Cualquiera que haya practicado yoga alguna vez ha hecho el perro boca abajo. Incluso si no eres un yogui, es probable que hayas realizado esta postura durante un calentamiento dinámico o un enfriamiento posterior al entrenamiento. Eso es porque esta clásica pose de yoga produce muchos beneficios para el cuerpo y la mente.
Fortalece y estira casi todos los músculos del cuerpo y aumenta la densidad ósea, ya que se considera un ejercicio de soporte de peso. Además, puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión.
Esta asana también puede mejorar la circulación, aumentar el flujo sanguíneo a tu cerebro, ayudar a equilibrar el sistema endocrino y calmar el sistema nervioso.
Si bien esta postura para principiantes parece sencilla, puede ser bastante difícil de dominar, ya que implica la coordinación de todo el cuerpo. Eso puede explicar por qué tienes problemas para clavar la forma correcta.
¿Por qué no puedes hacer el perro boca abajo?
Tienes pantorrillas rígidas
Las pantorrillas tensas tiran del tendón de Aquiles y limitan la flexión del tobillo, lo que dificulta que los talones alcancen el suelo en el perro boca abajo.
Además, puede compensar la tensión en las pantorrillas al acercar las manos a los pies para ayudar a que los talones toquen el suelo. Pero «esta postura corta provoca flexión y compresión de la columna en la parte delantera del cuerpo, lo que lleva a una columna redondeada» y posiblemente tensión en la espalda. Además, unos gemelos tensos harán que los hombros y las muñecas aguanten la mayor parte de tu peso.
Si tienes este problema, dobla las rodillas en o usa bloques debajo de las manos para ayudar a nivelar la distribución del peso.
También puedes incorporar foam roller y estiramientos de pantorrillas para ayudar a resolver la tensión en los músculos de las pantorrillas.
Te falta movilidad en los hombros
Si pasas la mayor parte del día sentado con el ordenador, es probable que tengas rigidez en los hombros. Y esta tensión tiende a frenar esta postura.
Los problemas de hombro causarán dolor e incomodidad. Y si tu falta de movilidad no se debe a una lesión específica, es probable que esté relacionada con los músculos tensos del pecho. Esto se debe a que cuando estás sentado la mayor parte del día, sueles redondear la espalda y contraes los hombros. Cuando esto sucede, la parte delantera de tu cuerpo, es decir, tu pecho, se pone rígida.
Si tienes problemas de movilidad en los hombros, no te esfuerces. En su lugar, modifica el movimiento. Se recomienda incorporar bloques de yoga colocando cada mano sobre un bloque. También puedes experimentar colocando tus manos en una pared.
Los isquiotibiales están tensos
Un estilo de vida mayoritariamente sedentario también puede ser la fuente de rigidez en los tendones de la corva, lo que puede obstaculizar a tu perro.
Al igual que las pantorrillas tensas, los isquiotibiales tensos harán que descargues la mayor parte de tu peso en la parte superior del cuerpo. Y los tendones de la corva rígidos dificultan tu técnica de otras maneras. Específicamente, tiran de los huesos sentados y hacen que la espalda se redondee.
Se recomienda practicar poses y estiramientos que alarguen los isquiotibiales, como Janusirsasana (postura de la cabeza a la rodilla), Uttanasana (pliegue hacia adelante) y Padahastasana (postura de la mano debajo del pie).
También puedes intentar doblar las rodillas. Esto permitirá que la pelvis se incline más, lo que permitirá que la columna se alargue.
Tiene músculos débiles en la parte superior del cuerpo
Una parte superior del cuerpo débil hará que el perro cabeza abajo se sienta como cualquier cosa menos la postura de reposo que es.
Probablemente lo compensarás arrugando los hombros cerca de las orejas. Pero esto puede resultar en un efecto dominó de otros problemas. Si tienes debilidad o inestabilidad en los hombros, esto puede provocar una presión anormal y dolor en las muñecas.
Algunas de las formas más rápidas de fortalecer la parte superior del cuerpo son las flexiones y las dominadas. De manera similar, fortalecer tu core lo ayudará a alejar el peso de tus hombros en la postura.
Tus muñecas son inflexibles
Las muñecas débiles pueden dificultar la distribución adecuada del peso de la parte superior del cuerpo en el perro boca abajo. Lo que es peor, las muñecas débiles e inflexibles harán que esta postura sea una experiencia dolorosa.
Se recomienda usar bloques de yoga para ayudar a equilibrar el peso, lo que alivia la presión de las muñecas. Del mismo modo, puede usar una cuña de espuma debajo de las manos (o enrollar otra esterilla, manta o toalla de yoga. Esto disminuye el ángulo de extensión en la muñeca y puede facilitar la postura.
Asegúrese de extender los dedos ampliamente y presiona el pulgar y el índice. Esto desplazará el peso de las muñecas, las manos externas y los brazos hacia la parte superior de la espalda, donde músculos mucho más grandes y fuertes pueden manejar mejor la carga.
La movilidad de tu tobillo es limitada
La movilidad limitada del tobillo dificulta que los talones desciendan hacia el suelo, lo que puede tener un efecto en toda la parte posterior del cuerpo hasta la columna. Y al igual que las pantorrillas y los isquiotibiales tensos, los tobillos débiles y rígidos cargarán de manera desigual el peso en la parte superior del cuerpo.
Una de las mejores posturas de yoga para ayudar a la flexibilidad del tobillo es la postura del héroe. Comience con todos los bloques que necesite debajo de tu asiento y baja lentamente.
También puedes modificar el perro boca abajo para que sea más cómodo. Se recomienda doblar o enrollar una manta y colocarla debajo de los talones. Mientras haces la pose, empuja los talones hacia abajo en la manta hacia el suelo.
No estás involucrando activamente los músculos
Aunque se supone que es una postura relajada y de descanso, eso no significa que debas quedarte ahí. Si no contraes activamente tus músculos, hay menos equilibrio en la distribución de tu peso corporal. Cuando esto sucede, tu postura sufre, lo que puede provocar molestias.
Concéntrate en rotar los hombros y extender los dedos, alcanza los talones hacia el suelo y activa hasta encontrar el equilibrio completo del cuerpo en la postura.