¿Cómo hacer una rutina para estirar?

¿Cómo hacer una rutina para estirar?

Carol Álvarez

Cuando se trata de aptitud física , muchos de nosotros nos enfocamos en mejorar nuestra resistencia, fuerza y capacidad cardiovascular, y tendemos a dejar la flexibilidad en un segundo plano.

La mayoría de las personas no estiran. Algunos no se molestan porque piensan que es aburrido, mientras que otros no comprenden la importancia de estirarse.

¿Cómo de peligroso es realmente omitir los estiramientos por completo? Estirar es la base de la flexibilidad, por lo que si quieres mejorarlo, esos estiramientos laterales son esenciales. Sin mencionar que la flexibilidad es un componente fundamental de la aptitud física.

¿Qué sucede cuando estiras un músculo?

Ya sea que estés haciendo un giro espinal, un abridor de cadera o una flexión lateral, el estiramiento ayuda a que tu cuerpo se mueva más libremente.

Cuando te estiras, tu sistema nervioso envía una señal a un sensor propioceptivo llamado órgano tendinoso de Golgi. Este tendón detecta el cambio de tensión y le indica al músculo que se relaje.

Después de unos 7 o 10 segundos de estiramiento, el músculo liberará algo de tensión, momento en el cual los ejes (largos tramos de tejido dentro de cada músculo) se extienden, mejorando tu rango de movimiento.

A corto plazo, el aumento del rango de movimiento durará de 10 a 20 minutos después de que termine de estirar. Pero si estiras con regularidad, con el tiempo aumentarás tu rango de movimiento general. Esto te permite moverte de manera eficaz y adecuada en la vida diaria.
Podrás notar cambios en unas seis sesiones, pero siempre que lo hagas adecuadamente y bien hidratado.

Peligros de no realizar estiramientos

Puedes desarrollar una espalda superior redondeada

Las personas que nunca estiran son más propensas a adoptar una apariencia jorobada. Si no mantienes tu flexibilidad, puedes provocar una mala postura. La gravedad te inclinará hacia delante, tus hombros se redondearán y tu barbilla se inclinará hacia delante también.

Una alineación incorrecta no solo genera problemas como dolor de espalda y cuello, sino que también puede afectar a tu estilo de vida a medida que envejeces. Conforme que tu postura empeora progresivamente, afecta a tu capacidad para realizar las actividades normales de la vida diaria, como subir un tramo de escaleras, sentarse en una silla o buscar algo debajo de la cama.

Un ejemplo clásico es ponerte un jersey en invierno. Si te falta flexibilidad y no tienes mucho rango de movimiento en los hombros, se vuelve un desafío levantar los brazos y maniobrarlos a través de las mangas.

Aunque saltarse las sesiones de estiramiento probablemente no tendrá mucho impacto cuando tengas 20 años, tu flexibilidad disminuye cada década a partir de esa edad.

mujer haciendo estiramientos para estirar el cuerpo

Aumenta el riesgo de lesiones

La principal razón por la que la flexibilidad disminuye con el tiempo es que el contenido de H2O en tu cuerpo disminuye a medida que envejeces. Como resultado, no solo te sentirás rígido en lugar de flexible, sino que también serás más propenso a sufrir lesiones.

Una menor concentración de agua dentro de las células de los músculos, ligamentos y tendones puede provocar desgarros y lesiones. Cuando los tendones no son tan esponjosos, es más fácil que se revienten bajo tensión. Y a medida que los discos que protegen las vértebras de la columna lumbar (parte inferior de la espalda) se vuelven friables, pueden causar dolor.

Con muchos de nosotros llevamos estilos de vida cada vez más sedentarios, y esto se vuelve más preocupante. Un informe de junio 2017 en el estudio de Arabia Journal of Sports Medicine encontró que los estudiantes que pasaban más tiempo sentados tenían rígidos los tendones de la corva.
Cuando la posición de tus músculos en reposo se acorta debido a estar sentado durante mucho tiempo, puede hacerte propenso a lesiones.

Como la movilidad articular también es un factor determinante del equilibrio, las personas con músculos tensos corren un mayor riesgo de sufrir caídas. Por ejemplo, tener una mayor amplitud de movimiento en los tobillos mejora el equilibrio al subir y bajar escaleras.

Además, descuidar el estiramiento antes de hacer ejercicio puede provocar lesiones deportivas. Un músculo ‘frío’ se fatiga más rápido, lo que ejerce una presión adicional sobre las fibras alrededor de cada grupo de músculos y los tendones y ligamentos unidos a esos músculos. Cuando el músculo no está suelto, corre un mayor riesgo de sufrir lesiones en el músculo, así como desgarros de tendones y ligamentos.

También es una buena idea estirar después del ejercicio. Corres el riesgo de sentirte dolorido si no permites que tus fibras musculares se recuperen gradualmente. Esto puede dañar las células musculares y provocar bursitis o tendinitis.

No serás tan rápido o fuerte

Una mayor flexibilidad puede mejorar la fuerza, la resistencia y el entrenamiento específico del deporte. Si tus músculos están demasiado tensos, es posible que no puedas activar las fibras necesarias para los movimientos explosivos. Por ejemplo, los flexores de la cadera tensos evitan que empieces a dar zancadas completas cuando corres.

Es como una goma elástica; tirar del músculo hacia atrás y luego soltarlo le permite volar hacia delante con mayor velocidad. Estirar un músculo a su longitud máxima te da más energía para contraerse, lo que lleva a una mayor fuerza, agilidad y un tiempo de reacción más rápido. En cambio, si le pides a un músculo ‘frío’ que corra, no irá tan rápido ni con tanta fuerza.

El estiramiento también estimula la circulación. Cuando te estiras, devuelves sangre a los músculos. Eso es importante porque cuando se activa un músculo, la sangre debe entrar en el músculo para ayudar a facilitar ese movimiento.

mujer estirando en el suelo

¿Cómo hacer una rutina de estiramiento?

Si el entrenamiento de flexibilidad no está entre tus básicos, es posible que no tengas ni idea de por dónde empezar. Comienza con algunos estiramientos básicos.

Al principio, trata de estirar los músculos con los que te sientas más cómodo, y hazlo durante un período corto de tiempo. Con el tiempo, puedes comenzar a incorporar otras partes del cuerpo y hacer que el estiramiento sea una parte regular de su rutina de ejercicios.

Si tienes problemas para motivarte, escribe tus objetivos de estiramiento. Es importante comprender el valor que tiene el estiramiento para ti. Desde menos dolor hasta un mejor equilibrio y un mejor rendimiento atlético. Recordar para qué estás trabajando puede ayudar a mantenerte encaminado.

Y aunque es tentador estirar mientras miras televisión, escuchas un podcast o hablas por teléfono, los principiantes deberían evitar la multitarea. Si estás demasiado concentrado en otras cosas, es posible que pierdas algunas señales sobre cómo de lejos puedes estirarte con seguridad.