¿Por qué no consigues tocarte los pies?

¿Por qué no consigues tocarte los pies?

Carol Álvarez

Si eres activo, es probable que reserves un tiempo a hacer ejercicio aeróbico para mejorar la salud de tu corazón. Incluso puedes realizar algunas horas a la semana de entrenamiento de fuerza para desarrollar o mantener la masa muscular. Pero, ¿cuánto tiempo dedicas al entrenamiento de flexibilidad? ¿Eres capaz de tocar la punta de tus pies?

Aunque a menudo se descuida, mejorar tu flexibilidad es una parte crucial para mantener un cuerpo saludable en general. El estiramiento regular puede ayudar a mejorar tu postura, aliviar la tensión muscular e incluso puede reducir tu riesgo de lesiones.

Causas de no poder tocar la punta de los pies

Incluso si temías la prueba de sentarte y llevar tus manos hacia la punta de tus pies, en la clase de educación física de primaria, y todavía tienes dificultades para alcanzar la posición durante una clase de yoga, no abandones totalmente este estiramiento por el momento. Toma nota de tus puntos de fijación (por ejemplo, isquiotibiales crónicamente apretados o flexores rígidos de la cadera) y escucha a tu cuerpo.

Y si no puedes entender exactamente cuál es el problema, estos consejos te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y finalmente tocar tus dedos de los pies.

Tirones en la parte posterior de tus piernas

Podrías tener los isquiotibiales débiles.

A veces, la debilidad en el cuerpo puede interpretarse erróneamente como poca flexibilidad. En algunos casos, sentir un tirón u opresión en la parte posterior de las piernas al alcanzar los dedos de los pies puede indicar que tienes unos isquiotibiales débiles, en lugar de una falta de flexibilidad.

La incorporación de ejercicios para fortalecer los isquiotibiales puede ayudarte a mejorar el rango de movimiento. La movilidad y el fortalecimiento con peso pueden producir cambios buenos y duraderos en tu flexibilidad, además de disminuir las sensaciones de ‘tensión’.

Un ejercicio que puedes hacer en el gimnasio es el peso muerto rumano. Durante la mayoría de este ejercicio, los isquiotibiales funcionan excéntricamente, lo que significa que se alargan para levantar el peso. Como resultado, tus isquiotibiales permanecen bajo tensión durante más tiempo, lo que los fortalece.

hombre tocando los pies con la mano

Rigidez en las caderas al tocar los pies

Es posible que tengas los flexores de cadera muy tensos.

Si aún no estás abrumado por todas las razones por las cuales estar sentado durante horas no es saludable, aquí hay otro nuevo motivo: tus caderas rígidas. Los flexores de la cadera, un grupo de músculos en la parte delantera de las caderas, se adaptan a estar en una posición acortada después de largos períodos de estar sentado.

Cuando se acortan crónicamente, los flexores de la cadera tiran de la pelvis y hacen que te inclines hacia adelante (también conocida como inclinación pélvica anterior). Una inclinación pélvica anterior coloca tensión en los isquiotibiales incluso antes de que comiences a alcanzar los dedos de los pies. Eso no deja mucho espacio para estirarte si tus isquiotibiales ya están en su límite.

Si es posible, levántate y muévete con más frecuencia durante todo el día durante al menos unos minutos. Y asegúrate de estirar los flexores de la cadera correctamente. Incluso un simple estiramiento de flexión de cadera arrodillado es una buena manera de mantener la movilidad.

Pellizco en la zona lumbar

Podrías tener poca movilidad nerviosa.

Tus músculos no son los únicos obstáculos potenciales para tocarte los dedos de los pies. Si comienzas a sentir un pellizco en la parte baja de la espalda que te baja por las piernas, puedes estar experimentando tensión en tu sistema nervioso.

Idealmente, nuestros nervios deberían poder deslizarse y moverse independientemente de otros músculos y tejidos que los rodean. Pero una movilidad nerviosa deficiente puede causar tensión en este movimiento, que comienza en la parte baja de la espalda o en la parte posterior de las piernas. Los ejercicios de movilidad, como un estiramiento activo de los isquiotibiales, pueden ayudar a aliviar esta tensión.

Otra cosa a tener en cuenta cuando se trata de tu nervio ciático es tu postura. Dado que el nervio ciático proviene de la columna vertebral, la postura es muy importante, ¡asegúrate de tener la espalda baja apoyada! Si estás sentado durante mucho tiempo, pon una almohada en tu silla para un poco de apoyo adicional.

hombre tocando sus pies con la mano

Estiramientos para alcanzar los pies

A continuación descubrirás una variedad de estiramientos y ejercicios para conseguir tocar la punta de tus pies con las manos. Hazlos de manera controlada y sin forzar. En el caso de tener una lesión, pregunta a un especialista.

Movilizaciones de glúteos de rodillas

Este es un gran ejercicio de movilidad para usar en peso muerto porque si tienes las caderas apretadas, no podrás girar correctamente.

  • Ponte a cuatro patas en una postura ligeramente escalonada.
  • Coloca el pie detrás de la rodilla opuesta del lado que desea movilizar.
  • Una vez en posición, mueva la cadera hacia atrás y hacia delante, y vuelve a la posición inicial.

Elevación activa de la pierna recta

Para este ejercicio debes estar acostado de espaldas. Realiza una elevación activa de la pierna recta para conocer tu rango de movimiento. El normal es de 70 grados bilaterales. Si puedes alcanzar los 70 grados, se supone que la flexión de la cadera es normal.

Si nos puede alcanzar los 70 grados, debes comprobarlo pasivamente. El rango de movimiento normal es también de 80 grados, así que no sucede nada si llegas hasta esa amplitud. Es necesario para asumir que tienes un problema de control motor central o de estabilidad, o un problema de control motor de flexión de la cadera. En este vídeo puedes ver cómo realizarlo.

Elevación de piernas con asistencia

Este ejercicio ayudará a tu capacidad para moverte a la altura de las caderas en una posición de bajo nivel.

  • Coloca una banda en un punto de anclaje que esté detrás tuya.
  • Túmbate en el suelo boca arriba y coloca una almohada debajo de tu talón de Aquiles.
  • Agarra la banda por detrás de ti y bájala hasta tus caderas para apretar el abdomen.
  • Una vez en esta posición, levanta una pierna y mantenla.
  • Exhala con fuerza mientras regresas a la posición inicial.

Movilidad del flexor de la cadera en la pared

El ejercicio anterior es un gran correctivo para abordar la movilidad. De manera similar, este que te proponemos es una gran opción para solucionar el problema de movilidad. Puedes hacerlo en cualquier parte e incluso como técnica de calentamiento antes de entrenar.

Rock-back cuadrúpedo con activación del core

Este es un gran ejercicio para aprender a mover las caderas con una columna neutra.

  • Comienza en la postura de cuadrupedia, a cuatro patas.
  • Los pies y las rodillas deben estar un poco más separados que el ancho de los hombros, los pies están flexionados plantar, las rodillas alineadas con las caderas y las manos alineadas con los hombros.
  • Mantén la alineación vertical y la columna neutra durante todo el ejercicio.
  • Coloca una pelota contra la pared y tócala con tu sacro.
  • Balancéate hacia la pelota y aguanta la posición durante una pequeña pausa.