en la postura del barco, es posible que necesites fortalecer los flexores de la cadera. Una forma de hacerlo es presionar los talones contra el suelo en una pose modificada del barco.

Aunque los yoguis más avanzados pueden presionar los dedos de los pies en la colchoneta, presionar los talones y flexionar los dedos de los pies activará los músculos psoas, pectíneo, sartorio y recto femoral detrás de las caderas y flexionará el tronco para permitirte elevar mejor las piernas a una altura más alta ángulo.

Si tienes dolor o lesiones en la parte baja de la espalda, intenta colocar un bloque debajo de los talones para obtener apoyo o una manta doblada debajo del coxis.