Seamos honestos: el calentamiento es como los anuncios del cine antes de la película, nos lo solemos saltar.
Ya sea que dudes de sus beneficios (¿unos pocos toques en los dedos de los pies realmente me ayudarán a ponerme en sentadillas mejor?) O si tienes un lugar en el que estar, es posible que te preguntes cómo de importante es no pasar unos minutos haciendo algo de cuerpo.
Podrías tener una lesión
Es posible que hayas esquivado una lesión hoy, pero omitir constantemente un calentamiento significa que podrías estar gestando una distensión muscular u otra lesión.
Corres un gran riesgo de lesionarte si no te tomas solo 10 minutos para calentar antes de ejercitarte. A veces, una lesión te retrasará durante semanas, por lo que vale la pena pasar unos minutos calentando antes de un entrenamiento.
De hecho, una de las principales causas de distensión muscular aguda es la carga inadecuada de la articulación y los músculos al realizar un levantamiento pesado. Pero cuando haces un calentamiento antes del ejercicio, estás acondicionando tu cuerpo para cargar los músculos correctos y seguir patrones de movimiento que ayudan a prevenir lesiones.
Por ejemplo, cuando estás calentando para realizar peso muerto, primero debes practicar el movimiento de la bisagra de cadera, con un movimiento como el ejercicio de buenos días, que te entrena para cargar correctamente las caderas, los glúteos, el tronco y la espalda.
Tu desempeño podría verse comprometido
Calentar los músculos antes de sumergirte en un entrenamiento ayuda a aumentar la temperatura central y muscular del cuerpo.
Piensa en un calentamiento de la misma manera que piensas en el calentamiento de tu coche en un día frío de invierno: simplemente funciona mejor. Cuando la temperatura de tus músculos aumenta, tus articulaciones se vuelven más flexibles, mejorando el rango de movimiento de tu cuerpo.
Pero no te limites a seguir los movimientos: las investigaciones sugieren que trabajar duro en tu calentamiento puede ayudar a tu desempeño cuando se trata del ejercicio principal.
¿Cómo debería ser tu calentamiento?
No existe una rutina de calentamiento única para todos porque los ejercicios de tu calentamiento dependen en gran medida del tipo de movimientos que va a realizar en el entrenamiento.
Por ejemplo, si te estás preparando para una carrera larga, te concentrarás principalmente en calentar los músculos de la parte inferior del cuerpo y el core. Pero si te estás preparando para hacer algunas flexiones y press de hombros, entonces harías ejercicios que activen los músculos de la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, la investigación muestra que hacer un calentamiento dinámico supera al estiramiento estático cuando se trata de proporcionar beneficios antes del ejercicio.
Un estudio de junio de 2019 en el European Journal of Applied Physiology sugiere que el estiramiento estático solo, sin un calentamiento dinámico, puede tener efectos negativos en el rendimiento muscular.
El estiramiento dinámico es activo e implica mover los músculos y las articulaciones para estirar y aumentar la frecuencia cardíaca. El estiramiento estático, por otro lado, implica mantener una posición durante un período prolongado de tiempo para alargar y relajar los músculos. Aunque ambos tipos de estiramiento pueden alargar los músculos, el estiramiento estático no calienta las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso de la misma manera que lo hace un calentamiento dinámico.
¿Cuánto tiempo deberías pasar calentando?
Lo ideal es mantener tus calentamientos de intensidad baja a moderada. No quieres estar completamente agotado y sin aliento, pero quieres aumentar tu frecuencia cardíaca lo suficiente como para sudar un poco. Trata de hacer cada ejercicio de calentamiento durante 30 segundos, o de 8 a 10 repeticiones, de 2 a 3 series.
Demasiado gasto de energía durante los movimientos previos al entrenamiento puede provocar que tu cuerpo se sobrecaliente demasiado rápido, lo que podría afectar a tu rendimiento. El dicho ‘menos es más’ se aplica en este caso. Los calentamientos deberían ayudarte a sentirte bien y hacer que empieces a sudar.
¿Cómo de malo es omitir el calentamiento?
La verdad es que nunca es buena idea saltarse un calentamiento. Ya sea que estés levantando, haciendo HIIT o corriendo, debes calentar, independientemente de la duración de tu entrenamiento. Cuando pasas tiempo calentando, disminuyes las posibilidades de lesionarte y permites que tu cuerpo se adapte a las demandas de tu entrenamiento.
El aspecto y la duración dependerá del tipo de entrenamiento que estés haciendo. Pero, en términos generales, un calentamiento debería durar entre cinco y 10 minutos e incluir ejercicios dinámicos que aceleren el ritmo cardíaco y aceleren las articulaciones.
Para encontrar el calentamiento adecuado para ti, considera trabajar con un entrenador personal que puedas preparar una rutina que se adapte a tus necesidades.